韩寒在社交平台上分享的一组跑步照片,一经发出便引发了很多人的讨论。
第一张图,是韩寒穿的跑鞋——Nike Air Zoom Alphafly NEXT%。
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韩寒毕竟是用获得的第一笔稿费买了一双跑鞋的人,他选择的这双跑鞋,也确实是现在最受关注的跑鞋之一,据悉Nike Air Zoom Alphafly NEXT可以使跑步效率提高7%到8%
此前在去年10月在维亚纳举办的人类马拉松破2挑战中,基普乔格就以1小时59分40秒的成绩,成功突破2小时,当时伴随他跑完全程的就是Nike Air Zoom Alphafly NEXT%的设计。在今年3月举办的东京马拉松上,大迫杰也是脚踏Nike Air Zoom Alphafly NEXT%,以2:05:29的成绩打破由自己保持的日本马拉松记录。
第二张图也是最令人震惊的,5公里平均配速快至3分43秒/公里。
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这个成绩比大部分跑步爱好者的速度都要快吧,步频188、心率177也都是不错的数据。我们教练在看到这个成绩后预估了一下,按照韩寒晒出的这个速度能力,马拉松有可能够达到250-255左右的水平。
最后一张图他晒出了自己的好身材,多数人注意的是他的腹肌,而跑步的人更关注他的腿。
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肌肉清晰可见,一看就是跑马拉松的好腿!「健身不练腿,早晚要后悔」这是很多跑友都听过的一句话,跑步过程中对于腿部的力量要求很高,更强的腿部力量也有助于提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。
作为一个上个世纪就出道的男人,韩寒是作家、赛车手、导演,还发过唱片。但在20年前他出道成名之前,韩寒可是一个体育特招生,参加学校的800米和1500米比赛时,800米最快纪录2分10秒,1500米最快纪录4分40秒,破了校记录10多秒。
在一次采访韩寒说,“那时老师不喜欢我,运动会非要让我去长跑,想看我出丑,我抱着就算死也要‘曾经辉煌过’的心态,用百米冲刺的速度跑出去,结果还不小心破了校纪录。”
虽然成绩不错,但韩寒却在采访中说自己并不喜欢跑步,因为觉得跑步时在最后的冲刺阶段面目狰狞,不够帅气。
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图片源自《晓说》
但在步入中年后,出于减肥及保持健康等原因,他选择重回跑场。韩寒在2012年的时候韩寒就参加过上海马拉松(5公里健康跑)。
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虽然这次晒出的跑步成绩十分不错,但韩寒对运动始终是认真严肃的,早就写过文章《我也曾对这种力量一无所知》。很多朋友在看到韩寒晒出的这份跑步成绩后受到鼓励,想要将自己的速度再提升一下。我们的教练也表示通过系统科学的训练,男跑者跑进20分,女跑者跑进22分钟都是可能的。
下面我们就分享23个速度训练的动作,通过训练让你跑得更快。
落下训练
原地跑的动作跟向前跑的动作并没太大的差异,为什么原地跑无法向前?因为原地跑时臀部始终在双脚的正上方,前倾角度为零,不管摆臂多用力或步频多快,都无法向前,只能在原地跑。
但是当跑者将身体重心前倾,就会开始向前跑。前倾角度越大,速度就越快。提升跑步效率,跑得更快,更省力的关键就在于「前倾」。你可以把前倾的臀部想象成汽车的油门,前倾角度愈大,就像油门踩得愈深,车速也将愈快。
很多人知道正确的前倾可以让我们跑得更轻松,但对于普通跑者而言,没有经过训练,很难做到。下面列出的落下动作,从熟悉落下开始,让你逐渐达到心理-生理-肢体动作的统一,让你跑得更快更轻松。
01 正常跑姿落下练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 用起跑动作,把整个身体向前倒,然后用一条腿撑住。
- 重复三次之后,换腿重做。
02 关键跑姿落下练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 用关键跑姿,把整个身体向前倒,用空中的腿落地撑住自己。
- 重复三次之后,换腿重做。
03 正常跑姿落下慢跑练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 用起跑动作,把整个身体向前倒,然后用一条腿撑住。
- 然后回到开始姿势,再向前倒一次后跑10米,再换腿重复。
04 弹性站姿重心知觉练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 开始时,面对着你的搭档倒下。
- 你的搭档会在你倒下时用手撑住你,然后将你慢慢推回开始的姿势。
