2017年关于健身要做的事儿

2016年最大的一笔投资——健身：时间、金钱！不过很值，这使我有了一种全新的生活方式！2017年开始要有一个完善的健身计划！

2016年健身笔记总结

• 上课时总结的笔记
• 身体各大肌肉群学习总结
• 健康饮食的规划

2017年健身计划的制定

胸、肩、背、腰、腹、胳膊、腿

总体规划

• 3周为一个大周期，一个大周期内把所有的身体部位，整体肌肉群训练一次；
• 1周为一个小周期，每个小周期内训练两个部位，每次练习额外顺带腹部练习；
• 每次针对性的训练一个部位，顺带腹部、腰部练习；
• 每次训练分四组，每组8~20次：热身组、持续加重至极限重量，热身组20个；其余组，依重量递增，个数减少；

• 训练搭配：

  1. 胳膊（主）、腹和腰肌（辅）；
  2. 胸肌（主）、腹和腰肌（辅）；
  3. 背部（主）、腹和腰肌（辅）；
  4. 肩部（主）、腹和腰肌（辅）；
  5. 腿部（主）、腹和腰肌（辅）；
  6. 胳膊（主）、腿和腹部（辅）；

胸部

胸肌上束

• 上斜板：杠铃卧推
• 上斜板：哑铃卧推

胸肌中束

• 平板：哑铃卧推
• 平板：杠铃卧推
• 龙门架：大飞鸟

胸肌下束

• 下斜板：杠铃卧推
• 龙门架：下胸飞鸟

背部

大圆肌

• 高位下拉器：正握（宽握）下拉（胸前）
• 高位下拉器：反握（宽握）下拉（胸前）
• 坐姿划船：双握、单握
• 哑铃单臂划船

菱形肌

• 高位下拉器：宽握、正握下拉（颈后）
• T字划船

腰部锻炼

• 山羊庭

腹部

• 侧身卷腹
• 直身卷腹
• 长凳卷腹
• 悬拉直身提腿卷腹
• 悬拉侧身提腿卷腹

肩部（三角肌）

肩部前束

• 哑铃直臂上拉

肩部中束

• 器械坐姿推肩
• 坐姿哑铃推肩
• 哑铃侧平举

肩部后束

• 哑铃后侧飞鸟
• 哑铃后肩提拉

中前束

• 两侧哑铃直臂提拉

胳膊

肱二头肌

内侧头

• 杠铃弯举（宽握）

外侧头

• 杠铃弯举（窄握）

二头整体训练

• 哑铃交替弯举
• 哑铃胸前交替弯举

肱三头肌

内侧头

• V字把手屈伸

外侧头

• 绳索臂屈伸

长头

• 直把反握臂屈伸

三头整体训练

• 俯身单臂臂屈伸

腿部

臀大肌

• 史密斯深蹲

股四头肌

• 史密斯深蹲
• 自由深蹲——负重杠铃
• 腿屈伸

股二头肌

• 俯卧腿屈伸

腿部综合训练

• 弓箭步走

小腿

• 单脚提踵

2017年要读的关于健身的书

《囚徒健身》系列剩下的3本，2017年结束的时候要读完

健身的终极目标是啥？

这是一个很重要的问题，上面做哪些事儿，我要达到的效果是什么？

• 鼓起的肚子减下去，使穿衣服更好看，身体体型更加协调
• 良好的精神状态，保持运动，使身体处于一种健康的状态！
• 身体肌肉含量更多、力量更大
• 使体脂率下降到15%左右，体重稳定在75KG，变的更壮