13．获取空气动力学的优势 

      通过简单的一些空气动力学的调整来轻松提高一些速度。
 
      职业车手：Andrew Pruitt, Ed.D (Boulder运动医学中心主任，96年美国自行车队首席医疗官，《Andy Pruitt’s 
      medical Guide for Cyclist》一书作者 )。
 
      秘诀：不是所有人都能买得起装有全套空气动力学部件的计时×××。但如果希望在计时赛中跑得快些的话，你可以通过简单得给你的爱车装上有空气动力学外形的车把，并发展出足够的柔韧性去正确地使用它。 
 
      下面是Pruitt 的一些安装建议： 
      1．把你的把立降低一英寸，然后把空气动力学车把固定上去。它应该和地面平行或者向上最大30度（取决于舒适度）。 
      2．理想状态下，通过安放前臂垫的位置能让手肘靠的很近。但最好还是先分得宽些，直到你能完全控制×××后再靠拢。 
      3. 把你得鞍座往前拉1cm，同时稍微提高2-3mm。假如你想放低姿势又不把鞍座前移，那大腿上侧和胸得角度就太压迫了，这样将限制你的呼吸并带来不适。 
 
      4. 每周至少这样训练一次来习惯这个姿势。 
      小提示：提高你的柔韧性可以获得更好的气动效果。Pruitt的看法：“如果你在不热身的情况下手指不能碰到脚趾（膝盖应该不弯曲吧？），那么你韧带的柔韧性就还不够。” 
 
      每次骑行后当肌肉还没冷掉的时候，做做简单地伸展韧带的活动，例如：坐在地板上，把腿分开并不要让膝盖弯曲，然后伸手去摸右脚，同时弯下去尽量让鼻子碰到右膝盖。这样保持15－20秒，感觉到韧带伸开了吧，然后换到左脚，如此交替。 
 
      休息的重要性
      职业车手：Wolfram Lindner（前东德车队教练，现执教于Coast车队）
      秘诀：Olaf Ludwig在获得奥运会胜利前的12个月骑行了26000英里。如果你像我们一样进行高强度的训练，那你也需要同样程度的充分休息。
      我们前往墨西哥进行为期6周的高纬度训练，当我们回去的时候，我们在东德的老板看了一下休日日程说，如果我们只休息4周的话，就可以节省不少钱。他不明白休息的重要性。
      你能做些什么呢？
      职业车手和教练在这本书中以很多方式提到过：休息和恢复同训练一样，是十分必要的。
      努力的训练只不过是方程式的一半。如果身体得不到休息，就无法恢复和变得更强壮，那之前的训练只是浪费汗水，白辛苦一场。
      一些（并不是许多）车手每周可以进行4次高强度的训练。但是如果这样持续超过一个月，将是很危险的。
      随着年龄的增大，身体恢复的速度也变缓，年龄在45-50以上的车手一个星期最好之进行两次强度较大的骑行，并且至少有两天完全不骑车。
      不要尝试去当超人。如果你能够充分休息，并对小组骑行、训练和比赛充满热情，你会进步得更快，而且会觉得更有乐趣。
      技巧！训练要针对你的弱点，但是也别忘记保持住你的强项。就像Wolfram 
      Lindner说的：“我们既针对车手的强项，同时又着重于改进他们的弱点。但是千万别花太多的时间在你的弱点上，那样你会失去你的强项。”
      “例如：我们有一个很好的冲刺型车手，他总是苦恼于爬坡时仅位于第四集团。他花了整个冬天练习爬坡。当比赛开始的时候，他可以在爬坡时跟上第三集团了，但是他的冲刺能力却不行了。”
      警告！训练过度对你的日常训练计划是一个持久的威胁。这里有一个有趣的方法来判断是否训练过度。
      当你骑车的时候，汗水的味道闻起来像氨水，这是你已经训练过度，糖原耗尽，肌肉细胞受到损害的讯号。它表明你忽视了身体对休息的需要。
      当你骑完车进行淋浴的时候，注意第一阵水花打到身体上时的味道，如果闻起来有氨水味，你需要一周时间放松恢复（译注：指不要进行高强度训练）。确定你摄入足够多的碳水化合物来给身体加油。
 
