maya怎么保持2u_【肘进健康】手肘超伸怎么练？

正在想关于肘超伸的文章，发生了下面的对话：

A同学：“怎么样，要不要练一波？”

B同学：“可以啊，练什么？”

A同学：“Emmm，今天咱们练手臂吧。”

B同学：“可以的，来呀，我要麒麟臂。”

C同学：“你们在练什么，我也来。”

于是，三人愉快组队开启训练模式。

结果，训练后的第三天，三个人的手臂依旧酸爽，特别是在伸直手臂的过程中。

伸直手臂的酸爽给了我启发：强调的再多，不如让你好好练一次。每次伸直带来的酸爽，会让你小心翼翼的增加肘关节伸直的角度。慢慢增加伸直的角度，你也就能体会手臂正常伸直状态下的酸痛感如何，也能感知哪里的肌肉在帮助伸直肘关节。记住这些感觉，每次伸直的时候找这些感觉，慢慢形成更多的神经通路，在酸痛中改善肘超伸的情况。

什么是肘超伸呢

肘关节伸直，是在它允许的范围内伸直。

正常情况下，小臂和大臂沿轴向呈一条直线。根据解剖的相关定义，肘关节完全伸展时的幅度为0度，但是女性和儿童除外，因为他们松弛的韧带允许他们有5-10度的过伸。

肘关节超伸，是指超过了0度，甚至超过了10度的情况。

肘超伸和哪些因素有关呢

影响肘关节伸直的因素

1 鹰嘴与鹰嘴窝深部的撞击，这个是骨性结构的影响

2 关节前韧带的张力

3 屈肌产生的抵抗力，也就是大臂前方肌肉的影响

从上面我们可以看到，骨性结构、韧带、关节囊、肌肉这些因素都会对肘关节伸直都会有影响。

肘超伸会怎么样呢

如果在伸直手臂的过程中，出现了过伸、锁死，从解剖方面来看就是说鹰嘴和鹰嘴窝深部的撞击会承受更大的力，关节前韧带的张力会更高。如果你的手臂处于负重状态，而且这个负重比较大，那么手肘会进一步产生过伸的情况。进一步过伸，就会带来一些可怕的情况，比如鹰嘴骨折，关节囊撕裂等。当然，这些比较恐怖的情况不会轻易发生，不用太过于担心。

肘关节就像上面的合页，它的运动方向比较单一，而且有一定的活动限度，如果超过了它的限度，合页就会损坏。肘关节也是这个道理，超过活动范围太多比较容易受伤。所以，还是要学会避免让肘关节过度超伸。

肘超伸该怎么办呢

为了更健康的肘关节，为了更好的完成运动，为了更美好的身材，我们要对超伸的肘关节采取一些保护措施。

从运动康复方面来说，我们可以通过训练肌肉来调整改善肘超伸。

首先，看看训练中会涉及到的动作以及部分相关肌群：

如果每块肌肉都好好讲一下，需要的篇幅就很长了。这里就简单说一下肱二头肌、肱肌、肱桡肌。这三条肌肉，它们的位置如上图所示，都附着在大臂和小臂上，它们是肘关节屈曲的主要肌肉。下面的动图，在手臂伸直的过程中，它们会被慢慢拉长，帮助韧带和关节囊限制肘关节过度超伸。

接下来的动作比较简单，准备好了吗，一起来练习吧。

动前准备

1 最好能够调节角度的椅子

2 一对哑铃

3 一颗关注自己的心

开始运动

1 上斜哑铃弯举+肱骨内旋

坐在45度倾斜的上斜板凳上，双手拿一个哑铃，重量的话，可以先不用选择太重。双臂在身体两侧自然下垂，然后将大臂做一些外旋，掌心向前外侧。这个是动作的起始位置。

上臂首先固定不动，吸气准备，呼气，收缩前臂肌肉，如肱二头肌，将小臂向上弯举，尽量举到肱二头肌顶峰收缩的位置，然后做一个肱骨内旋的动作，也就是将两个哑铃相互靠近，但这个时候，除了肱骨内旋，其他部位基本上不发生别的动作。

稍微停留1秒左右，然后吸气，肱骨外旋到起始的角度，离心控制，将哑铃缓慢下放到起始位置。

重复这个动作12次，注意可以快上慢下，但是不能借助惯性。

注意，在缓慢下放的过程中，最好找一个伙伴帮助看着肘关节的角度，不要过度伸直。

2 上斜哑铃弯举+前臂旋后

做完前面12个之后，接着做这个动作，也是12下。

双臂同样还是放在身体两侧自然下垂，大臂朝前就可以了，掌心向前。这个是动作的起始姿势。

上臂固定不动，吸气准备，呼气，收缩手臂前侧肌肉，如肱二头肌，将小臂向上弯举，尽量到肱二头肌顶峰收缩的位置，然后做一个前臂旋后的动作，也就是将小拇指向同侧耳朵的方向旋转。同样的，只有前臂发生了旋后，其他地方还是稳定的。

稍微停留1秒左右，然后吸气，前臂旋转还原，离心控制，将哑铃缓慢下放到起始位置。

同样的，不要借助惯性，下放过程中，注意肘关节不要过度伸直。

3 上斜哑铃锤式弯举

还是坐在斜板凳上，做完之前的12+12了，接下来还有12个锤式弯举，加油。

手臂自然放到身体两侧，掌心朝内，两掌心相对。这个是动作的起始姿势。

上臂固定不动，吸气准备，呼气，收缩手臂前侧肌肉，如肱二头肌、肱桡肌，将小臂向上弯举，尽量到顶峰收缩的位置。

稍微停留1秒左右，然后吸气，离心控制，将哑铃缓慢下方到起始位置。

同样的，不要借助惯性，下放过程中，注意肘关节不要过度伸直。

只有这3个动作，12+12+12，总共36次算1组。2-3组。1组中要连续做完36下，中间不能休息。组与组之间可以休息1分钟左右，或者根据你自己的感觉进行调整。

运动结束

练习结束了，需要拉伸放松，如果不好好放松的话，酸痛感会持续很久哦。不过更久的酸痛感，对于避免肘超伸来说，也是一种好处吧。

1 肱二头肌的拉伸

站立位，手掌贴紧墙壁，身体缓慢做向内侧旋转，感觉手臂前侧存在拉伸感，保持30秒。

2 用筋膜棒或者泡沫轴放松肱桡肌和肱肌

将手放在比较柔软的垫面或者床上，然后将大拇指朝上点赞，前臂保持在这个位置。然后找小伙伴，用筋膜棒或者泡沫轴来回滚动放松前臂肌群。这边的酸痛感应该还好，如果你特别紧张的话，当我没讲过。

放松过前臂之后，将手掌贴住床面，大臂小臂放松的放在床面，找到肱二头肌和肱三头肌中间的肱肌，大概位置就是大臂前面和后面的中点。用泡沫轴或者筋膜棒对这个区域来回滚动。这边的酸痛感可能会比较强烈。