程序员的常见健康问题——摘录

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分享一篇不错的文章《Zed Shaw：程序员的常见健康问题》。程序员确实需要好好重视一下自己的身体。我从中摘录了一些内容。

程序员常见的健康问题：

1. 腕部疼痛（重复性劳损）
2. 盯着看移动的打印进度以及其后的句点造成的眼部问题
3. 姿势不当造成的背部不适，尤其是背下侧，肩上侧。
4. 摄入太多咖啡因，而且喝水少造成的脱水
5. 肠道和尿道的问题（不能正常大小便）
   
6. 坐姿保持太久，造成男性的痔疮或前列腺问题（我一会再细说）
7. 光照不足造成维生素D缺乏
8. 熬夜或者喝咖啡过多导致的睡眠失调
9. 缺乏伸展导致普遍的僵硬和疼痛

对应的解决策略：

1. 腕部疼痛（重复性劳损）

合气道有着绝佳的腕部练习，从而让你的腕部变得结实又柔软。他们创造的这些练习可以避免伤害，原本的许多技巧就有扭、撕扯、手臂和肩关节的脱节。如你要做的话，开始时要轻慢，不要让你感到疼。伸展应该不会疼，只会轻度有点不适。如果你感觉疼，是过度拉伸了。

下面介绍当你坐下来打字的时候怎么去做锻炼（每次都要这样）：

1. 首先要热身，将手伸向前方在空中尽可能快速地抓20次。然后甩手，再做手腕单侧弯曲10次，然后换方向弯曲10次。
2. 用你最擅长的，以中速做5至10次。
3. 继续做各项动作，但甩手和甩胳膊，弯曲手腕后到要归位。这些动作会移动手腕中的骨头，甩的时候它们就会归位。
4. 千万不要做过头，让你手腕感到损伤。要适度恰好，并放松。那个“没有付出就没有收获”只会伤害你。

每次敲代码前做这系列动作，每天要做，而且停下来的时候也做一次。用不了多长时间，一段时间的不适之后你的手腕就会开始适应并回到正常，并感到好许多。

还有：在做这些之前先咨询一下医生。你做这些可是自己冒风险，所以自己不小心搞坏了手腕不要来起诉我。 这些是千年武术中的家常便饭，所以我知道它们不会有危险，但各人情况不同。如果你做法不对可能后果严重，如果感到疼痛立即停止并咨询医师。

2. 眼疲劳

每天两个小时不看电脑。可能不是整整两个小时都去这样干，但是加起来要保持两个小时。

3. 背部问题

1. 必须强迫自己坐直。
2. 选择你的座椅很重要。没有后背的凳子会时时逼迫你坐端正 ，并调用核心肌肉（肚子和背部）。
3. 伸展上肢，做俯卧撑。伸展办法很简单，抓住门框，然后双臂同向或反向拉伸。

觉得身体有点僵硬的时候试试下面这些招数：

1. 用一只手抓紧门框，手心朝向你的身体，然后向前挺胸，越过肩位。
2. 用另一只手握紧门框，胳膊交叉在前，手心继续朝里，然后伸展肩部，使背部得到伸展。
3. 两只手都抓住门框，高举过头，稍向后站呈倾斜，然后来回拉伸。（就像站着做俯卧撑）

如果你做了，同时做抡臂，摇摆，你就会觉得好一些。或许在你开始干活之前加一些腕部伸展。
 

4. 脱水

喝其他非纯净水的饮料时也喝一杯水。同样请勿喝苏打水。 

5. 肠道及尿道问题

“想上厕所的时赶紧去，别犹豫。”
 
6. 痔疮和前列腺问题

导致该问题的可能原因：

1. 长时间坐着。
2. 举重东西，不用辅助。
3. 该去解决内急的时候不去。
4. 强迫自己去拉屎，实际上不需要。
5. 最糟糕的：坐在厕所里看书。

为了你健康，请做以下的事：

1. 多吃果蔬，至少吃点纤维片。
2. 该解决个人问题时赶紧的！
3. 任何情况下不要压/迫直肠。

还有一个导致前列腺的问题，如果整天坐在屁股上的话。站起来转转就可以。如果尿血或者排尿困难，去看医生，否则会更危险。

7. 维生素D不足

维生素D有点怪。的确只能通过晒太阳产生，但你并不必去专门为此去暴露在阳光下。5到30分钟就好，取决于光照的强度。还与你的钙水平和磷缺乏程度有关。但你要是饮食规律，并非只吃些薯片的话，就问题不大。

还有一些事比如消沉，搞坏的牙齿，一些奇怪部位的疼痛比如臂肘的骨头，肌肉痉挛，总体来讲就是跟烂泥一样。同样，如果你觉得不行的话去看医生，正常情况下在日头正盛的时候，去外面溜达半个小时足矣。

不要吃盒饭，在中午去外面吃一顿。好处你自知，而且外面的食物好多了。

趁有太阳的时候出去晒晒。
 
8. 睡眠失调

早睡早起。

如果你也有睡眠问题，我有一些简单的调适方法助你入睡。需要实践，但很有效。

首先买一个好床。

有了床，开始练习助睡法，有点自我催眠的意味：

1. 关掉你房内的所有灯光和音响。
2. 躺下，让手放在让你舒服的位置。
3. 缓慢地深呼吸，并想象空气流进身体及逸散出体外的场景。
4. 当你能注意到你的呼吸之时，想象你在看窗外辽阔的太空，悬星满布。
5. 然后伴随呼吸幻想自己漂浮在空中，渐入巨幅的星系，一切星辰，皆伴随你左右。
6. 持续幻想，感觉你的床也在漂浮，直到皆不见。

你或许在四五点睡觉，但不是要出去的话，就幻想自己漂浮直到你真感觉融化了。

如果你有重度失眠，还请咨询医师。但还是试下这招，一天做一到两个小时。练习后绝对会让你入睡。

9. 刚柔并济

如果浑身不适难于活动，这时就该做下伸展运动。当然最好莫过于去瑜伽馆每周做练习，并回家自己练习。如果没有时间，可以买书或在图书馆借N多教程。入门级就可以，你真的不需要太多。

我想如果你晚上入睡前做5-6个大幅的伸展练习就够了。你会觉得相当放松，你的健康状况和自我感觉也会有提升。

伸展身体的时候同样要放松大脑，增长创造性的一大妙法就是做瑜伽或半个小时的伸展运动，然后早晨冲澡。 伴随禅定你就会精神自适并发觉个中未曾体验之奥妙。

我也不知为何，但是精神之松弛对于突发的灵感多有助益。
 

编程前的热身活动

1. 活动身体各关节，只需将腕、臂、颈、臀转摇几下。比如正向五次，然后反向五次。
2. 在各部分前做一些腕部练习，摇一下手腕。
3. 将臂举过头顶尽可能高，然后向后伸展尽可能远，然后伸到身体前面来。
4. 最后，小心地用手扶着头分别向右、左、前、后摇几下。

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