 
      恢复性骑行 
 
 
      职业车手：Tyler Hamilton
 
 
      秘诀：大多数车手在周日进行比赛或强度很大的小组骑行，然后在周一彻底休息。但是如果花一个小时以极慢的速度骑行，你会恢复得更快。你不应该感觉对踏板有压力，仅仅转动你的腿带动踏板即可。
 
 
      这里还有另外一个办法。在周末大强度的骑行之后，花几天时间进行恢复性骑行，并增加几次冲刺——只要十秒钟，花80%的力气。如果感觉到腿部有一点发热，你会恢复得更快。
 
 
      你能做些什么呢？
 
 
      慢骑和飙车同样是一门艺术。
 
 
      严肃的车手将高速骑行和享受之间划上等号。让他们有意识地慢骑是鸡同鸭讲。但是Hamilton和其他职业车手在一年之内不得不进行100场之多的高速竞赛，所以当有理由进行慢骑时他们感到很享受。
 
 
      记住这一点，并且不要在满速骑行时感到内疚。
 
 
      按照下面这些要点去做，确保你骑得足够慢：
 
 
      （1）在恢复性骑行时戴上心率表，确保心跳不超过最大心率的65%。
 
 
      （2）建立对高速骑行的欲望。不要肆意挥霍你的精力和热情，把他们留到高强度的训练日中发挥出来。
 
 
      （3）寻找平路，这样你就不会被迫进行爬坡骑行。如果没有平地，那就安装一个大齿数的飞轮，让上坡的阻力尽可能小。
 
 
      （4）在非机动车道上骑行，让车速仅可能得慢，并节省体力。
 
 
      （5）找一个更慢的伙伴同骑，边骑边说话，看看路边的花花草草，注意别让自己出汗。速度要比在人行道上骑BMX的那些小孩子更慢。
 
 
      （6）就算小组中的所有车手都同意慢速骑行也要避免小组骑行。竞争心态常使小组骑行速度越来越快，不利于恢复。
 
怎样减轻体重（但是不要这样做！）
      这里有三种职业车手减重的方法。但是不管怎么样，你都不要去尝试这些办法！！
      不要尝试下面的方法！
      20世纪70年代和80年代早期的北欧车手通常块头很大，肌肉发达（而且可能有一点胖）。他们认为较大的体形在骑行卵石路面或者对抗比利时恶心的侧风时会有点优势。
      而且，那个时候运动营养学刚刚萌芽。油腻的食物，啤酒和酥皮糕点是许多职业车手食谱上不可缺少的项目。
      如今这些全变了。现在的职业车手近乎疯狂地追求轻量的体重。理由就是，拥有令人满意的体重/能量输出比，以次加快爬坡的速度。
      自行车界的王中之王，Eddy Merckx告诉我们：“在我骑车的年代，只有一部分车手能够保持住爬坡的速度，而现在有50个车手形成一个集团进行爬坡”。
      可能关于减重的最著名的例子要属阿壮在他的书“It's Not About the 
      Bike”中提到的，在进食前，他首先要给食物“称重”，以此来精确控制他摄入的热量和输出的能量。
      阿壮合理地进行减重，并且仔细地确保每天摄取的热量不会严重的不足。
      不幸地是，一些职业车手用具有潜在危险性的方法来控制体重。虽然我们没法让职业车手或是职业队中的人员来谈谈经验，但我们仍然东拼西凑地找到了下面这些使许多职业车手面黄饥瘦的减重方法。
      警告！！别使用下面的方法！我们将这些方法列出来是为了说明它们的危险性。合理的饮食加上锻炼是达到理想体重的最佳途径。
 
