ftp 速度_如何评价我的骑行功率（FTP）？

• 当我们在聊骑行功率时，我们在聊什么？

想让一辆自行车动起来有很多方法，最常见的方法是骑上去然后四处溜达，而这辆自行车之所以能够动起来，是因为我们的双腿对这辆自行车的传动系统做了功，环境不同、器材不同、每个人骑行的能力不同，做的功不同，做功的效率自然也不同，效率更高的人显然可以拥有更强的骑行能力，那么怎么去评价这种能力？用功率。

物理意义：表示物体做功快慢的物理量物理量。

物理定义：单位时间内所做的功叫功率。功率是表示物体做功快慢的物理量 。

放到自行车上，那就是你的双腿能够以多大的力量、多快的转速进行踩踏，你踩踏的力量越大、踏频越高，那么你的功率就越高，速度也就越快（累的也越快）。

• 如何评价我的骑行能力？

骑行的平均速度可以评价一个人的能力，但是在相同距离下，能够影响到我们骑行速度的因素有很多，地形、交通、天气、器材……

想要获取客观一些的评价怎么办？那就来测测功率吧——FTP。

FTP（Function Threshold Power）——功能阈值功率，指你在一个小时的时间内可以持续输出的最大平均功率。举例来说，假如小明的FTP是250W，那么理论上他可以以250W的输出功率持续骑行一个小时，如果他以更高的FTP骑行则无法坚持一个小时，相反的，如果他以较低的功率骑行的话则可以坚持更久的时间。

那么小明是怎么知道他的FTP的呢？

• 如何测试我的FTP？

最佳的FTP测试方式当然是在户外进行测试，准备一辆带有功率计的自行车，努力的骑行一个小时的时间，然后得出你这一个小时内的平均输出功率。但是对于大多数人来说，要找到一段可以全神贯注的稳定骑行一个小时且不被干扰的安全的户外道路实在是过于困难，很不现实。

托功率骑行台的福，我们可以利用它在室内进行我们的FTP测试。

方法一：1小时FTP测试

在进行充分热身后，在骑行台上努力骑行一个小时，计算平均功率从而得到FTP数值，但是这个测试对于很多骑手来说还是很困难。我们大多数人都只是普通的骑行爱好者，要持续、稳定、尽最大努力的骑行一个小时的时间非常困难，可能导致测试的数值偏低。

方法二：20分钟FTP测试

即5+20分钟FTP测试，这是目前被采用比较多的FTP测试方式。

先进行充分的热身，然后开始第一阶段的5分钟的全力踩踏，在这5分钟内要尽量踩踏，充分消耗身体的无氧能量储备。第一阶段结束后，你将有10分钟的恢复时间，在这10分钟内保持轻松的踩踏，主动恢复，降低心率，准备迎接魔鬼般的20分钟FTP测试！

10分钟恢复结束后即开始20分钟FTP测试，在这20分钟内，需要你按照自己认为能够一直维持的最大功率进行骑行并努力保持。随着时间的推移和疲劳的积累，你的功率会慢慢下降，但是仍然要求你努力维持自己能够输出的功率。

20分钟的测试结束后，用你在这20分钟内输出的平均功率乘以一个系数0.95，即得到一个近似的FTP值。之所以是近似，是因为本次骑行的功率是你在20分钟内的平均功率，考虑到体力的衰减，一般情况下采用这个数值的95%来作为你的FTP。但是，由于每个人的能力有不同，专业和业余骑手的能力更是天差地别，0.95这个系数并非对每一类型的骑手都适用，能力越强、经验越丰富的骑手，测试计算得出的FTP相对也更接近真实FTP。但是一般情况下，大家都会采用乘以0.95的计算方法。

FTP ≈ 20分钟平均输出功率 × 0.95

方法三：8分钟FTP测试

20分钟FTP测试算上热身和冷身，耗时也要在一个小时左右，而且测试过程确实比较痛苦，有没有时间再短一些的测试方式？

有。

8+8分钟FTP测试，在20分钟FTP测试的基础上分解测试过程，通过两个8分钟测试来估算FTP，总耗时缩短到40分钟。和20分钟FTP测试的不同之处在于主体测试项目由5+20变为8+8，通过测试者这两次8分钟的最大摄氧能力表现，估算出测试者的FTP能力。

方法四：阶梯式FTP测试（适合缺少阈值配速经验的新手）

是不是觉得8分钟FTP测试的时间还是长了，而且前面的测试方法都要求要骑行一段时间，那我又不知道该用怎样的功率去输出，有没有更简单一些的方法？

有。

阶梯式FTP测试——通过逐级增加强度的测试方法来测试FTP，这是非常适合缺少阈值配速经验初级练习者的测试方式。在测试中，要求测试者根据骑行台的阻力一直维持骑行状态——骑行的强度会逐渐提升，测试者的心率也会逐渐升高，直到测试者再也无法继续。

在每个强度阶段，骑行台会锁定阻力，要求测试者在当前阻力下骑行，当功率抬升到某个强度，测试者完全无法继续踩踏时，测试过程即完成。

• 如果我想测试FTP，需要准备什么？

1、硬件：一辆带有功率计的自行车或一部功率骑行台，一台电脑或一部智能手机或者平板电脑。

2、软件：下载顽鹿竞技或zwift，软件中自带FTP测试课程。

3、个人：充分休息，室内测试的话保持良好的通风及舒适的温度，准备好淡水。