2019年个人暑期健身计划和执行结果：跑步250公里，体重减少5.5公斤，顺利完成

计划顺利完成（2019年9月1日）

七月：跑步27天，休息4天。总公里127公里，体重 96.6kg -> 92.7kg 减少3.9kg。
八月：跑步23天，休息5天，出差3天。总公里123公里，体重 92.7kg -> 91.1kg 减少1.6kg。
总计：跑步50天，休息9天，出差3天。总公里数250公里，体重从 96.6kg 减少至 91.1 kg，减少5.5kg。

计划顺利完成，减肥效果显著。这个过程虽然不长，但是收获挺大，于是在完成计划之后，写了一个《健身经验总结与分享》，有兴趣的朋友可以看看。

前言

身体是革命的本钱。忙碌了一个学期，疏于锻炼，今年我的体重从去年10月最轻时候的90kg，增加到最重时候的99.5kg，增加了近10kg。最近放假时间越来越多，准备开始重新减肥。本来减肥是一个私人的事情，不必发到博客上来，但是为了大家给我监督，所以特发此文。

基本要求

1. 每天早晨 6:00 - 7:00 晨跑30分钟或4公里以上。
2. 6月适应过度期，7，8月正式计算，保证至少50天满足以上要求
3. 如遇到其他不可控情况除外，如出行、伤病等。

进度表

图例：☁　多云 ☀　晴 ?　晴转多云 ⛈　雷阵雨 ?　雨 ☂　阴天

【六月】

日期	起床	晨跑	完成否	体重 (kg)	备注
06/26	7:00	0.30	X	97.0	适应期
06/27	6:01	3.22	O	96.9	适应期
06/28	6:34	3.25	O	96.6	适应期
06/29	5:47	-	X	96.4	适应期
06/30	6:37	3.26	O	96.9	适应期。有应酬

【七月】

日期	起床	晨跑	完成否	体重 (kg)	早晨天气	备注
07/01	05:44	2.5	O	96.6 →	☁23°
07/02	06:00	3.15	O	96.8 ↑	☁24°
07/03	05:59	3.29	O	96.4 ↓	☁24°
07/04	06:01	3.35	O	96.8 ↑	☁24°	晚上西瓜还是少吃。
07/05	06:02	3.35	O	97.4 ↑	☀24°	本月最重体重。晚餐一定要控制量。
07/06	05:45	3.61	O	96.3 ↓	☁22°	开始低脂低碳饮食
07/07	05:43	3.76	O	95.5 ↓	☁24°
07/08	05:47	3.86	O	95.4 ↓	⛈22°
07/09	05:45	4.01	O	95.3 ↓	⛈21°	小雨不影响跑步
07/10	05:38	4.02	O	95.5 ↑	☁21°	3公里用时19’55’’，突破20分钟。
07/11	05:25	5.14	O	95.6 ↑	☁24°	步行1小时调整。
07/12	05:45	4.20	O	95.2 ↓	⛈21°
07/13	07:35	3.52	X	95.1 ↓	☁21°	00:43睡不着步行1小时，早晨没跑。
07/14	05:50	4.25	O	95.0 ↓	☁22°	30分钟绕湖一周达成。
07/15	05:47	4.31	O	94.8 ↓	☁23°
07/16	05:55	5.16	O	94.5 ↓	⛈24°	休息调整跑步改为慢走
07/17	05:57	4.27	O	94.1 ↓	☀22°
07/18	05:50	4.23	O	94.2 ↑	☀26°	一早就是桑拿天，跑不动，用时 32’36’’。
07/19	05:45	4.25	O	94.2 →	☀26°	桑拿天，按时完成。
07/20	06:22	4.27	O	93.9 ↓	☀ 27°	起迟了，在小区跑了5圈。
07/21	05:48	4.92	O	94.4 ↑	☀ 27°	天热，喝水太多。
07/22	05:45	5.24	O	94.3 ↓	☀ 29°, 84%
07/23	05:53	5.68	O	93.8 ↓	☀/⛈ 28°, 77%
07/24	05:46	5.59	O	93.7 ↓	☀ 27°, 88%
07/25	05:45	5.90	O	93.7 →	☀ 27°, 90%
07/26	05:40	-	X	94.2 ↑	☀ 28°, 89%	夏天游泳很好
07/27	05:51	5.05	O	93.4 ↓	☀ 28°, 86%
07/28	06:40	-	X	93.6 ↑	☀ 28°, 87%	回老家办事
07/29	05:55	5.57	O	93.5 ↓	☀ 28°, 85%
07/30	05:50	5.03	O	93.0 ↓	☀ 29°, 66%
07/31	06:20	-	X	93.3 ↑	? 29°, 66%	全天大雨