05 弹性站姿重心知觉慢跑练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 开始时,面对着你的搭档倒下。
- 你的搭档会在你倒下时用手撑住你,然后将你慢慢推回开始的姿势。
- 做三次此动作,第四次时,你的搭档会让开,你要向前跑10米。
06 快速弹性站姿重心知觉慢跑练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 开始时动作相同,面对着你的搭档倒下。
- 但这次搭档不再帮你慢慢恢复姿势,而是会快速的推你,让你弹回到开始时的姿势。
- 做三次此动作,第四次时,你的搭档会让开,你要向前跑10米。
07 原地跑重心知觉练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 开始时动作相同,面对着你的搭档倒下。
- 然后开始原地跑,你的搭档会撑住你,将你的姿势保持在一个落下角度比较高的位置。
- 三秒之后你的搭档会放开你,你开始向前跑10米。
弹跳技术训练
肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。
虽然肌肉的弹性是否有进步很难以数字量化,但只要你认真进行弹跳训练,你很快就会发现自己在跑步时能够比较轻松提高步频,这也表示你跑起来会更有效率。
在练这些弹跳动作过程中最需注意的是:不要用脚去推蹬地面,主要是靠耸肩或脚掌上拉的(失重)动作来把身体带离地面。
08 双脚向前弹跳练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 首先从起跑姿势开始,原地跳,与地面接触面越小越好,原地重复10秒。
- 然后整个身体向前跳跃10米,再慢跑10米。
09 转换支撑前进练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 回到起跑姿势,原地跳10秒。
- 用整个身体向前落下,跳10米,之后再慢跑10米。
10 交叉步弹跳练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 从起跑姿势开始,一边跳一边前后交错双脚,原地重复10秒。
- 然后身体向前倒,这样跳10米,然后再慢跑10米。
11 脚尖内八外八转换练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 用起跑姿势,脚朝前跳起和落下,第二次着地时,脚趾朝里。
- 第三次着地时,脚趾向前,第四次着地时,脚趾朝外。
- 重复10秒,整个身体向前跑10米,再做10米慢跑。
12 单脚转换支撑向前跳绳练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 跳绳技术训练,是常规热身训练。
- 有节奏的弹跳会帮你更好的利用身体的弹性。
- 接触时间越短越能让身体更好的应对跑步的冲击。
13 双脚标准跳箱练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 双脚分开与肩同宽,站在箱子或者台子前。
- 跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势,重复10次。
14 单脚标准跳箱练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 双脚分开与肩同宽,站在箱子或者台子前。
- 一只脚离开地面,跳上箱子。
- 再向后跳下箱子到开始姿势,重复10次,换腿重复。
15 双脚向前连续跳箱练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 双脚分开与肩同宽,站在箱子或者台子前。
- 跳上箱子,接着向前跳,跳下箱子。
- 再转身重复,重复10次。
16 单脚向前连续跳箱练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 双脚分开与肩同宽,站在箱子或者台子前。
- 单脚跳上箱子,接着向前跳,单脚跳下箱子。
- 再转身重复,重复10次,然后换腿重复。
17 双脚分立原地跳箱练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 站在两个箱子或平台之间。
- 用很快的连续动作,单脚起跳和落下,重复做10次。
臀部力量训练
臀部的练习之所以重要,是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁,在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。
臀部的稳定性和力量,不管在落地或腾空时,都是提供传递能量的良好通道。而且,强壮的臀部提供下肢有力的支撑,同时也能减少下背部的冲击。
18 深蹲
