7.产生更强的力量 
  
增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机！ 
  
职业车手：Chris Carmichael 
  
秘诀：对于大多数车手来说，在高转速下——100-130rpm，力量能得到最好的增强。因为力量的定义是长时间的运动能力，在50rpm的转速用大齿比爬山不能增强力量，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力，简单的说就是“力气”） 
  
你能做些什么呢？ 
  
阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏，并且使用相当低的齿比。 
  
快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。 
  
为什么？快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的力气。当然，每条腿会划过更多的圈数，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用于你的心血管系统，你会更加多地喘气，而你的腿部肌肉将更省力，以在随后的比赛中达到速度高潮。 
  
增强力量及快速蹬踏的传统方式是，先努力用大齿比低转速打下力度基础，然后逐渐加快转速。 
  
下面有两个方法： 
  
一、力量锻炼：找一个需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。彻底热身后，冲刺3次到坡顶。站起来冲刺；或者一次站着一次坐着，间隔做。 
  
（1）第一次冲刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm，用尽全力。缓慢骑行5分钟用于恢复。 
  
（2）第二次冲刺时使用稍大的齿比，转速控制在90rpm。同样需要5分钟恢复。 
  
（3）最后一次冲刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动，不要让蹬踏动作变成一上一下的。 
  
二、力量扩展：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆。 
  
（1）在你的乳酸阈值附近或者稍高一些骑行2分钟，转速保持在100-120rpm。齿比不是关键，转速才是重点。 
  
（2）重复2分钟的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分钟的放松骑行。 
  
警告！如果你的膝盖有问题就不要用低转速冲刺，确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这些辛苦的练习。这样的练习每周不能超过两次，并且不要连着超过3周，3周之后你需要一周去恢复。

 

8.怎样冲刺？ 
  
学习冲刺，这样你就可以在红灯亮起前冲过停车线（大家还是要遵守交通法规啊！） 
  
职业车手：Davis Phinney 
  
秘诀：你不是一个竞×××手，那为何也要学习冲刺？冲刺是一种乐趣，纯粹追求速度的乐趣，就像小孩子玩捉人游戏一样。而且，冲刺能力在紧急时刻是十分有用的，比如摆脱一条追逐你的恶狗，或者是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。 
  
你能做些什么呢？ 
  
下面将教你如何开始冲刺： 
  
（1）舒适流畅的骑行 
  
（2）切换到较大的齿比 
  
（3）握住车把的下弯部 
  
（4）当你蹬踏至最高点时离开车座 
  
（5）平滑流畅地发力加速 
  
（6）竭尽全力向前冲！ 
  
要点！为了保持对车的控制，当一侧的腿用力向下踩动踏板的时候，同侧的手臂要用力拉车把。 
  
保持双臂稳固，但是又要足够的放松，好让车子在你身下稍稍移动。冲刺时车子应该几乎是垂直的，前后稍有晃动。 
  
不要模仿那些左右大幅度摇车的车手，那样会使车子难以在一直线上冲刺，而且如果地面上有什么滑的东西，如水，沙子和油等，倾斜的车轮将会侧滑，使你人仰马翻。 
  
使你的体重靠后以保持后轮的抓地力。 
  
保持抬头看路以发现障碍物。 
  
一旦你掌握上面的基础，试试下面的练习以取得更大的进步。 
  
练习：向目标冲刺：在100码外找一个标志物，如电线杆，邮筒什么的。用低齿比（如39*15t）慢慢骑行，然后离开座位冲刺。当频率达到110-120rpm，坐回到车座上，保持这个频率流畅地冲刺到目标处。切换到更低的齿比放松骑行3-5分钟。重复以上步骤5次。 
  
练习：找一个300码长的缓坡，用中等齿比爬前一半的坡，要用小片牙盘（39*17或19）。然后换到大片牙盘竭尽全力冲刺到山顶，飞轮不要切换。保持良好的姿势。如果你还没到山顶就累垮了，说明对你目前的状态来说，齿比太大了或者是坡太长。如果你没有良好的健康骑行基础，就不要做这个练习。这样的练习每周最多做一次.

最适合的体重 
  
职业车手：Greg LeMond 
  
秘诀：“最好的爬坡者的身材是马拉松运动员的瘦小的上身加上有力的活塞式的双腿。职业选手能在连续三周的比赛中表现出色就是因为他们的上身由于不经常使用渐渐萎缩。有人说魁梧的身材能帮助你爬坡，这简直就是谬论，力量很重要，但这并不意味身型体积也很重要。脂肪要尽量的少，同时肌肉的体积也不能很大。” 
  
例子：减少体重到底对爬坡有多大帮助呢？据生理学博士David Swain的试验表明，如果一个165磅的选手在保持有同样力量输出时减轻10磅体重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分钟成绩。 
  
你能做些什么呢？ 
  
虽然你不能像职业选手那样每年骑行2万到2万5英里，但更多的骑行总能帮助你减去额外的脂肪。一个快速的方法帮助我们变得苗条就是降低你的饮食中不必要的卡路里摄入。下面有一些方法： 
  
