工况密度和标况密度怎么换算_高密度脂蛋白低怎么办？这个方法比吃药还有效...

各位朋友，大家好！我是中国人民解放军总医院第六医学中心内分泌风湿免疫科主任医师 郭启煜。今天的主题是：高密度脂蛋白胆固醇HDL-C低，怎么办?为什么讲这个话题？

好胆固醇高一点好

我们都知道：HDL-C具有逆转运作用，能够把肝脏以外地方的胆固醇转运到肝脏进行代谢，然后以胆酸的形式排除体外，具有预防动脉粥样硬化发生和发展的作用，被称为好胆固醇。所以，高一点好，更有利于健康。但是中国人，尤其糖尿病人，这个指标普遍偏低，这也是8成糖友死于心脑血管病的原因之一。

虽然很多药都宣称能升高这个指标，但实际的效果有限，也就是说，到目前为止还没有特效药，所以，今天就重点讲讲怎样升高HDL-C。

高密度脂蛋白低的原因

要想升高HDL，首先要知道它为啥会降低？大致有7个原因：

1、遗传因素

家族性低ɑ-脂蛋白血症，属于常染色体显性遗传。主要特征：血浆HDL-C水平低于年龄、性别相匹配参照者第10百分位值。

2、药物因素

某些药物可降低血浆中HDL-C水平，如雄性激素、甲基多巴、普罗布考等

3、吸烟

喜欢吸烟的人与不吸烟的人相比，HDL-C 水平往往更低一些。吸烟会影响胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗。

4、长期酗酒

少量饮酒是可以升高HDL-C水平的。但是长期酗酒，就可能会适得其反了。酒精要在肝脏代谢，长期酗酒会增加了肝脏的负担，导致肝脏损害，肝功能异常。酒精属于高热量食品，长期酗酒易导致肥胖与胰岛素抵抗。所以，长期酗酒，肯定会影响HDL的合成。

5、肝功能受损

因为HDL是在肝脏合成的，如果肝功能受损，它的合成肯定受影响。

6、饮食因素

低脂饮食。降低LDL-C同时，HDL-C也随之下降了。甜食、大米白面吃的多。很少吃豆制品、鱼肉蛋等高蛋白食物。

为此，某些国家的膳食指南，还更改了持续40年的建议，取消了每天300mg胆固醇的摄入上线，因为研究发现，肉、蛋等高胆固醇食物也是高蛋白食物，过度限制以后，胆固醇没有明显下降，可是保护血管的HDL却低了，得不偿失。

7、缺乏运动，这也是HDL低的最重要的原因。

研究发现：apoA1是HDL的功效成分，它越多，保护血管的作用就越明显。而运动员，尤其是耐力运动员apoA1比一般人高30%。相反，长期卧床的人却比一般人低30%。所以，你看运动与不运动，这一正一反，对HDL的数量和质量，影响有多大。

运动是最好方法

“中国高血脂治疗指南”也强调：升高HDL，运动是最好的手段，而且证据级别是A级。运动，尤其是耐力运动，有这么大的效果，什么是耐力运动呢？

所谓耐力，是指对进行某项活动的耐久能力。具体地讲，耐力是衡量长期地做某事或某动作所能坚持多久的一个指标。

首推耐力运动

从运动的角度来说，耐力，强调的是，做某项运动，要持续一定时间、保持一定强度。一般来说，至少要持续10分钟，并且全程保持微微出汗、微微气喘，能说话不能唱歌的强度。所以，我们常说的有氧运动，都属于耐力运动。

