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正在想关于肘超伸的文章,发生了下面的对话:
A同学:“怎么样,要不要练一波?”
B同学:“可以啊,练什么?”
A同学:“Emmm,今天咱们练手臂吧。”
B同学:“可以的,来呀,我要麒麟臂。”
C同学:“你们在练什么,我也来。”
于是,三人愉快组队开启训练模式。
结果,训练后的第三天,三个人的手臂依旧酸爽,特别是在伸直手臂的过程中。
伸直手臂的酸爽给了我启发:强调的再多,不如让你好好练一次。每次伸直带来的酸爽,会让你小心翼翼的增加肘关节伸直的角度。慢慢增加伸直的角度,你也就能体会手臂正常伸直状态下的酸痛感如何,也能感知哪里的肌肉在帮助伸直肘关节。记住这些感觉,每次伸直的时候找这些感觉,慢慢形成更多的神经通路,在酸痛中改善肘超伸的情况。
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什么是肘超伸呢
肘关节伸直,是在它允许的范围内伸直。
正常情况下,小臂和大臂沿轴向呈一条直线。根据解剖的相关定义,肘关节完全伸展时的幅度为0度,但是女性和儿童除外,因为他们松弛的韧带允许他们有5-10度的过伸。
肘关节超伸,是指超过了0度,甚至超过了10度的情况。
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肘超伸和哪些因素有关呢
影响肘关节伸直的因素
1 鹰嘴与鹰嘴窝深部的撞击,这个是骨性结构的影响
2 关节前韧带的张力
3 屈肌产生的抵抗力,也就是大臂前方肌肉的影响
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从上面我们可以看到,骨性结构、韧带、关节囊、肌肉这些因素都会对肘关节伸直都会有影响。
肘超伸会怎么样呢
如果在伸直手臂的过程中,出现了过伸、锁死,从解剖方面来看就是说鹰嘴和鹰嘴窝深部的撞击会承受更大的力,关节前韧带的张力会更高。如果你的手臂处于负重状态,而且这个负重比较大,那么手肘会进一步产生过伸的情况。进一步过伸,就会带来一些可怕的情况,比如鹰嘴骨折,关节囊撕裂等。当然,这些比较恐怖的情况不会轻易发生,不用太过于担心。
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肘关节就像上面的合页,它的运动方向比较单一,而且有一定的活动限度,如果超过了它的限度,合页就会损坏。肘关节也是这个道理,超过活动范围太多比较容易受伤。所以,还是要学会避免让肘关节过度超伸。
肘超伸该怎么办呢
为了更健康的肘关节,为了更好的完成运动,为了更美好的身材,我们要对超伸的肘关节采取一些保护措施。
从运动康复方面来说,我们可以通过训练肌肉来调整改善肘超伸。
首先,看看训练中会涉及到的动作以及部分相关肌群:
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如果每块肌肉都好好讲一下,需要的篇幅就很长了。这里就简单说一下肱二头肌、肱肌、肱桡肌。这三条肌肉,它们的位置如上图所示,都附着在大臂和小臂上,它们是肘关节屈曲的主要肌肉。下面的动图,在手臂伸直的过程中,它们会被慢慢拉长,帮助韧带和关节囊限制肘关节过度超伸。
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接下来的动作比较简单,准备好了吗,一起来练习吧。
动前准备
1 最好能够调节角度的椅子
2 一对哑铃
3 一颗关注自己的心
开始运动
1 上斜哑铃弯举+肱骨内旋
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坐在45度倾斜的上斜板凳上,双手拿一个哑铃,重量的话,可以先不用选择太重。双臂在身体两侧自然下垂,然后将大臂做一些外旋,掌心向前外侧。这个是动作的起始位置。
上臂首先固定不动,吸气准备,呼气,收缩前臂肌肉,如肱二头肌,将小臂向上弯举,尽量举到肱二头肌顶峰收缩的位置,然后做一个肱骨内旋的动作,也就是将两个哑铃相互靠近,但这个时候,除了肱骨内旋,其他部位基本上不发生别的动作。
稍微停留1秒左右,然后吸气,肱骨外旋到起始的角度,离心控制,将哑铃缓慢下放到起始位置。
重复这个动作12次,注意可以快上慢下,但是不能借助惯性。
注意,在缓慢下放的过程中,最好找一个伙伴帮助看着肘关节的角度,不要过度伸直。
2 上斜哑铃弯举+前臂旋后
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做完前面12个之后,接着做这个动作,也是12下。
双臂同样还是放在身体两侧自然下垂,大臂朝前就可以了,掌心向前。这个是动作的起始姿势。
上臂固定不动,吸气准备,呼气,收缩手臂前侧肌肉,如肱二头肌,将小臂向上弯举,尽量到肱二头肌顶峰收缩的位置,然后做一个前臂旋后的动作,也就是将小拇指向同侧耳朵的方向旋转。同样的,只有前臂发生了旋后,其他地方还是稳定的。
稍微停留1秒左右,然后吸气,前臂旋转还原,离心控制,将哑铃缓慢下放到起始位置。
同样的,不要借助惯性,下放过程中,注意肘关节不要过度伸直。
3 上斜哑铃锤式弯举
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还是坐在斜板凳上,做完之前的12+12了,接下来还有12个锤式弯举,加油。
手臂自然放到身体两侧,掌心朝内,两掌心相对。这个是动作的起始姿势。
上臂固定不动,吸气准备,呼气,收缩手臂前侧肌肉,如肱二头肌、肱桡肌,将小臂向上弯举,尽量到顶峰收缩的位置。
稍微停留1秒左右,然后吸气,离心控制,将哑铃缓慢下方到起始位置。
同样的,不要借助惯性,下放过程中,注意肘关节不要过度伸直。
只有这3个动作,12+12+12,总共36次算1组。2-3组。1组中要连续做完36下,中间不能休息。组与组之间可以休息1分钟左右,或者根据你自己的感觉进行调整。
运动结束
练习结束了,需要拉伸放松,如果不好好放松的话,酸痛感会持续很久哦。不过更久的酸痛感,对于避免肘超伸来说,也是一种好处吧。
1 肱二头肌的拉伸
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站立位,手掌贴紧墙壁,身体缓慢做向内侧旋转,感觉手臂前侧存在拉伸感,保持30秒。
2 用筋膜棒或者泡沫轴放松肱桡肌和肱肌
将手放在比较柔软的垫面或者床上,然后将大拇指朝上点赞,前臂保持在这个位置。然后找小伙伴,用筋膜棒或者泡沫轴来回滚动放松前臂肌群。这边的酸痛感应该还好,如果你特别紧张的话,当我没讲过。
放松过前臂之后,将手掌贴住床面,大臂小臂放松的放在床面,找到肱二头肌和肱三头肌中间的肱肌,大概位置就是大臂前面和后面的中点。用泡沫轴或者筋膜棒对这个区域来回滚动。这边的酸痛感可能会比较强烈。