1．不要吃肥腻的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎么翻译合适），用柠檬汁代替。 
  
2．喝牛奶中的精华而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎么做的，大概是脱脂牛奶。） 
  
3．不吃黄油和白脱（黄油和白脱是同一样东西，前者特指人造黄油），吃低脂的果酱和脱脂的奶酪。 
  
4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大约一副扑克牌大小） 
  
5．吃更多的蔬菜、米饭和马铃薯，而不是高卡路里的食品。 
  
6．点披萨的时候要一半奶酪的，只有你的腰围会知道全奶酪和半奶酪披萨的区别。 
  
7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗饭，米饭含有更多的碳水化合物，却只有很少的脂肪。 
  
8．骑完车后喝水，而不是软饮料和啤酒。

 

10.速度练习 
  
想要提高你的巡航速度吗？在你的日常固定骑行和通勤中加入速度练习吧 
  
职业车手：Pete Penseyres 
  
秘诀：当我第一次骑行穿越美国，我认为自己应该多多练习，于是我骑行40英里去上班，回家的时候骑行60-70英里，并且在周末加倍骑行——全部都保持在一个稳定的速度。 
  
但是三年之后，当我在骑行中加入速度训练，我刷新了横穿美国的平均速度记录（15.4英里/时）。每周我进行两次35英里的训练赛，一次短途的团队计时赛。 
  
虽然速度训练在我的训练总时间中只占到10%，但却是最为重要的一部分。在短途中的速度提高同样使我在长途中的速度得到加快。它让我的巡航速度每小时提高了1到2英里。 
  
你能做些什么呢？ 
  
大部分的车手在绝大多数时间中保持相同的速度骑行，正如你所知道的——你找到了一个很合适的节奏，就这样踩阿踩。感觉很好，难度适中。 
  
当然，享受骑行没什么错。但是如果你想要取得进步，你就必须偶尔迫使自己加快速度。 
  
幸运的是，每周进行几次这样的练习不会很痛苦，也不会让你咬碎牙龈。这里有三种无痛苦的（恩，基本上无痛苦）方法，让你把速度练习加到平日的骑行中。 
  
（1）计时赛：找一条平整的路，不要有交通信号灯和十字路口。最好是5英里长，并且是缓上坡或者有点风。 
  
用至少15分钟热身，逐渐加快蹬踏力度。然后把强度控制在LT附近骑完这5英里，最后慢骑回家作为放松。就这样。 
  
（2）在快速的纵队中骑行：激烈的小组骑行就像间歇性训练。每次你领骑的时候，把强度控制在LT或者稍高一点。当你跟骑的时候，你的心率稍稍降下来一些。为了达到最好的效果，把小组人数限制在5人，这样你就有足够多的机会领骑，并且提高自己。 
  
（3）爬坡：如果客观地理条件允许的话，每周爬两次坡，每次10-15分钟。努力爬坡，心律自然就会上升到LT。而且爬坡要比在平路上骑行更容易保持强度。

 

11   
  
爬坡策略 
  
职业车手：Greg LeMond 
  
秘诀：“很多人爬坡时发力过早以至于在还没到坡顶前就痛苦不堪。如果你努力跟在一个快的选手后面，开始几分钟你会感觉很好，但是你体力会迅速的消耗最终越来越慢。解决的方法是早一点降低速度并保持你稳定的速度，这样比前一种方法损失的时间只有少。” 
  
“间段的训练也是这样。骑士们往往会在一个5分钟路段的第一分钟用尽全力。Wattage数据表明起步时如果保持一个你能维持的强度那样会更好，或者起步稍慢而在最后一分钟加速。” 
  
你能做些什么呢？ 
  
练习方法！分段战胜：找一个用五分钟的坡，自己将它分为三段。第一段用中等强度骑行，第二段开始轻微的加大速度。当到第三段的时候，加大呼吸强度，但是是要在可控制范围内，全力加速一直到坡顶。 
  
当你开始的时候用合适的齿轮比并逐渐提高你的输出能量，你会发现你的骑行有所改善。把自己想像成一条飞毯，越接近坡顶速度越快。

爬坡的节奏和方式 

      职业车手：Bobby Julich 

      秘诀：“我比大多数的职业选手爬坡要快，我的踏频节奏大约在80-100之间，甚至在最陡的赛段上也是这样。” 

      “大多数的车手爬坡时在左垫上前后移动来减轻肌肉的压力，但大部分时间我却努力让自己控制在一个位置上。我爬坡的时候双手抓着手变，坐稳，放松手臂。” 

      你能做些什么呢？ 

      阿壮也同样采取了Bobby Julich这种高踏频爬坡的方法。当别的选手都在挣扎时，阿壮却仍在高速地上坡，这不得不使我们大为佩服。 

      秘诀就是找一个你附近的最陡的坡，选择能让你高速上这个坡的齿轮比，千万不要过于自负，如果39*27的小齿比合适，那就选择它。阿壮一般用23齿的飞轮爬坡，但他却说有时他也常常想用25齿的。你会发现你也能像阿壮那样用高踏频来高速上坡。这样对你膝盖的保护也更有益。 

