想做一个完美的健身训练计划，你需要知道什么？

想有好的生活品质，就必须拥有一个健康的体魄。移动精英开发俱乐部特别邀请了国内知名的评衡教练 JT 给我们分享几期健身文章，本期是第 4 次健身分享，这次健身课的主题为「如何做一个完整的健身计划？」，文章由 ITOM 管理平台 OneAPM 审校整理：

首先，本次讨论的主题是，当我们在健身的时候，如何给自己安排一个完整的健身训练？这套训练应该包括哪几部分内容呢？

其实，从大的方面而言，一套完整的健身训练，主要包括热身、训练和放松三个环节，当然，每个部分也都有一些小环节。本期JT教练主要主要围绕训练展开，以及如何加快运动之后的身体恢复，减轻运动后肌肉的延迟性酸痛。

健身三部曲之1：如何做好热身？

热身的过程中也分成几个部分，第一部分是传统的热身，像慢跑这种性质的；第二部分是静态肌肉的伸展；第三部分可以有一些小的力量的训练，激活一部分肌肉群参与到训练之中。今天的课程其实非常重要，不仅能够帮助我们更好的安排训练，还能提高运动的效果，更重要的是，能够帮我们预防运动的损伤。

首先是传统的热身一般而言，在健身之前最好进行5分钟左右的慢跑、蹬自行车、椭圆机、划船机等传统的热身训练。然后就是热身的第二部分就是静态伸展，主要是针对我们身体比较“紧张”的部分，当然因为每个人的身体状况不同，所以在训练前会进行不同程度的拉伸训练，这样就不会我们在运动中的范围，同时也不会影响到运动效果，避免运动造成损伤的风险。很多人说训练前不能进行静态伸展，这是不对的，不过静态伸展需要有针对性，不是所有的肌肉都需要静态伸展，但是“短缩”的部分必须要进行拉伸，不然它们会影响到身体的功能。

第三部分就是激活，也就是让我们“沉睡”的肌肉唤醒起来进行工作。这样的话，不仅能够提升我们的锻炼效果，第二就是不会因为这些薄弱环节不参与或者少参与而导致的运动变形，也能够有效的避免损伤。激活也会采用一些针对性的训练，动作也是因人而异，我们在做完传统热身和静态伸展之后，就可以进行一些肌肉群的激活训练，并让这些肌肉群更好的参与到我们的训练之中，巩固我们的健身效果。这里补充一点，就是我们在做一些下肢训练时，也需要做一些骨盆带肌肉的激活，调动臀部肌肉的参与度，然后再进行跑步或者训练，这样就容易达到我们想要的运动效果。

健身三部曲之2：如何开始训练？

在训练部分主要分成5个小的方面，第一就是我们使用什么动作进行训练；第二就是我们这个动作使用多大的重量；第三就是这个动作我们需要重复多少次；第四就是我们需要锻炼多少组；第五就是我们组与组之间的休息时间是多长。

从专业角度，每个训练的动作我们称之为训练的手段，然后不同动作的组合以及强度和间歇的不同，包括重量等等，我们称之为训练方法。不同的训练方法和训练手段会给我们的身体带来不同的效果，然后我们可以根据我们的目标和身体情况来选择训练手段和方法。

目前，大众健身的目标主要有增肌、塑型和减脂。对运动员来说包含的项目更多，因为这牵涉到不同的身体素质，也就是体能，主要包括力量、速度、耐力、柔韧度和灵敏度等等，当然后来有人说还需要加入平衡和协调性等等，总之非常复杂。

训练手段，像健身和健美类的训练，就比较讲究“孤立”训练，他们采用的动作比较单一，很多倾向于单关节的运动，主要就是刺激目标肌肉群，从而达到增肌的目的。而且重量也不是从头到尾不变的，而是根据个人情况不断的调整，一般而言，我们选择的重量是：单关节在标准动作下，能够重复8-12次（超过这个极限，就很难做下去或者动作不标准了），这种状态下是比较利于增肌的。此外，间歇时间也很重要，一般在1到2分钟之间，多关节参与的可以休息2分钟，一般情况下就是一分钟。关于组数，如果刚刚健身，一般建议3-5组为最佳，也可以根据个人情况来定，以上就是增肌训练。

关于塑型，也就是想让线条更漂亮的话，我们重复的次数就稍微多一些，一般在15次到20次之间，重量可以低一些，强度可以稍微多一些。如果平时增肌训练的重量是20磅的话，那么塑型训练，我们就需要选择小一些（15磅）的重量来重复20次，也就是我们的极限，这样的话，就比较利于塑型。

