pb怎么定点执行_不用堆跑量就能PB的方法

不要想偷懒，

该堆的跑量还是要堆的，

该做的训练也还是要做的。

有个伙伴，计划了今年一定要再去跑一次杭马(说得好像想跑就能中签一样，哈哈)，并且计划了周详的PB计划。嗯，看了一下，计划很详细，跑量也不少。

但是，

连日来不是暴雨，就是阳光暴晒；

工作除了加班、加班，还有加班；

回家要陪娃，周末要计划全家出游。

业余时间安排得满满当当，计划做了一个月，至今还未开始执行，按照这样的节奏，替他感到紧张。

在充足的时间里，堆跑量能更好地提升跑步的成绩。通过跑量来提高跑步成绩，是大家公认有效的方法，但并不是唯一的选择。

过多的LSD跑能帮助提升耐力，但是想要提高配速，加大跑量从根本上解决不了什么问题。换句话说，即使你跑量再多，配速恐怕也很难有实质性的提升。

但天气不佳，时间不充裕，这对于想要PB，又无法堆跑量的伙伴来说，怎么才能实现PB呢？

要PB，

光堆跑量不够，可以换换方法。

大家可以改变一下训练的方法和内容，就可以在相同的时间里使得训练达到最优化。

不妨来看看以下这7种能提高跑速的训练方法，增加不同的训练方法，能改变重复跑的乏味，避免厌跑，同时又能更有效地提升训练效果。

跑步体适能首先取决于你每周跑量和跑步强度，其次取决于你个人所能挑战的最高水平。 由于第二个因素，一周跑步训练的难易程度应该交替进行，即安排不同强度的训练，这要比一周内安排相同跑量强度的训练更有效。

典型的一周训练安排应该包括3种事先设计好的“费力跑”：短时、高强度的跑步；中高等强度的长距离跑；更长距离的耐力跑。这三种费力跑应该被慢速的“轻松跑”间隔开。比如，你可以在周二、周四和周日这三天安排“费力跑”，然后再周三、周五和周六安排“轻松跑”。

良好的体适能建立是需要通过长时间的训练来获得的。通过一年坚持不断的训练，在下一年的开始，你会以一个更高的体适能基础为开端，继续在新的一年里有更大的提高。很多跑者在一年的时间里总有那么一两次或更多次的中断训练，这样就使得他们需要花费更多的时间和训练来恢复到最初的水平。

休息一下是好的，确实你不可能在整个一年里的训练水平都保持在一个峰值。但是你需要避免你的休息中断时间超过最低限。即便你不能为一个重要的比赛积极地坚持训练，至少也要在大多数时间里安排一些跑步练习和其它可供替代的训练内容。

就像在一周之内安排费力跑和轻松跑相互交替要优于没有变化的中强度跑一样，周与周之间安排“费力周”和“轻松周”相互穿插的训练也有类似的优势。

以几个不同跑步负荷量周为一个训练周期可称为一个阶梯循环。这样的一个阶梯循环通常从一个有挑战性，但仍可控制的周训练开始，然后在接下来的一周内增加负荷，接着在第三周稍微增加负荷，第四周大幅度地降低负荷来作为恢复周，以此4周作为一个阶梯循环；或者在第三周直接进入恢复周的3周式阶梯循环。

4周阶梯循环更适用于体适能较好的和有经验的跑者。3周阶梯循环适用于大多数跑者。负荷的改变可以通过跑量的多少和跑步强度大小来调整。

在你的训练里增加丘陵跑练习可以有效地提升你的跑步体适能。一个5英里(6km)的爬坡跑将更能挑战你的体适能并且比相同距离的平地跑获得更多的体适能提高。特别是，在下坡跑的过程中可以发展你的有氧能力以及加强腿部力量，而上坡跑则能改善腿部僵硬状态以及提高跑步效率。

有多种方式将爬坡跑加入到你的日常训练中。你可以在周末的时候选择一个丘陵路线，跑几组坡上和坡下，或者在完成了较低强度的跑步后，做几个10s冲刺下坡跑。

当然，由于时间和条件的限制，你不可能在一周内安排多次爬坡跑，但至少保证每周进行一次这样的训练内容。

令人惊奇的是大多数跑者从来没有试过尽全力的跑。尽管很多长距离的跑者在比赛时很少有需要冲刺跑的时候，但是在你的训练中增加一些冲刺训练将会使你成为一个更好的长距离跑者，因为冲刺跑可以增加你的摆腿力量以及提高跑步效能。另外，冲刺跑也可以增加你的训练趣味性。

要知道哪怕只是一点点的冲刺跑也可以增加你的跑距。在每周的训练里，根据自身的实际情况，安排一些可控的拼尽全力的冲刺跑(8~10s)，坚持下去，你的身体和跑速会告诉你效果的。

跑步中包含了跳跃的形式。超等长练习或者跳跃练习，将跑步中的跳跃动作单独分离出来加以训练，可以使你成为更优秀的跑者。研究表明将超等长训练替代一些基础的跑步训练可以提高跑步效率以及提升跑步表现。

建议进行一周两次的5分钟超等长训练，可以安排在一次轻松跑之后，或者是安排在你的力量训练中。

核心力量的加强可以帮助机体减少能量的损失，因为稳定的核心可以使能量在各个关节处的传递更为有效。核心的稳定，可以保持整体跑姿的稳定，减少身体摆动，从而避免因身体摇晃过度导致的损伤。

不重视核心训练的跑友很难能够创造PB，只有加强核心训练，才能跑得更快，提高配速，减少或预防损伤，提高训练效率。

加强力量训练提升肌肉力量，通过间歇训练提升跑步速度、锻炼心肺，通过必要的跑量提升耐力，对于想要在马拉松比赛中PB的跑者来说，缺一不可。

对于新手跑者来说，没有一定的跑量，没有循序渐进的训练，不要盲目参加马拉松哦！

好了，你准备好要去跑步了吗？

图文来源：网络