（1）不吃晚餐。早餐大吃一顿，然后骑行5-7个小时，其间之喝一些碳水化合物的饮料。下午两三点钟吃一顿高碳水化合物的午饭，接下来到次日早上不吃任何东西。理论上，身体在晚上储存脂肪，不吃晚饭迫使身体在你睡觉的时候消耗能量而不是储存脂肪。
      危险！如果不吃晚饭，你的身体将有至少14个小时得不到食物补充，这将导致糖原储存不足，并且使你接下来几天的训练效果大打折扣。你也可能在晚上饿醒，从而影响正常的休息。
      （2）在早饭前骑车。在吃早饭前先骑行3-4个小时，其间只喝水。这个办法让你在一个晚上12小时的“节食”后消耗储存的脂肪作为能量来源。
      危险！空腹骑行将会导致严重的低血糖。一些教练认为，当空腹骑行导致低血糖时，你的身体受到了严重的伤害，将需要至少一个星期的轻松骑行来恢复。
      （3）节食。每天摄取的热量比训练所需要的能量少1000卡。使用节食药物来降低食欲。
      危险！节食药物可能会成瘾，并且有严重的，甚至是致命的副作用。千万不要服用节食药物！
 
在泥土上骑行 
      职业选手：Ron Kiefel 
      秘诀：“我喜欢在Boulder附近的泥路上骑我的公路车。这样能让我远离汽车，我还能练习下坡的时候转弯，来习惯公路细胎的侧滑。这对你的信心很有帮助，也能教你怎么放松上身，无论路面如何的颠簸。” 
 
      你能做什么？ 
      在Kiefel骑车的年代，他曾以出色的控车能力著称。毫无疑问，他就是那个几乎每次都在冲刺领先Davis 
      Phinney（两次环法赛段冠军）的车手。两人都为7-Eleven车队效力，就是那个第一支完成欧洲职业比赛的美国车队。 
      职业选手的骑行被描述为一个艰难的任务。他们不得不小心穿过100多人的集团，将车头挤进狭小的空间，以35以上的速度呆在周围都是肘子的滑的弯道中。 
      在恐惧的情形下，Kiefel控车比任何人都好。下面有些他的秘诀： 
      1．去找条平滑的泥路，河边之类的。空地上非正式的BMX道路也行。 
      2．用你平时的车，换上旧的轮组和耐磨的胎，或者拿出上篇《雨中骑行》（Riding in the 
      rain）里推荐使用的车，只要有弯把和公路胎就行了。不要用山地车来做练习，那些凹凸坑纹的粗胎提供的抓地力太大。 
      3．除了头盔以外另外还要穿一些其他护具，长袖、紧身、全指手套，或者带上护肘和护膝，以避免摔倒后受伤。 
      4．好了，现在去泥地里试试吧，试试过弯、颠簸、下山，还有滑的地方。提高你目前水平的极限。你会得到乐趣的，训练你的反应，同时提高你的信心。另外，你还会找到新的（泥）路用来尝试各种的训练。 
 15．集团骑行技巧
 
      混在一群骑车是不是让你筋疲力尽？我们这就来练习控车技术并让你更有自信些。
 
      职业车手: Jeanne Golay (4次世界冠军, 96年美国奥运车队成员。)
 
      秘诀: 
      “对大多数想比赛或者和大部队一起骑的那些人来说，掌握控车技术是相当迫切的要求。当你掌握了基本的骑行技巧，找个俱乐部并和大部队一起骑。把自己放在大群人中学习，然后尽可能久地保持在里面。”
 
      你能做什么？
 
      当你加入大部队之前，你应该晓得集团骑行的基础：跟住个轮子，直线骑行，礼貌变线。
 
      还有很重要的一步，你应该做一些简单的低速碰撞练习来习惯在一个很小的区域里骑行。和朋友到个足球场或者类似的草地上去 ，记得戴上头盔。
 
      练习： 肩膀撞击：以步行速度并肩骑行。 
      慢慢地靠近你地朋友直到你能伸手碰到他的肩膀为止。感觉差不多了时把双手放在车把上，让肘部和他碰，接下去是肩膀。手臂放松，用来吸收撞击能量，避免车把摇晃。
 
