每天照此运动15分钟，3个月后你也可以变成健身教练的性感好身材

为什么80%的码农都做不了架构师？>>>   

本套教程是以全身塑形减脂为主的训练，9组动作，根据自己能力来调节，中间若有需要可休息30-45秒。为美好身材来挑战吧！

 

第一组、15个burpees

以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，训练到全身百分之70以上的肌肉群。

第二组、50个深蹲

 

由站立姿势开始，通过起始时将臀部向后启动，屈膝和弯曲臀部，然后将躯干跟随负重下沉，至少是要平行的，接着回复到身体直立的姿势。常见错误：身体下降时速度过快；过于向前弯曲身体。

第三组、45秒平板支撑

就是前俯撑，也叫腹部桥。

第四组、100个跳跃击掌

第五组、50个卷腹

注意别抬太高，否则会伤脊椎。

第六组、1分钟靠墙静蹲

蹲马步桩的简化版，膝盖压力较小。

第七组、40个跪姿俯卧撑

俯卧撑的简化版，武术里的铁牛耕地效果更好，能增大胸肌。

第八组、35个跳跃箭步蹲

 

第九组、30秒高抬腿

========分割线 2014.12.7 应观众要求，增加男性版图========

转载于:https://my.oschina.net/yygh/blog/353266