【八月】

日期	起床	晨跑	完成否	体重 (kg)	早晨天气	备注
08/01	05:50	4.41	O	92.7 ↓	☀ 29°, 86%	今晨相对凉爽，气温预报不准
08/02	07:07	6.00	O	92.7 →	⛈ 28°, 90%
08/03	06:27	6.12	O	92.9 ↑	⛈ 27°, 86%
08/04	06:26	5.41	O	93.1 ↑	⛈ 26°, 77%
08/05	05:49	5.00	O	92.9 ↓	⛈ 26°, 92%
08/06	05:57	5.24	O	93.2 ↑	☁ 26°, 90%
08/07	07:32	-	X	93.3 ↑	⛈ 26°, 91%
08/08	06:15	4.92	O	93.1 ↓	☁ 26°, 91%
08/09	06:05	4.76	O	92.7 ↓	☁ 25°, 91%
08/10	05:56	5.35	O	92.6 ↓	? 24°, 91%	中午晚上均有应酬
08/11	07:20	-	X	93.2 ↑	? 25°, 85%	中午有应酬
08/12	05:45	4.84	O	93.5 ↑	☀ 24°, 71%	终于开始凉爽了
08/13	05:58	5.00	O	92.8 ↓	☀ 23°, 77%
08/14	05:31	5.02	O	92.7 ↓	☀ 24°, 81%
08/15	-	-	-	-	-	出差途中
08/16	06:23	6.18	O	92.3 ↓	☀ 22°, 60%
08/17	06:07	6.30	O	92.8 ↑	☀ 23°, 61%
08/18	06:01	7.01	O	92.5 ↓	☀ 18°, 56%	凉爽
08/19	-	-	-	-	-	出差途中
08/20	-	-	-	-	-	出差途中
08/21	07:20	-	X	93.0 ↑	☀ 18°, 56%	休息一天
08/22	05:50	5.00	O	92.5 ↓	☀ 24°, 86%	合肥气温降了，但是还是闷热
08/23	05:44	5.80	O	92.3 ↓	☀ 25°, 87%
08/24	07:20	-	X	93.0 ↑	☀ 18°, 56%	休息一天
08/25	07:20	-	X	92.7 ↓	☀ 18°, 56%	休息一天
08/26	05:51	5.00	O	92.2 ↓	☀ 25°, 96%	非常闷热
08/27	06:14	5.05	O	91.7 ↓	☀ 26°, 99%	非常闷热
08/28	05:35	5.00	O	91.5 ↓	? 25°, 97%	才跑完不下雨了。
08/29	06:27	5.20	O	91.3 ↓	? 22°, 99%	小雨中慢跑。
08/30	05:41	5.00	O	91.4 ↑	☁ 19°, 96%
08/31	05:53	5.41	O	91.3 ↓	☀ 22°, 94%
09/01	06:53	5.00	O	91.1 ↓	? 22°, 92%	小雨中慢跑。

监督奖励

为了保证完成目标，欢迎大家（限亲朋好友）监督。我会建立一个微信群，每天发晨跑和健身视频。你的监督任务很简单，每天只要看我是否完成就行了。如果达不到要求，今年9月1日，凡是在群里的，每人发200元红包奖励。如果达成目标，根据人数最多发500元红包给大家分享。

