终极习惯追踪器指南：为什么以及如何追踪你的习惯

果您想永远坚持一个习惯，您可以做的一件简单而有效的事情就是保持习惯追踪器。

原因如下：

优秀的表演者通常会以各种方式衡量、量化和跟踪他们的进步。每个小测量都会提供反馈。它提供了一个信号，表明他们是在取得进展还是需要改变路线。

纽约市的厨师加布里埃尔·汉密尔顿 (Gabrielle Hamilton) 就是一个很好的例子。在接受纽约时报采访时，她说，“我看到的一件事始终将主厨与家庭厨师区分开来，那就是我们一直在品尝一切，然后再将其放入菜肴中，包括谷物盐。我们啜饮几杯橄榄油，然后将它们含在嘴里，就好像它是我们想要了解的葡萄酒一样。我们在使用之前品尝羊肉、鱼、黄油、牛奶……我们咀嚼盐以了解我们对牙齿、舌头的喜爱程度，并了解它的味道和盐度。”

对于厨师来说，品尝食材可以告诉他们是否正在朝着预期的最终目标取得进展。它提供了他们所需的即时反馈，以确保菜谱恰到好处。

就像厨师通过反复试验改进食谱一样，我们经常通过反复试验来改善我们的习惯。如果一种方法没有达到预期的效果，那么我们就会进行调整——就像厨师调整配料的用量一样。

但是，在做饭时获得反馈与在养成习惯时获得反馈之间存在重要区别。在养成习惯时，反馈往往会延迟。品尝一种配料或观察面包在烤箱中发酵是很容易的。但是很难想象您在养成习惯方面取得的进步。也许你已经跑步一个月了，但你仍然看不到身体有什么变化。或者，也许您已经连续打坐 16 天，但您仍然在工作中感到压力和焦虑。

习惯的形成是一场漫长的赛跑。想要的结果往往需要时间才能出现。当你在等待你的努力积累的长期回报时，你需要一个短期内坚持下去的理由。您需要一些即时反馈来表明您走在正确的道路上。

这就是习惯追踪器可以提供帮助的地方。

习惯追踪器：它是什么以及它是如何工作的

习惯追踪器是一种衡量您是否养成习惯的简单方法。

最基本的格式是获取日历并在您坚持日常工作的每一天划掉。例如，如果您在星期一、星期三和星期五进行冥想，那么这些日期中的每一个都会得到一个 X。随着时间的流逝，日历将成为您的习惯记录。

为了使这个过程尽可能简单，我创建了习惯日志，其中包括 12 个习惯跟踪器模板——每个月一个。您所要做的就是养成习惯并开始度过每一天。

在每一天放置一个 X 是经典的外观。我更喜欢以设计为导向的东西，所以我在习惯追踪器的单元格中画了阴影。您还可以使用复选标记或用点填充您的习惯跟踪器。

无论您选择哪种设计，关键是您的习惯追踪器会立即提供您完成习惯的证据。这是你取得进步的信号。当然，它的作用不止于此……

习惯追踪之所以强大，有以下三个原因。

它创建了一个视觉提示，可以提醒您采取行动。

看到你正在取得的进步是令人鼓舞的。你不想打破你的连胜纪录。

记录你当下的成功感觉很满足。

让我们逐一分解。

好处 #1：习惯追踪器提醒您采取行动。

习惯追踪自然会建立一系列视觉线索。当您查看日历并看到您的连胜记录时，系统会提醒您再次行动。

研究表明，跟踪减肥、戒烟和降低血压等目标进展情况的人比不跟踪的人更有可能取得进步。一项针对 1600 多人的研究发现，每天记录食物的人比不记录的人减重两倍。习惯追踪器是一种记录您的行为的简单方法，仅仅追踪行为就能激发改变它的冲动。

习惯追踪也能让你保持诚实。我们中的大多数人认为我们的行为比实际做的要好。测量提供了一种方法来克服我们对自己行为的盲目性并注意每天真正发生的事情。当证据就在你面前时，你就不太可能对自己撒谎。

好处 #2：习惯追踪器会激励您继续下去。

最有效的激励形式是进步。当我们收到前进的信号时，我们就会更有动力继续沿着这条路前进。通过这种方式，习惯跟踪可以对动机产生成瘾作用。每一个小胜利都能满足您的愿望。

这在糟糕的一天特别有效。当你情绪低落时，很容易忘记你已经取得的所有进步。习惯追踪为您的辛勤工作提供视觉证明——微妙地提醒您已经走了多远。另外，您每天早上看到的空方块可以激励您开始，因为您不想因为打破连续记录而失去进步。

好处 #3：习惯追踪器提供即时满足感。

最后，跟踪感觉很有意义。从你的待办事项列表中划掉一个项目，完成你的锻炼日志中的一个条目，或者在日历上标记一个 X 是令人满意的。看着你的成果增长感觉很好，如果感觉良好，那么你就更有可能坚持下去。

习惯追踪还有助于让你的注意力集中在球上：你关注的是过程而不是结果。你并不执着于获得六块腹肌，你只是想保持连续的状态并成为那种不会错过锻炼的人。

习惯追踪器的想法

好吧，这些好处听起来不错，但没必要让你的习惯追踪器记录你一天中的每一个习惯。事实上，如果你已经坚持了一个习惯，那么追踪它对我来说似乎也是额外的工作。那么，您应该在习惯追踪器中衡量什么？

习惯追踪可以帮助您养成新习惯，或者让您保持在忙碌时容易忘记或放任自流的行为。

在Atomic Habits中，我建议使用两分钟法则，它建议你减少习惯，直到它们需要两分钟或更短的时间来执行。你可以在你的习惯追踪器中追踪你想要的任何习惯，但我建议从这些超级小习惯开始，以确保你至少每天都以一种小的方式出现。我将在下面分享一些示例，并将它们按每日、每周和每月的习惯进行分解。

