怎么让蜂鸣器持续响5秒_韩寒5公里配速3分43秒，你要怎么训练才能跑过他

韩寒在社交平台上分享的一组跑步照片，一经发出便引发了很多人的讨论。

第一张图，是韩寒穿的跑鞋——Nike Air Zoom Alphafly NEXT%。

韩寒毕竟是用获得的第一笔稿费买了一双跑鞋的人，他选择的这双跑鞋，也确实是现在最受关注的跑鞋之一，据悉Nike Air Zoom Alphafly NEXT可以使跑步效率提高7%到8%

此前在去年10月在维亚纳举办的人类马拉松破2挑战中，基普乔格就以1小时59分40秒的成绩，成功突破2小时，当时伴随他跑完全程的就是Nike Air Zoom Alphafly NEXT％的设计。在今年3月举办的东京马拉松上，大迫杰也是脚踏Nike Air Zoom Alphafly NEXT%，以2:05:29的成绩打破由自己保持的日本马拉松记录。

第二张图也是最令人震惊的，5公里平均配速快至3分43秒/公里。

这个成绩比大部分跑步爱好者的速度都要快吧，步频188、心率177也都是不错的数据。我们教练在看到这个成绩后预估了一下，按照韩寒晒出的这个速度能力，马拉松有可能够达到250-255左右的水平。

最后一张图他晒出了自己的好身材，多数人注意的是他的腹肌，而跑步的人更关注他的腿。

肌肉清晰可见，一看就是跑马拉松的好腿！「健身不练腿，早晚要后悔」这是很多跑友都听过的一句话，跑步过程中对于腿部的力量要求很高，更强的腿部力量也有助于提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

作为一个上个世纪就出道的男人，韩寒是作家、赛车手、导演，还发过唱片。但在20年前他出道成名之前，韩寒可是一个体育特招生，参加学校的800米和1500米比赛时，800米最快纪录2分10秒，1500米最快纪录4分40秒，破了校记录10多秒。

在一次采访韩寒说,“那时老师不喜欢我,运动会非要让我去长跑,想看我出丑,我抱着就算死也要‘曾经辉煌过’的心态,用百米冲刺的速度跑出去,结果还不小心破了校纪录。”

虽然成绩不错，但韩寒却在采访中说自己并不喜欢跑步，因为觉得跑步时在最后的冲刺阶段面目狰狞，不够帅气。

图片源自《晓说》

但在步入中年后，出于减肥及保持健康等原因，他选择重回跑场。韩寒在2012年的时候韩寒就参加过上海马拉松（5公里健康跑）。

虽然这次晒出的跑步成绩十分不错，但韩寒对运动始终是认真严肃的，早就写过文章《我也曾对这种力量一无所知》。很多朋友在看到韩寒晒出的这份跑步成绩后受到鼓励，想要将自己的速度再提升一下。我们的教练也表示通过系统科学的训练，男跑者跑进20分，女跑者跑进22分钟都是可能的。

下面我们就分享23个速度训练的动作，通过训练让你跑得更快。

落下训练

原地跑的动作跟向前跑的动作并没太大的差异，为什么原地跑无法向前？因为原地跑时臀部始终在双脚的正上方，前倾角度为零，不管摆臂多用力或步频多快，都无法向前，只能在原地跑。

但是当跑者将身体重心前倾，就会开始向前跑。前倾角度越大，速度就越快。提升跑步效率，跑得更快，更省力的关键就在于「前倾」。你可以把前倾的臀部想象成汽车的油门，前倾角度愈大，就像油门踩得愈深，车速也将愈快。

很多人知道正确的前倾可以让我们跑得更轻松，但对于普通跑者而言，没有经过训练，很难做到。下面列出的落下动作，从熟悉落下开始，让你逐渐达到心理-生理-肢体动作的统一，让你跑得更快更轻松。

01 正常跑姿落下练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 用起跑动作，把整个身体向前倒，然后用一条腿撑住。
• 重复三次之后，换腿重做。

02 关键跑姿落下练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 用关键跑姿，把整个身体向前倒，用空中的腿落地撑住自己。
• 重复三次之后，换腿重做。

03 正常跑姿落下慢跑练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 用起跑动作，把整个身体向前倒，然后用一条腿撑住。
• 然后回到开始姿势，再向前倒一次后跑10米，再换腿重复。

04 弹性站姿重心知觉练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 开始时，面对着你的搭档倒下。
• 你的搭档会在你倒下时用手撑住你，然后将你慢慢推回开始的姿势。

05 弹性站姿重心知觉慢跑练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 开始时，面对着你的搭档倒下。
• 你的搭档会在你倒下时用手撑住你，然后将你慢慢推回开始的姿势。
• 做三次此动作，第四次时，你的搭档会让开，你要向前跑10米。

06 快速弹性站姿重心知觉慢跑练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 开始时动作相同，面对着你的搭档倒下。
• 但这次搭档不再帮你慢慢恢复姿势，而是会快速的推你，让你弹回到开始时的姿势。
• 做三次此动作，第四次时，你的搭档会让开，你要向前跑10米。

07 原地跑重心知觉练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 开始时动作相同，面对着你的搭档倒下。
• 然后开始原地跑，你的搭档会撑住你，将你的姿势保持在一个落下角度比较高的位置。
• 三秒之后你的搭档会放开你，你开始向前跑10米。