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 站立,双脚距离两倍肩宽,身体挺直,两眼平视前方。
- 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,注意膝盖不要超过脚尖。
- 重复10次。
19 杠铃深蹲
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 站立,双脚平行与肩同宽,把杠铃举至头顶正上。
- 深蹲到底再站起,重复10次。
20 上斜臀部上下移动练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 把手放在箱子或台面上,手在箱子上,脚在地面上,上身贴地。
- 向上撑起到最高,再回到开始姿势。
- 重复10次,再慢跑10米。
21 上斜单腿臀部上下移动练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 把手放在箱子或台面上,手在箱子上,脚在地面上,上身贴地。
- 抬起一条腿,向上前挺,向上撑起到最高,再回到开始姿势。
- 重复10次,换腿重复,再慢跑10米。
22 下斜臀部上下移动练习
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此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 首先做俯卧姿势,把脚放在箱子或台面上,手放在地面上,上身贴地。
- 向上撑起到最高,再回到开始姿势。
- 重复10次,再慢跑10米。
23 下斜单腿臀部上下移动练习
![bcf04ffd818ef6a20b0f9b0587e5d89d.gif](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/8dd32457d219633b058bba75170650f8.gif)
此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
- 把脚放在箱子或台面上,手在地面上,上身贴地。
- 抬起一条腿,向上前挺,向上撑起到最高,再回到开始姿势。
- 重复10次,换腿重复,再慢跑10米。
短距离冲刺
再练习以上动作的时候动作的时候,你必须谨记在心的是,这些练习都是用来强化身体的知觉,在不断的练习过后,你会发现很多东西其实都是互相影响的。
比如脚着地的时间不缩短,你就无法增加身体前倾幅度,让跑步速度加快;如果你的步频跟不上向前跑的速度,你的移动就无法掌握时机,你的跑步姿势就会完全走样。
而为了加强你对技术训练动作的感知,在做完每项训练后,你一定要实际的跑上一小段。训练和实际跑交替会带给你及时的反馈,你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。
我们建议你在做完相对应的技术动作后,再进行一个短距离的跑步,30米、60米、100米都是比较合适的距离。
![4636dd7f82f0c0cb106e211b598f392b.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/c14af89b2d382aa576df7546896f7853.png)
课表来来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
在具体到每天的训练课表中,请按照以下顺序来执行。
01 充分的热身
热身是必须的。你可以利用我们之前的文章(33个最实用的拉伸训练,你会做几个)推荐的动作,完成热身。
02 短距离跑步&技术训练动作
热身完毕过后,你就可以开始进行短距离跑步与技术训练动作交替训练。
需要注意的是,短距离跑步之间留足休息的时间,如果你的心率太高,太累,身心俱疲的你,难以全身心的去体会技术动作,得不偿失。
03 拉伸放松
最后,也不要忘记拉伸放松。
你仍然可以阅读33个最实用的拉伸训练,你会做几个推荐。找出适合你的拉伸动作,完成拉伸放松。
![e5b604e24aa6f946306edc6114933bb4.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/48b435d77cded92425aa0d5f43915b6c.jpeg)
总结一下,跑步技术,其实和我们熟知的炒菜,打字,开车一样,是一门需要学习的技术。这也是尼克拉斯罗曼诺夫博士创立的「姿势跑法」所倡导的:跑步存在一种更加高效率的,充分利用大自然力量,遵循人体结构规律的姿势,这种姿势也是从大量优秀运动员的跑步姿势中归纳总结而来,能最大限度避免跑步伤痛,让你跑的更轻松,快速。
在速度训练的板块,我们着重强调了落下和拉起的技术动作,希望大家能通过对上述动作的练习,跑得更快,更轻松!
还有一点,提升跑步速度不要急于求成,一定要科学系统的训练。毕竟韩寒也是训练了一段时间后才有这么好的成绩,我们也要通过训练逐渐提升速度才行。