要跟踪的常见日常习惯：

日记 1 句

阅读 1 页

冥想1分钟

做 1 个俯卧撑

拉伸1分钟

写下我感激的一件事

整理你的床

在 [TIME] 之前醒来

在 [TIME] 之前上床睡觉

洗个淋浴

牙线

称我自己

吃药

服用维生素/补品

演奏 [INSTRUMENT] 1 分钟

联系 1 个潜在客户

优先待办事项列表

至少说一次“我爱你”

把所有的菜收起来

到外面走走

叫妈妈

遛狗

请注意，此列表中的大多数项目可以在两分钟或更短的时间内完成。让你的习惯变得如此简单，即使在艰难的日子里你也可以坚持下去。

要使某件事真正成为习惯，您需要经常重复它。因此，大多数习惯都是日常的。但使用习惯跟踪器进行各种每周或每月的例程也很有帮助。这些行为不会像系鞋带或刷牙那样变得“自动”，但习惯追踪器可以提醒您完成这些行为。

要跟踪的常见每周习惯：

发表博文

真空

取出垃圾/回收

洗衣服

植物浇水

整理你的卧室

写一封感谢信

每月习惯：

审查财务

转账到储蓄账户

还清信用卡

支付帐单

深度打扫房子

您还可以使用习惯跟踪器来简单地计算您做某事的频率。例如，如果您想跟踪每月出差多少天。

其他想法：

旅行天数

进行每周回顾

进行每月回顾

最后，您可以使用习惯跟踪器来衡量您不做什么。我称这些为“回避习惯”（即你试图避免的行为）。

回避的习惯：

无酒精

没有Netflix

没有在线购买

没有汽水

无糖

没有咖啡因

禁止抽烟

同样，Habit Journal提供了经过验证的模板和创建习惯跟踪器的最快方法。无需花费一个小时来绘制自己的网格。只需写下您的习惯，您就可以开始了。

如何养成使用习惯追踪器的习惯

尽管有所有好处，但习惯追踪器并不是在每种情况下或对每个人都有意义的东西。许多人抵制跟踪和测量的想法。它感觉像是一种负担，因为它迫使你养成两种习惯：你试图养成的习惯和跟踪它的习惯。也就是说，几乎任何人都可以从一种或另一种形式的习惯跟踪中受益——即使这只是暂时的。

我们可以做些什么来让习惯追踪变得更容易？

首先，手动跟踪应仅限于您最重要的习惯。始终如一地追踪一种习惯比偶尔追踪十种习惯要好。我倾向于让我的习惯追踪器保持简单，并将其限制在我的三四个最重要的习惯上。

其次，在养成习惯后立即记录每次测量。习惯的完成是将其写下来的提示。（这是对我在《原子习惯》第 5 章中讨论的“习惯叠加”方法的一个转折。）

这是基本公式：在 [当前习惯] 之后，我将 [追踪我的习惯]。

例如：

挂断销售电话后，我会标记“呼叫 1 个潜在客户”列。

打坐结束后，我会填写“打坐1分钟”一栏。

将盘子放入洗碗机后，我将完成“收起所有盘子”一栏。

基本上，我们在这里谈论的是养成使用习惯追踪器的习惯。这些小规则可帮助您记住拿起习惯追踪器并标记另一项成就。

当你的习惯崩溃时如何快速恢复

最后，我想讨论当你掉下马车时该怎么做。

每个连续习惯都会在某个时候结束。完美是不可能的。不久之后，紧急情况就会突然出现——你生病了，或者你不得不出差，或者你的家人需要你多一点时间。每当这种情况发生在我身上时，我都会试着提醒自己一个简单的规则：

绝不会错过两次。

如果我错过了某一天，我会尽快重新开始。错过一次锻炼是有的，但我不会连续错过两次。也许我会吃掉整个比萨饼，但我会在吃完之后吃一顿健康的饭菜。一旦一个连胜结束，我就会开始下一个连胜。我不能完美，但我可以避免第二个错误。

一般来说，第一个错误永远不会毁了你。随之而来的是重复错误的恶性循环。正如我在Atomic Habits中所写，“错过一次是一次意外。错过两次是新习惯的开始。”

很多时候，我们会因习惯而陷入全有或全无的循环。问题不在于滑倒；问题是认为如果你不能完美地做某事，那么你根本不应该做它。

当然，一个完美填充的习惯追踪器看起来很漂亮，你应该尽可能地努力实现它。但生活是混乱的。从长远来看，重要的是你找到了回到正轨的方法。

我需要多长时间跟踪我的习惯？

我收到的最常见问题之一是“养成习惯需要多长时间？”

你会看到各种各样的答案：21 天、30 天、100 天。现在一个流行的答案是 66 天，因为有一项研究发现，养成一个习惯平均需要 66 天。然而，即使在该研究中，取决于习惯的难度，范围也相当广泛。

我发现当人们问“养成习惯需要多长时间？”时，他们实际上是在尝试做其他事情。他们通常的意思是，“要多久才能变得容易？还要多久我才不用再费力了？”

看，所有的习惯都会随着练习变得更容易。但是这种质疑首先忽略了养成更好习惯的真正目的。

多久时间？诚实的回答是：永远。因为一旦你停止这样做，它就不再是一种习惯。

习惯是一种要过的生活方式，而不是要跨越的终点线。您希望做出可以坚持多年的小的、可持续的改变。习惯追踪器是您改变行为的工具箱中的一个工具。这是可视化您的进步并激励您明天再次出现的有效方式。