一般，30岁前，身体状况比较好，选哪种运动都不过分，可以结合自己的身体条件和喜好，这里我不做具体推荐。

30多岁，虽然器官功能过了巅峰期，但心肺功能还不错，所以，运动强度可以稍微高一点。可以选择：慢跑、间歇跑、乒乓球、羽毛球、游泳、跳绳、瑜伽等运动。

40多岁，肌肉力量每年都会减少8%，新陈代谢明显降低，慢性病也开始了，所以，保持中等运动强度就可以了。可以选择：慢跑、快走、游泳、跳舞、瑜伽等运动。

50多岁，是身体的转折点，因为很多器官经过几十年的磨损使用，都开始走下坡路，会出现：心律不齐、膝关节疼痛、骨密度下降、肌肉力量减小等，所以，应做一些相对柔和的运动，如：健步走、交谊舞、太极、瑜伽等运动，不宜做爬楼梯等膝盖负重过多的运动。

60多岁，身体衰退，肌肉加速退化，应多做稳定性训练，防止跌倒。可以选择：间歇走、太极拳、气功、健身操等运动，把握好度，循序渐进，就可以了。

当然，我们不能只做有氧运动，还要增加一下力量训练，这样，才能增强肌肉，增强身体的平衡能力，防止老年后，因摔倒，引发危险。大多数人都可以选择的力量训练是：平板支撑、深蹲、靠墙俯卧撑，它们分别能锻炼腹部、下肢、上肢的肌肉群。

利用空隙时间运动

有的人说，我没有运动习惯，也没有时间。没关系，平板支撑、深蹲、靠墙俯卧撑等力量训练。在家，在办公室，都能做，一次一两分钟，你总可以吧。

有氧训练，你可以选择间隙快走：就是一天中利用各种空闲时间，分多次快走，比如：上下班路上，买菜路上，起来上厕所时，注意，快走，一定是快走，步子要大一点，手臂也要大幅度摆动。

间歇快走

因为快走时，人体70%的肌肉群都会参加活动，所以是非常好的运动方式，而间歇快走，既能保持一定强度，又不会太累，各个年龄段都适合。

有学者对比过“间歇快走”和普通走路的效果，发现：运动5个月后，间歇快走的人，膝关节屈伸功能提高17%，最大摄氧量增加10%，HDL也有所提高，而普通的散步，即使每天一两万步，也只能活动活动身体，消耗一点点热量，对健康是没有太大帮助的。

什么是间歇快走呢？比如：快走1分钟，慢走半分钟；或者快走5分钟，慢走1分钟，都属于间歇快走，可以根据你自己的身体状况，灵活选择快走的时间。只要全程保持微微气喘，能说话不能唱歌，就可以了。

运动做好了能不吃药

举个例子吧，我的一位朋友，原来肚子大，不运动，虽然年龄不是很大，但血糖、血脂、血压、尿酸都高了，具有保护血管作用的HDL，男性应该＞1.03mmol/L，他只有0.90mmol/L。

为了尽快让他的各项指标恢复正常，我建议他在控制饮食的同时加强运动。从练习间歇快走开始，先快走1分钟，慢走半分钟，反复交替进行，开始阶段，他经常是气喘吁吁。三个月以后，就进展到快走5分钟，慢走1分钟，也不那么气喘了，逐渐适应了。当然，除了快走以外，还做平板支撑、深蹲、开合跳等项目，据说坚持的不错。

现在，三年多了，他没有用任何药物，肚子小了，血糖、血脂、血压、尿酸各项指标都恢复正常，HDL也升高到1.1mmol/L，基本正常了。

饮食+运动

今天的课程先到这儿，总结一下：升高HDL，在饮食上，你应该远离吸烟，不酗酒、常吃豆制品、禽鱼肉蛋等高蛋白食物，主食粗细粮搭配，每天至少一半的主食来自粗杂粮。在运动上，推荐有氧运动和力量训练相结合，如果你没时间，可以选择间歇快走、平板支撑、靠墙俯卧撑、深蹲。

感谢您的收听。如果您对于本节课程有什么疑问，欢迎在下方留言，我是郭启煜医生，让我们下一次再见!

欢迎将此文转发给您身边的糖友，用知识表达关爱！