健身的那些事

健身

健身的核心是用规范标准的动作, 完成大重量训练!才可以有明显进步
当需要超大重量训练 , 即使是牺牲一定的规范性, 也是可以的 , 换句话说就是借力以达到完成超大重量的训练, 新手千万别试, 容易受伤

1. 了解适合自己的重量

比如你在平板卧推,
计划做6组,
你的极限重量是最后一组推单边20kg 3个左右 就已经力竭,
那你可以用5kg作为组间加重
第一组: 单边5kg, 动作较快且次数多, 热身组
第二组: 单边10kg, 规范动作, 讲究点点到位, 12个左右, 不需要力竭
第三组: 单边12.5kg, 或者再重复第二组亦可
第四组: 单边15kg, 次数7个左右
第五组: 单边17.5kg, 次数5个左右
第六组: 单边20kg, 次数3个左右
第七组: 有人保护的前提下, 尝试加重2.5kg, 一两个也是有效果的, 敢于突破, 挑战自己

组间递增2.5kg 或 5kg , 视自身力量行 , 每做完一组或两组, 重量都往上加 , 直至自己的极限重量. 或更大的重量
根据自身情况:
情况一: 每组递增
情况二: 每两组递增
情况三: 情况一与情况二结合

2. 减肥原理

一个月要减1kg肥肉, 就要消耗7700大卡的热量,
(7700大卡/30天 = 256大卡/天),
每天要保证有256大卡的热量缺口

基础代谢消耗热量 + 运动所消耗热量 - 一天摄入食物热量 = 每天保证热量缺口
1770大卡 (基础代谢消耗热量)
?大卡 (运动所消耗热量)
1500大卡 (一天摄入食物热量)
256大卡 (每天保证热量缺口)

在理想状态下, 在不运动的前提下, 保证一个月减1kg的脂肪, 需要每天只能摄入1500大卡的食物热量

1整根玉米 大概热量为150
1个水煮蛋 大概热量为70
…

所以减肥就取决于管住嘴, 迈开脚

2. 了解健身补剂

补剂	学名	作用
BCAA	支链氨基酸	促进肌肉合成、减少肌肉损伤、提高运动能力。BCAA在运动前或运动中补充，可以更好地发挥其作用。主要包含亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸这三种人体必需的氨基酸。它们在人体内无法自行合成，必须从食物中摄取或通过补剂补充。
HMB	亮氨酸的活性代谢物	主要优势在于其能建立肌肉代谢净正平衡，即肌肉增加的速度大于分解, 有助于减轻运动引起的肌肉损伤，降低肌肉酸痛，促进肌肉蛋白合成，增强力量，促进耐力增长，并大幅度降低人体内低密度脂蛋白胆固醇含量，有助于减脂。
CLA	左旋肉碱	促进脂肪转化为能量。它能够把长链脂肪运入线粒体内进行氧化，从而促进脂肪燃烧，起到减肥的效果, 简单来说可以帮助身体更好地燃烧脂肪，促进减脂效果。
蛋白粉	蛋白粉	补充蛋白质，有助于肌肉生长和修复。
鸡蛋	鸡蛋	补充蛋白质, 蛋黄也要全吃
水	水	多喝水, 促进新陈代谢很重要

3. 增肌减脂计划

时间	计划
早上起身	煮6个鸡蛋, 带2个出门, 另2个留着晚上训练完吃
早上吃早餐	一定要吃2个鸡蛋, 玉米 (减脂餐, 鸡蛋是营养, 玉米是粗粮)
中午吃午餐	尽量吃有营养的,少油少盐,比如西兰花,肉类,脂肪含量少, 糖类少的
中午三四点	吃2个鸡蛋
晚上吃晚餐	不能不吃东西 , 可以选择全麦面包, 香蕉,能很好补充能量的, 才有体力去健身
去健身前准备	用1.5升的大水杯, 冲一次量BCAA, 去健身房
去健身半小时前	吃2粒CLA, 做有氧无氧都有不错的减脂效果
健身过程	多喝水, 边喝水边补充BCAA
健身回家后	吃2个及以上的鸡蛋, 补充蛋白蛋 , 也可以用蛋白粉来替补
健身回家后2	可选, 如有HMB , 同时可以冲HMB, 更好促进肌肉合成
睡觉	好好休息

4. 补充

BCAA 与 HMB补剂的原味 真的好难喝好难喝 , 宁愿降点纯度 , 买点其他口味
我个人购买补剂都是买熊猫Myprotein这个英国牌子. 大佬介绍的 , 所以跟着买就是了