 

      小技巧：当你在高速爬坡时，放松你的上身。高度紧张的手臂、肩膀，还有脸都会无谓地损耗能量。 

      看看Julich、LeMond、Armstrong的录像，注意他们是如何表现得放松的，甚至是在紧要关头。把他们优雅的姿势和你自己痛苦的爬坡姿势作个比较，以改进自己的姿势。好了，现在就准备像阿壮那样飞向山顶吧！

粘住前面的选手（爬坡） 

      职业车手：Bobby Julich 

      秘诀：“爬坡时，不管我的状态怎么样我总是试图在一开始骑在集团的前部。当你不是这个集团中最好的爬坡者时这个方法尤其有效，这样你可以尽量减少你的差距并在下坡时追上前面。” 

      “当别人超过你的时候，记住用你的前轮靠在前面选手的后轮旁，而不是直接紧跟在他后面，如果你是直接紧跟在他后面，那如果他突然一发力摇车，你就马上被甩开了。” 

      你能做些什么呢？ 

      训练方法！正面***：和一些比你强一点的车手一起爬坡，尝试着保持在队伍的前部。如果你用你自己的节奏来骑，那你会慢慢的被队伍甩开。你的目标是能一直在队伍中直到坡顶。每次都要努力跟更长的路，这样一个月后你就会发现自己的进步。 

 4．爬坡姿势 

      职业车手：Bobby Julich（98环法第三名） 

      秘诀：“在爬坡的过程的大部分时间里中我都坐着。当坡突然变陡的时候那就是站起来的好时机了，同时进攻和加速的时候我也常采用站姿。但综观全局，我一般还都是坐着的，这就能让我的心率低一些。” 

      你能做什么呢？

      对大部分骑手来说，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的会使心率增加5下/分钟。体性较小，体重较轻的骑手站立骑行的心率往往会低些，因为相对要支持的重量更小。那就是125磅的 

      Marco Pantani 站着骑行的时间要比大个儿的Jan Ullrich 要长的原因。

      小技巧：找到你最有效率的骑行方式：花4－10分钟的时间采用坐姿爬一个坡度基本不变的坡。要一直用坐姿，努力一点，但不要过猛。期间注意心率并记录达到最高心率所用的时间。 

 

      花15分钟来恢复，然后采用站姿爬同样的坡，同样记录达到最高心率所用的时间并和先前的进行对比。 

      在一个月里重复几次这个方法，并记录成表。通过对比，你会很清楚的找到最适合你的姿势。

雨中骑行 

      职业选手不管雨天还是烈阳下都要骑行，下面就介绍他们是怎么在暴风雨中保持骑行姿势的。 

      职业选手：Ron Kiefel（参加了7次环法） 

      秘诀：“在雨天骑行要注意以下五点： 

      1．“放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张，一旦你打滑，你就会摔倒。但是如果你很放松，即使小的打滑你仍能够控制。 

      2．“看清弯角，事先计划好你要走的线路，圆的大弧度的线路是最佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖子等，这些东西下雨的时候是非常滑的。 

      3．“开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力，这样能降低你的中心，也能使轮胎和地面的接触面加大，从而加大抓地力。 

      4．“如果你跟在别人后面，你会被前面车手后轮溅起的水遮挡住视线，但如果你跟得足够近溅起的水就不会打到你，如果你跟得远了一点，那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边，这样水就只打在我的肩膀上。 

      5．“用头盔上的护目镜或者在头盔下带上小布帽，这样能使你不被前面溅起的水遮挡住视线。” 

      小技巧：Ron Kiefel说：“不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢，这样风镜上的沙石会挂花镜片的，直接拿你水壶里的水冲一下就行了。” 

      你能做什么 在雨中骑行！这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行，浑身湿透，骑完后还要擦半天车，但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是必要的。下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧： 

      用旧的车。每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于冬天训练。把它拿出来作为雨天骑行吧，这样你就可以减少对你新车的污染。 

      练习。找一个空的停车场，用纸杯弄出六个小弯道，不用很大的空间，每个弯的距离不要超过50英尺。（应该要泼上水）这样你能得到不错的练习，速度也不会很快，这样就算你不小心滑倒，问题也不会很大。 

      警告！当做这样类似练习的时候可能会摔倒，把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴着护肘和护膝很傻，但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指的手套。 

 

      测试极限。怎么判断湿地的抓地力呢？这里有个职业选手经常用的技巧：压过一个低速弯（左弯），解开你的左脚的自锁，带着后刹车急剧得转向左，如果你感觉侧滑马上放下左腿来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。 

 

      例子！那是1985年，未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训练营。那天下了一个晚上的雨，第一天早上我们聚集在停车场等待LeMond的到来，马上他出现了，没有锁自锁，来了个侧滑停车，看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做，作为控车练习，来测试地面的湿滑度，还能测试不同轮胎在雨天的表现。 

 

      当你对雨天过弯有了信心后，下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻，也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车，练习跟在别人后面而不被溅起的水挡住视线。