健身知识

1. 能量消耗怎么表示？

能量的表示通常有2个单位：焦(J)和卡路里(cal)。焦是通常能量单位，而卡路里是专用于食品热量单位。在国内一般都使用千焦(kJ)，比如在食品包装上通常都有使用千焦(kJ)的相关热量的表示；而国外大都使用卡路里(cal)。两者的转换关系如下所示：

• 1千焦(kJ) = 239卡路里(cal)
• 1卡路里(cal) = 4.2 焦(J)，（注：千卡也叫大卡）。

2. 跑步消耗的卡路里怎么算？

运动时热量消耗跟强度、时间、体重都有关系，强度越大、时间越长、体重越大，那么热量消耗也就越多。一个相对简单且基本可信的计算方式是这样的[1]（注：原单位为磅和英里，这里换算成了公斤和公里）：

$$消耗热量=1.1\times 体重\times 距离$$

其中，速度单位为 km/h，体重单位为 kg，时间单位为h。举例来说，设体重 95 kg，以 8 km/h 的速度跑步 0.5小时，则所消耗的能量为：$1.1\times 95\times 4=419$千卡，即105千卡/公里。

在以上公式中包括基础代谢，如果仅考虑运动能量，则只需要修改系数为 0.924，即：

$$消耗热量=0.924\times 体重\times 距离$$

上例中，纯跑步所消耗的能量为：$0.924\times 95\times 0.5=351$千卡。

3. 跑步和步行消耗的能量一样？

根据以上的公式，我们发现，在计算的时候仅考虑了体重和距离，并没有考虑速度。这和我们的预期不一样，一般的一个常识就是跑得越快，消耗能量越多。实际上，这个理解也没有错。举例来说，速度为 8 km/h 和 速度为 4km/h，同样是4公里，跑步要半小时，步行要1小时，所以时间步行要多用一倍的，因此两者消耗能量基本相同。我们之所以会感到更累，是因为单位时间内要提供原来2倍的能量，因此身体要加速运转，所以喘气和排汗都会增加，能量更快的流失会让人受到疲惫。

实际上，相同步行消耗的能量反而更多。之前还看过一个计算公式：（速度(km/h)+0.5）x 体重(kg) x 时间(h)[2]。根据这个公式，实际上步行还要消耗掉更多的基础代谢的能量。

尽管跑步快慢并不会对总能量消耗带来多少变化，但是会提高身体的肌肉含量、耐久度、身体代谢水平等，因此慢跑从这方面长远来看，可以获得比步行更好的锻炼效果。

4. 跑步多久能减肥一公斤

首先要明确，我们减肥的目标是减少脂肪，而不是水。在跑步5公里后，一般人会减少0.4-0.8公斤左右的体重，这里大部分是水分。根据大部分的数据显示，每公斤脂肪相当于7700卡路里的热量。所以按照上面105千卡/公里的消耗量，在所有其他日常能量供应和消耗不变的情况下，7700千卡需要73公里才会消耗掉。根据每天跑步距离来看，七月APP统计的数据显示总共跑了127公里，合4.2公里每天。但是实际上还有两头的距离没有统计进去，所以大约每天增加了6公里的距离。按每月180公里额外的运动量计算，每月约可以减少2.5公斤脂肪。

参考资料

[1] Lovandy.com, How Many Calories Burned Running: Useful Calculation Examples, https://lovandy.com/wellness/physical/calories-burned-running.html
[2] 搜狗新闻，如果每天坚持跑步5公里，跑多久可以消耗1斤脂肪？，http://www.sohu.com/a/277392289_487948
[3] 计算基础代谢，https://www.active.com/fitness/calculators/bmr
[4] Women’s Health, How Does Your Body Burn Fat?, https://www.active.com/fitness/articles/how-does-your-body-burn-fat