经常玩电脑正确的坐姿_英雄式坐姿缓解关节僵硬，瘦腰收腹，美化形体曲线

英雄坐也叫武士坐，是一个非常适合缓解关节僵硬的体式，对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。经常练习会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足，消除跟骨刺，还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。

规律的练习英雄坐姿可以培养力量训练耐力，缓解髋关节，膝关节，踝关节僵硬的问题。

英雄坐姿经常会出现的问题，比如膝盖疼痛，脚踝或者脚背处有疼痛，而且臀部根本无法落地，导致一个坐姿会让大家痛苦不堪，问题出在哪里？

如何避免英雄坐出现疼痛(关注小腿的部分，小腿骨自然下沉，脚背也会自然伸展。)首先要弄清楚如何正确的做一个英雄坐姿。

小腿胫骨自然向地面的方向下沉，会感觉到脚背自然伸展出去，保持十个脚趾自然放松，小脚趾沉向地面

保持膝盖并拢，双脚向两端打开大约臀部的宽度，保证脚踝内外侧皮肤等长，用力平衡均匀。

坐下去之后可能膝盖不痛，但是脚踝或者脚背会有一些痛感，脚踝的背屈肌缺乏灵活性，这是因为脚踝周围的空间丢失，有可能引起膝盖痛，但是膝盖不痛也不代表已经伸展开了。

位于腿的前侧足背屈肌包括: 胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌、腓骨肌，穿越脚踝在远端附着在足内弓，2-5脚趾

英雄式步骤：

1.跪立地面，双膝内侧并拢，双脚分开，略比髋宽，脚掌朝上，脚背压向地面；

2.呼气，臀部向下，躯干稍微前倾，两拇指插入膝盖窝，把小腿肌肉拉向足跟，然后臀部着地，坐于双腿之间；

3.调整大腿肌肉向内转，所有脚趾应该落在地面上，保持脚踝贴靠髋部；

4.双手置于大腿上，掌心向下，脊柱中立向上伸展。

注意不要让臀部悬空以及脚掌内翻、脚趾外展，以免损伤膝盖。

如果脚踝或者脚背疼痛有个非常好的解决方法，就是用手指关节去按压脚底，会释放一些空间出来，让痛感不是那么强烈。

膝关节屈曲幅度最大，如大腿骨没有回到关节腔，会挤压膝关节引发疼痛，脚踝和脚背没有足够伸展也会引发疼痛

在这个过程当中如果双腿异常疼痛就不要勉强自己咬牙坚持，可以在臀部下面加上一条毯子，这时膝关节屈曲的幅度减小，腿部和脚踝的压力也会减小。

可以试着在脚踝的位置上加一个抱枕，来减少脚踝处的压力。甚至是可以先用雷电坐来适应脚踝脚背的伸展。

如果双腿可以稳定的沉向地面，可以尝试(去做一些变体，比如英雄坐牛面式、单腿英雄坐前屈、仰卧英雄坐

英雄坐牛面式

抬起右手臂，弯曲肘部，把右手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。左手则左下向上抬起直到两手紧扣。

单腿英雄坐前屈

臀部向后坐于垫面上 右脚脚背靠近右臀，双臀保持在一条线上，身体坐正左脚趾回勾，呼气向下腹部贴近腿部。

仰卧英雄式(辅助)

舒展脊柱，扩展胸腔，锻炼腹部肌肉，消减多余脂肪，拉伸腿部韧带，灵活腿部关节等。

仰卧英雄式

配合缓吸缓呼的呼吸方式，每一次吸气时，胸腔有意识向外外扩展，感受小腿、大腿、背部、肩部的拉伸感。

英雄坐冥想

英雄坐身体比较容易坐直找到竖直延伸的脊柱，这样就可以为呼吸，调息和冥想创造好的条件。如大腿前侧的股四头肌比较紧，只要减少膝盖屈曲的程度就可以减轻痛感，也可以在两脚之间放一块瑜伽砖，坐在瑜伽砖上。

辅助工具(瑜伽砖、抱枕、毯子、毛巾)

在膝盖后面夹一个卷起来的毯子或者大毛巾减少膝盖屈曲的角度。先垫高一点做，日后等大腿肌肉灵活性增加的时候再一点点地降低屁股坐在地的上的高度。

坐不下去是因为身体还有一些障碍等待你去发现，然后去扫除，这个过程是才是瑜伽体式，同样会带给我们了解自己的方法和途径。

无论如何也不要用暴力的方式来对待自己，咬牙坚持并不是练习瑜伽应有的态度！