      最后，靠在朋友身上挤他，然后分开。当你有点信心后可以挤得狠点。很快你就会无所畏惧了。
 
      把这个练习变成一个游戏。你能靠在你朋友的身上尽可能久地骑并迫使他把脚放下来么？ 两条原则：保持低速，手要放在把上，头部的碰撞是可以的。
 
      轮子接触经常突然发生，尤其是集团骑行的时候 ― 你的后轮叠靠近前面那人的后轮，他一转…… 
      哈哈，你完了。主车群中轮子的接触是造成摔车的最主要原因，所以晓得在这种情况下如何地去保持平衡是至关重要的。
 
      练习：擦碰轮子: 
      骑在朋友后面，还是用很慢的车速。骑上前把你的前轮叠靠近他的后轮，轻轻地骑靠过去，但不要去撞，仅仅擦碰一下。可能你就会掉下来而且还要放下脚来重新获得平衡。再试一次，这次擦碰的时候轻轻往他后轮的方向转一下，这样就能平衡好了，而且能很快分开，都不需要着地了。这听起来有些不合常理，但确实有效。
 
      小窍门：
      搞辆山地车在泥地里骑。Jeanne Golay 的理由:“这是很好的训练控车能力的工具和方法。在石头路和泥地上骑能让你熟悉转弯时轮胎的侧滑。”
 
      时间安排
 
 
      下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水平训练
 
 
      职业车手：Karen Kurreck（全美及世界计时赛冠军）
 
 
      秘诀：当我1994年赢得世界计时锦标赛时，我同时拥有一份软件工程师的全职工作。在进行高水平训练的同时，顾及到工作和家庭不是不可能的。
 
 
      你能做些什么呢？
 
 
      在你的日程表中寻找小块时间。Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用于训练：工作前，早上去上班的途中，午饭时间，下班回家途中，晚上。她将这些时间块用不同的方式结合起来。
 
 
      例如，Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿，她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班，利用午休时间训练，然后骑车回家。
 
 
      她说：“如果一天之内可以找到数个一小时的时间块，那你就可以做双份训练，并且得到提高。”
 
 
      质量重于数量。当时间有限时，就要增加强度。
 
 
      Kurreck将她每周两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀，用她的话来说就是：“热身，训练，整理放松——不浪费一点点时间。”
 
 
      这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分钟时间来冲凉并将骑行服换成工作服。
 
 
      只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。“你要比你的同事们花更少的时间完成工作，”Kurreck说。
 
 
      技巧！负重训练增加了练习机会。当天黑了，或是天气太冷，又或者太潮湿不适合骑车，你就可以做负重训练。Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训练。当她做深蹲和压腿的时候，她的骑行表现很不好（“我在健身房做腿部锻炼的那段时间里骑得很糟糕，我的腿好像被枪打过一样。”）但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报。
时间安排 
 
       
      下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水平训练
 
       
      职业车手：Karen Kurreck（全美及世界计时赛冠军）
 
       
      秘诀：当我1994年赢得世界计时锦标赛时，我同时拥有一份软件工程师的全职工作。在进行高水平训练的同时，顾及到工作和家庭不是不可能的。
 
       
      你能做些什么呢？
 
       
      在你的日程表中寻找小块时间。Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用于训练：工作前，早上去上班的途中，午饭时间，下班回家途中，晚上。她将这些时间块用不同的方式结合起来。
 
       
      例如，Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿，她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班，利用午休时间训练，然后骑车回家。
 
       
      她说：“如果一天之内可以找到数个一小时的时间块，那你就可以做双份训练，并且得到提高。”
 
       
      质量重于数量。当时间有限时，就要增加强度。
 
       
      Kurreck将她每周两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀，用她的话来说就是：“热身，训练，整理放松——不浪费一点点时间。”
 
       
      这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分钟时间来冲凉并将骑行服换成工作服。
 
       
      只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。“你要比你的同事们花更少的时间完成工作，”Kurreck说。
 