当然，如果塑型的话，JT老师建议大家采用复合型的动作，也就是多关节参与的训练。比如卧推、俯卧撑、引体向上，或者是深蹲类、撑跳类的动作，对塑型训练比较好，也是建议大家重复20次左右。这里补充一点，什么是有氧运动？也就是我们全身的大肌肉群参与的运动相对持续时间比较长（一般在半小时以上），像慢跑30分钟就是一次有氧运动。

其实随着市场的需求，很多健身教练会把之前，比如运用在国家队上的一些训练方法和手段引进到健身这个行业，像高强度间歇性训练和乳酸耐受力训练等等，转化为循环性锻炼等等，大家发现效果也不错。其实，这些都是属于不同的动作和方法，方法也包括运动重量、重复次数和组数、间歇时间的不同，采用不同动作的排列方式，组合成一套训练的方案，然后我们根据自己的需求来进行动态的调整。

如果是减脂的话，我们是建议使用器械并配合一些有氧训练的，这种组合训练可以增加我们肌肉训练的维度，帮助我们打造肌肉线条，因为通过无氧训练然后带动有氧训练可以让效果变得更好。总的来说，训练的部分很重要，当然根据个人情况也会有所不同。接下来就是第三部分，如何进行放松，但是很多人在健身的过程中是没有安排的，但这恰恰是最重要的一部分，所以我们今天特别讲一下。

健身三部曲之3：如何进行放松？

其实，放松在整个健身过程中非常重要，对教练来说也非常重视放松，第一，它可以帮助肌肉生长的更好，让线条更好；其次，就是减少延迟性的酸痛；最后一点，就是可以让我们的恢复速度更快，疲劳感相对减轻。从另一个方面而言，因为我们长期性的器械训练，容易导致肌肉慢慢缩短，从而影响我们身体姿态和生理的一些功能。所以在训练之后，我们一定要做放松和伸展。

放松包括按摩、拉伸、慢跑等等，如果我们有人看NBA的话，他们在训练之后，还会进行一些其他的放松手段，像冷热池，然后通过反复的更换冷热水，帮助血管进行舒张和收缩，加快血液循环，也可以帮助血液中的乳酸加快代谢。还有一种放松方式，叫“冷冻室”，在美国就有这种，就是很快的时间呢，室内的温度可以迅速降到零下100度，然后人进去待30秒左右，然后反复的进行这种空间的转化。这也是让血管受到刺激，然后加快我们恢复的速度。此外，日本还发明了一种加压运动法，就是用一种绳子绑在四肢的根部，通过限制血流的方式对血管进行增压或者减压，帮助血管舒张。

一般健身的话，我们都是采用对应部位按摩的方法，或者使用泡沫轴的放松（按压）的方法。然后我们也可以选择对练习部位进行拉伸来放松。还有一种叫动态伸展，它的动作幅度相对较大。

如果我们做有氧训练或者球类的一些运动，我们可以做一个整体的身体伸展，包括大腿、小腿、大腿内侧和上肢等等，最好都要涉及到，也不用重复太多次，但是涉及的部位最好能广泛一些，如果是特别酸痛的部位，可以针对性的做一些放松。

拉伸或者伸展，尽量做静态的，以后有机会也会跟大家再分享一下如何做各个部位的拉伸或者伸展方法。像公园老头老太太在压腿的时候，就属于弹动式伸展，但是这种基本已经被淘汰了，因为这种方式比较容易刺激到我们的肌腱，很多人会觉得肌肉会越拉越紧。还有一种是PNF伸展，当然，每一种放松方式里都分主动式和被动式，大家可以根据自身需要来调整。

总的来说，动态伸展就是当我们关节拉伸到最大范围的时候，有一个短暂的停留（1-2秒），然后回归到初始动作。静态伸展，就是我们在肌肉有拉伸感的时候保持20秒左右，当然具体的时间有很多论断，有的短的只有10秒，也有一分钟的，但是JT老师建议大家保持20秒左右即可。

总结

以上就是本次课程的主要内容，也就是一次完整的健身课我们应该如何进行合理的安排。建议大家根据自己情况选择相应的训练手段和方式，无论是热身、训练，还是最后的放松都是缺一不可的，这样的话，我们最终的训练效果才会更好。

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本文转自 OneAPM 官方博客

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