你需要像训练肌肉一样去训练你的专注力

作者 | Charlotte Grysolle

翻译 | 王贝依

改写 | 棉花熊

审校 | 严佳静

朗读 | 胡恩

美工 | 老雕虫

编辑 | 小鱼

“为什么你需要学习如何集中注意力？你只要在需要的时候专心就行了。为什么还需要阅读一本有关它的书呢？”

当我告诉妈妈，我正在阅读由作者Cal Newport撰写的一本与培养专注力有关的书籍《深度工作——在分心的世界中专注成功的方法》（Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World）时，这就是我妈妈的反应。

我承认，书名中带有“工作”和“方法”这两个词的书听起来就不太吸引人。

那我为什么要读一本关于专注的书呢？

事实上，我对自己感到很沮丧，因为我发现自己很难长时间专注于艰巨的工作任务，或者我无法在不拿出手机的情况下等待超过10秒。
 

Via：instagram

“专注”通常被视为我们可以在需要时强迫自己就能完成的事情。不幸的是，在我们如今生活的世界里，“专注”已经不再那么简单了。我们原始的大脑无法与日新月异的技术和我们周围存在的所有干扰相匹敌。专注已成为我们需要学习的技能，并且像其他任何技能一样，它需要我们投入努力。

正如Cal在书中所说：

“我们通常将‘专注’这个能力视为一种习惯，就像使用牙线一样——你自然而然知道怎么做，并且知道它对你有益。你只是没有动力这么去做罢了。这种思维定式很有吸引力，因为它意味着如果你能有足够的动力，你可以在一夜之间将你的工作生活从分心转变为专注。但这种理解忽略了集中注意力的难度和增强‘心理肌肉（mental muscle）’所需的练习时间。”

当然，仅仅阅读一本书也不会有很大的用处。

但我发现，阅读这本书有助于提高我对专注的了解。阅读之后，我能注意到，我常常会有放弃我正在处理的演示文稿，而打开我的电子邮件的冲动；我能意识到，当我站在队列里等候时，想拿出手机的时刻。但这并不意味着我总是能成功摆脱分心的诱惑。不过现在的我已经对这些分心的冲动有了更为敏感的认识，这是一个很好的第一步。

下一步是在你的生活中实施有助于训练专注所需要的“心理肌肉”的生活规律和仪式，这样你就可以越过意志力和意愿而达到专注的状态。

这本书根据每个人的情况详细介绍了不同的策略和技巧，所以如果你也发现注意力不集中已经成为你生活中的一个问题，我强烈建议你去阅读它。

在这篇文章中，我将只讨论一种特别适合我的方法——专注于处理来自互联网干扰。

但首先，让我们从定义深度工作及其重要性开始。
 

Via：instagram

深度工作是 21 世纪的强大力量

专注，不分心的注意力，是深度工作的关键因素。在书中，Cal 对这类工作的描述如下：

“在无分心的专注状态下进行的专业活动会将你的认知能力推向极限。这样的行为的出来的结果很有价值，也很难被复制。”

深度工作可能很难被定义，但当我们体会它时我们就会知道。例如，当我们处于心流状态——思考客户策略、制定提案、分析数据、学习新技能等时，我们就会处于深度工作的状态。Cal 也将其描述为专业活动，但深度工作也可以是关于个人的。例如，写作、审查你的预算或投资计划等。基本上，深度工作可以贯穿于任何需要全神贯注并产生深刻影响的任务中。

深度工作的反面是浅层工作。回复电子邮件或消息、设计幻灯片、从电子表格复制数据。这些几乎不需要集中注意力和认知努力的任务，都属于浅层工作。当我们做这些事时，我们感觉很好，很有效率，可以从一项任务跳到另一项任务。但归根结底，这都不是什么细致的工作。

那么为什么我们需要将深度工作优先于浅层工作呢？
 

Via：instagram

我们生活在一个快速变化且复杂的信息经济体系中。在这个体系中，执行深度工作的能力变得越来越稀少，同时它也变得越来越有价值。

正如企业家和投资人Naval Ravikant所说，以往建立职业生涯的模式是，首先我们得上四年学，获得学位并作为专业人士工作30年。但现在情况变化很快。现在，你必须在九个月内掌握一个新的职业技能，而四年后它就过时了。只有当你有能力集中注意力并快速学习复杂的事情时，你才能迅速适应这个模式。

这是一种极端的现象，并不一定适用于所有类型的工作。尽管如此，不可否认的是，无论你从事何种工作，我们都可以从训练我们深入专注于一项任务而不会轻易分心的能力中受益。

想象一下，你在分心的状态下，从一项任务跳到另一项任务上所浪费的时间。但其实你可以利用这段时间在你的一项爱好上，或者与朋友、家人一起出去玩。

这也让我想到了“四天工作周模式”。我相信，如果我们尽可能高效和专注地利用一周的四个工作日，我们中的许多人完全有可能在这四天内就完成我们的工作，而不需要拖到五天。

对我来说，这些潜在的好处都值得我积极地为训练这项技能而努力。
 

Via：instagram

不要因分心而休息。相反，在专注过后才休息。

以下变化一直发生在我身上：

我需要查看我们团队正在招聘的职位的简历。我点击一位候选人的个人资料，快速滚动浏览提要。但在这个过程中，我看到一个朋友的状态更新，于是我点击查看她现在在哪里工作并发表评论。等我回到候选人资料页的时候，一篇新的文章又引起了我的注意，所以我点击它开始阅读。

