qbuttongroup如何都不选中_全程马拉松，半程马拉松该如何跑？很多人都不知道这些细节...

现在已经到12月份了，全国各地的马拉松也接近尾声，回想自己这一年参加了多少次全程马拉松或半程马拉松？

很多人跑步最初的宗旨是为了减肥、为了健康，为了让自己拥有一个好身体，可是不知不觉中在朋友又或自己的兴趣中“投身”到马拉松的浪潮中，你是否还记得自己第一次参加半马的状态？

很多朋友在参加了一次或几次半程马拉松之后，想要开始尝试全程马拉松，可是比赛距离增加了一倍，这样真的合适吗？半程马拉松和全程马拉松真的就一样吗？

其实两者不管从备战还是训练方面，对人体意志力方面都是有很大不同的。

全马该如何面对？

明智的选择全马赛事

第一次全马很多跑者都想旗开得胜，取得成功，但是这样的难度是很大的，这需要你的跑量、配速的堆积，特别是破3的初跑者。

如果不行就需要跑者在赛事上作出明智的选择，选择天气凉爽、赛道平坦，服务不错的首马比赛，这些方面能够让跑者保持动力，并且提升成功率，最好是选择自己家乡或者自己所在的城市比赛，效果往往会更好。

训练时间要合理充沛

正常的全程马拉松训练周期有点长，每个跑者的训练周期大概需要16-20周4-6个月，这样的结果就是会影响跑者的正常生活与工作，你的绝大部分空闲时间都会被占据，特别是大城市中的工作者，工作节奏快。

如果是寒冷的天气训练更是如此。所以啊！在确定报名比赛之前，一定要有充足的时间进行备战，可以利用早起，夜跑来合理分配时间，周末在来个长距离

制定适合自身的计划

经常跑半马的跑者，一般平时训练距离都不会超过22公里，而全马就需要30公里以上的训练量，且配速会比半马低一些。除了距离提升，对于跑姿、肌肉、耐力的要求也是不同的，因此跑者也要注意这方面的训练。

我们可以根据跑半马的训练计划来做出自己的全程马拉松训练计划，先尝试跑两次，再慢慢调整。建议跑友们以周为单位制定一个长期的训练计划，每周跑3-5次，规律训练。每周保证一次LSD最好是25-35公里，还有一次匀速跑，间歇跑，其它时间可以轻松跑即可。

比赛中如何分配体能

很多跑者都认为，真正的马拉松是从最后十公里开始的。这主要针对全马，在30公里以后，我们会遇到撞墙、崩溃等问题。所以我们才跑全马时要提高自己对速度的控制能力，严格按照配速前进，懂得如何分配自己的体能。

在身体能支撑的情况下，跑的再远一点。还要学会补给和处理应急情况，比如跑步过程中什么时候补充能量胶，遇到撞墙的情况怎么办。

初跑者最好结伴

对于初跑者全马是漫长的，同样一个人的长跑训练也是孤独枯燥的，建议小伙伴加入到跑团一起训练，这样不但能找到配速相同的跑者，还能学习到跑马拉松的心得经验，最重要的是结伴而跑会让你更省力，能结交到很多好朋友。

调整自己首马的心态

半马和全马的心态完全不同，当你跑步一段时间第一次跑半马时心里会有底很多，你会觉得半马咬咬牙也就跑完了。可是全马就不一样，因为全马距离更长，更容易崩溃，有太多的未知因素，因此你赛前心态肯定会紧张。

其实大可不必紧张，第一次跑全马的话，不要过多的要求追求成绩，只要能保证顺利完赛就是成功就是自我的突破，切记不要追求成绩。