弹跳技术训练

肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。

虽然肌肉的弹性是否有进步很难以数字量化，但只要你认真进行弹跳训练，你很快就会发现自己在跑步时能够比较轻松提高步频，这也表示你跑起来会更有效率。

在练这些弹跳动作过程中最需注意的是：不要用脚去推蹬地面，主要是靠耸肩或脚掌上拉的（失重）动作来把身体带离地面。

08 双脚向前弹跳练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 首先从起跑姿势开始，原地跳，与地面接触面越小越好，原地重复10秒。
• 然后整个身体向前跳跃10米，再慢跑10米。

09 转换支撑前进练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 回到起跑姿势，原地跳10秒。
• 用整个身体向前落下，跳10米，之后再慢跑10米。

10 交叉步弹跳练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 从起跑姿势开始，一边跳一边前后交错双脚，原地重复10秒。
• 然后身体向前倒，这样跳10米，然后再慢跑10米。

11 脚尖内八外八转换练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 用起跑姿势，脚朝前跳起和落下，第二次着地时，脚趾朝里。
• 第三次着地时，脚趾向前，第四次着地时，脚趾朝外。
• 重复10秒，整个身体向前跑10米，再做10米慢跑。

12 单脚转换支撑向前跳绳练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 跳绳技术训练，是常规热身训练。
• 有节奏的弹跳会帮你更好的利用身体的弹性。
• 接触时间越短越能让身体更好的应对跑步的冲击。

13 双脚标准跳箱练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。
• 跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次。

14 单脚标准跳箱练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。
• 一只脚离开地面，跳上箱子。
• 再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次，换腿重复。

15 双脚向前连续跳箱练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。
• 跳上箱子，接着向前跳，跳下箱子。
• 再转身重复，重复10次。

16 单脚向前连续跳箱练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。
• 单脚跳上箱子，接着向前跳，单脚跳下箱子。
• 再转身重复，重复10次，然后换腿重复。

17 双脚分立原地跳箱练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 站在两个箱子或平台之间。
• 用很快的连续动作，单脚起跳和落下，重复做10次。

臀部力量训练

臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。

臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。

18 深蹲

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方。
• 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。
• 重复10次。

19 杠铃深蹲

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 站立，双脚平行与肩同宽，把杠铃举至头顶正上。
• 深蹲到底再站起，重复10次。

20 上斜臀部上下移动练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地。
• 向上撑起到最高，再回到开始姿势。
• 重复10次，再慢跑10米。

21 上斜单腿臀部上下移动练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地。
• 抬起一条腿，向上前挺，向上撑起到最高，再回到开始姿势。
• 重复10次，换腿重复，再慢跑10米。

22 下斜臀部上下移动练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 首先做俯卧姿势，把脚放在箱子或台面上，手放在地面上，上身贴地。
• 向上撑起到最高，再回到开始姿势。
• 重复10次，再慢跑10米。

23 下斜单腿臀部上下移动练习

此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把脚放在箱子或台面上，手在地面上，上身贴地。
• 抬起一条腿，向上前挺，向上撑起到最高，再回到开始姿势。
• 重复10次，换腿重复，再慢跑10米。

短距离冲刺

再练习以上动作的时候动作的时候，你必须谨记在心的是，这些练习都是用来强化身体的知觉，在不断的练习过后，你会发现很多东西其实都是互相影响的。

比如脚着地的时间不缩短，你就无法增加身体前倾幅度，让跑步速度加快；如果你的步频跟不上向前跑的速度，你的移动就无法掌握时机，你的跑步姿势就会完全走样。

而为了加强你对技术训练动作的感知，在做完每项训练后，你一定要实际的跑上一小段。训练和实际跑交替会带给你及时的反馈，你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。

我们建议你在做完相对应的技术动作后，再进行一个短距离的跑步，30米、60米、100米都是比较合适的距离。

课表来来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

在具体到每天的训练课表中，请按照以下顺序来执行。

01 充分的热身

热身是必须的。你可以利用我们之前的文章（33个最实用的拉伸训练，你会做几个）推荐的动作，完成热身。

02 短距离跑步&技术训练动作

热身完毕过后，你就可以开始进行短距离跑步与技术训练动作交替训练。

需要注意的是，短距离跑步之间留足休息的时间，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，难以全身心的去体会技术动作，得不偿失。

03 拉伸放松

最后，也不要忘记拉伸放松。

你仍然可以阅读33个最实用的拉伸训练，你会做几个推荐。找出适合你的拉伸动作，完成拉伸放松。

总结一下，跑步技术，其实和我们熟知的炒菜，打字，开车一样，是一门需要学习的技术。这也是尼克拉斯罗曼诺夫博士创立的「姿势跑法」所倡导的：跑步存在一种更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人体结构规律的姿势，这种姿势也是从大量优秀运动员的跑步姿势中归纳总结而来，能最大限度避免跑步伤痛，让你跑的更轻松，快速。

在速度训练的板块，我们着重强调了落下和拉起的技术动作，希望大家能通过对上述动作的练习，跑得更快，更轻松！

还有一点，提升跑步速度不要急于求成，一定要科学系统的训练。毕竟韩寒也是训练了一段时间后才有这么好的成绩，我们也要通过训练逐渐提升速度才行。