你能清楚的感觉到，我从一项非常具体的任务开始，但最终做了完全不同的事情。最糟糕的是，我通常需要一段时间才能注意到这件事发生了。

这本书中我最喜欢的技巧来自这样一种想法，即只有当你能训练你的大脑减少对分心的欲望时，才能加深你的注意力。

一个有效的方法是，你可以提前决定使用互联网的时间，并只允许自己在这些时间使用它，无论互联网上的信息多么诱人。

这是一种很流行的管理日程的高效方法。我开始认真对待我制定的时间限制，每天晚上花10到15分钟来制定第二天的时间表。我将每一天划分为多个时间段，并提前决定在那段时间我要做什么。任何没有被电话或会议占用的时间，都会被分配一项活动——包括午餐、通勤、健身房、给朋友打电话等等。

但其实也不需要像听起来这样极端或强迫。你也可以在白天需要时再改动计划，这对于确保你当天在合适的时间做正确的事情也非常有帮助。

回到使用互联网时间的调度问题上。当你进行时间限制后，你会将一天分为在线和离线两个模块。

通过隔离互联网使用，你可以最大限度地减少分心的次数，并且通过这样做，你可以增强与这些专注力有关的心理肌肉。

此时，你可能在想我第一次读这篇文章时的想法：“但我需要我的电子邮件和互联网来完成我的工作！”

没关系。

互联网模块的总数或持续时间并不重要。最重要的是不要破坏离线模块的完整性。一旦你安排了离线模块，即使你迫切需要来自互联网或电子邮件的信息来继续你的工作，你也不能打破它。如果你没有安排好你的离线模块，你的大脑就会将互联网模块和离线模块混淆起来，造成分心。
 

Via：dribbble

你越是练习抵制分心的冲动，这种抵制就越容易。

如果你需要一些额外的帮助，可以使用Self Control和Freedom等网站和互联网拦截应用程序。这些工具可以阻止整个互联网或特定网站的使用。

提前定义你的离线模块

现实一点，从小处着手。试图让你的一整天都离线是没有意义的（除了网络很无趣）。

以下是我一直试图将其融入我工作和个人生活的方式。

一项大任务（One Big Task：OBT）

每天早上，我都会定义我的“OBT”，即当天需要高度专注和关注的事情。我提前在日历中设置了时间，并自动将其视为离线模块。根据当天的任务和我的日程安排，可能需要1到3个小时。如果我需要电子邮件或互联网上的任何东西，我会尝试提前收集信息。

如果在任务过程中出现任何问题需要使用互联网，我会写下来并在任务完成后进行。
 

Via：instagram

电话和会议

视频电话对保持专注力极具挑战性。

到目前为止，对我来说最大的干扰是电子邮件。每次我看到弹出通知时，我都会放下我正在做的任何事情来阅读电子邮件，即使是在会议中——远程工作让这种方式变成习惯。

我正在尝试（并且不同程度地成功了）将每个电话或会议视为一个离线模块——即使我感到无聊或我觉得这个话题与我无关。

关闭电子邮件是我最挣扎的一个。关闭电子邮件提醒有很大的帮助，但我仍然担心如果我没有一直检查我的电子邮件，会有什么紧急情况出现。

写作

我发现写作是一种非常有效地保持专注的技巧。我经常会被卡住，不确定如何组织一篇文章，或者觉得我需要做更多写作材料的研究。这会让我完全偏离轨道，意味着我几乎没有完成真正的写作。

我现在的方法是在我的日历上圈出1小时的时间写作。我把它设置为一个系列，所以它每天都会自动出现。在此期间，任何形式的电子产品都禁止使用。我在手表上设置了一个计时器并立刻开始写作。

我仍然总是被卡住，想要去做其他的事情。但我没有拿起手机或进入互联网，而是在写作页面输入了字母“TK”，代表“即将来到（To Come）”。这是记者和编辑用来表示稍后将添加其他材料的技巧。TK 是一个不存在于任何单词中的字母组合，因此很容易被搜索到，很难被遗漏。

这可以帮助你保持流畅。只需键入TK并继续完成写作，直到离线模块结束。

通勤

我的通勤是另一个大的问题。我在过马路时发短信，在地铁上永远在低头玩手机，在排队等候时用谷歌随机搜索不重要的东西。

不行。我需要开启离线模块。

注意：我仍然使用我的手机来做一些事情，比如听播客、打电话给朋友或发送语音信息，或者导航——我很依赖这个工具，但没有那么依赖！

这对我来说可能是最困难的，但也是我认为最重要的需要克服的事情。
 

Via：dribbble

用Cal的话来说：

“在这些情况下，如果你处于离线状态，那么就必须为暂时的无聊做好准备，并与你的思想一起克服它，这一点至关重要。简单地等待和无聊已经成为现代生活中一种新奇的体验，但从大脑训练的角度来看，它是不可思议的宝藏。”

参考文献（点击滑动查看）

[1]Cal Newport (2016). Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World.

[2]Charlotte Grysolle (2021). It’s note Technology. It’s You. Medium

[3]Casey Botticello (2019). TK notes- Medium’s Little Known Feature Used When Editing Articles. Medium