       
      技巧！负重训练增加了练习机会。当天黑了，或是天气太冷，又或者太潮湿不适合骑车，你就可以做负重训练。Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训练。当她做深蹲和压腿的时候，她的骑行表现很不好（“我在健身房做腿部锻炼的那段时间里骑得很糟糕，我的腿好像被枪打过一样。”）但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报。
 
       
      现代的专业训练 
      如果你想像一个专业车手那样骑车，那样训练，下面有一些如何利用他们训练方法但不需要整天骑车的方法。 
      职业车手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托罗拉车队的医师） 
      秘诀：“20年前，专业车手在赛季后休息两个月，在冬季做一些放松训练，然后再重新恢复状态。现在车手只休息两周，并且在2月比赛来临之前就已经有8000英里的训练了。 
 
      “低耐力训练已经被放弃，即使长距离训练也控制心率在LT值下25跳。” 
      你能做什么？ 
      你不用在你的第一次大比赛前做8000英里的训练，只有职业选手才有这个时间和财政支持。只有你能决定自己对骑车投入多少时间和热情。 
      Testa的观察报告中有两点非常重要，对无论职业还是业余选手都同样有效：连贯性和强度。 
      1．不要长期不骑车。 
      2．轻快的骑车，除非你是在做恢复性训练。 
      3．接近LT值，就算冬天也是一样。 
 
 
      一周10小时的训练
      这是另一位车手关于最大程度利用时间的经验之谈。
      职业车手：Connie Carpenter Phinney（第一个奥运会女子公路车赛冠军）
      秘诀：对大部分严肃的业余车手来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业车手那样每周花20-30小时用于训练。
      这是件好事，因为我们的时间不多。每周10小时训练，这样你在你的训练日程上就有足够的空间做一些高质量的训练，同时也有时间进行轻松的骑行来恢复。即使是10个小时，要把它插入大部分车手乱哄哄的日程表都很不容易，但这还是能够做到的。
      你能做些什么呢？
      下面是一张Phinney推荐的一周日程安排样表。我们假设你在工作日朝九晚五，而在周末有些时间可以用来骑行。
      周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不骑车来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动或是散步来保持血液循环。
      周二：骑行90分钟。热身之后，5-10次冲刺，或者一次计时练习赛，或者将心率控制在最大心率的90%做一些简短的间歇性训练。
      周三：骑行两个小时，着重于耐力。心率不要超过最大心率的85%。
      技巧！如果你迫于时间的压力，将这两个小时的训练分成几次进行。例如：早上进行一个小时的高强度训练，使用骑行台，或者是在上班的途中。然后下班途中或者晚上轻松骑行促进身体恢复。
      周四：骑行90分钟。最理想的是进行小组骑行，或者在晚上来场训练赛。
      周五：和配偶或者朋友轻松骑行一个小时。以简短的负重训练结束。
      周六：轻松骑行一个小时。这是另一个恢复日。简短的骑行，让更多时间留给家务和家人。
      周日：骑行3个小时。比赛，做耐力骑行，或者和一支充满活力的队伍一起骑行。这天是一周训练之后的收获日子。
      负重训练
 
 
      职业车手：Massino Testa, M.D.
 
 
      秘诀：现代职业车手做负重训练，是因为他们要以15年前无法想象的速度骑行。象Mario 
      Cipollini这样的顶尖冲刺好手可以用54*11T的齿比，以45英里的时速冲刺。他就像摩托车一样。
 
 
      我们建议职业车手使用较轻的重量——大约是一个给定的练习的最大重量的60%作为一遍，然后做50-60遍，10遍为一组，每组之间稍稍休息一下。
 
 
      你能做些什么呢？
 
 
      去健身房，不仅仅是在冬季，而是全年都去。按照Testa的建议，多做中等强度、多次重复的练习，尤其是对你的腿。
 
 
      这套方法的一大优势是：由于你被迫使用较轻的重量，你就不容易受伤。
 
 
      警告！如果你缺乏负重训练的经验，那就要学习一下对车手来说最佳练习的建议，并按照那些建议去做。向有执照的自行车教练咨询。大多数车手可以在赛季中停止腿部的负重练习。