心理学行为矫正——手机娱乐过度自我管理企划案

自我管理

实施人：***（2018/12/31）
一、 做出自我管理的决定
我的问题行为主要是：自控制力比较差。经常过度的使用手机娱乐导致事情的拖延以及晚睡，经常到事情快要截止时才去做，有时候晚上能到1点多甚至2点才睡。使用自我管理方式进行矫正，能够使得自己在移除监管者之后任然能够保证矫正的结果，自己自主养成良好的行为及作息习惯，学会合理安排时间。
二、 定义目标行为
自我管理是增加或减少目标行为的水平，必须先明确要改变的目标行为及其判别标准困扰我的问题行为主要有两个：手机娱乐过度，作息时间不规律。其操作定义为：
1、手机娱乐过度：我国《网络成瘾临床诊断标准》将“每天上网超过 6 小时，且符合一定条件连续超过 3 个月，即为网络成瘾”作为临床标准，并将网瘾列为精神疾病。成瘾者主要以娱乐、游戏为主。故每天手机娱乐时间超过6小时（即手机娱乐APP电量消耗占比超过50%）即为手机娱乐过度 。
2、生活作息不规律：每天晚上23:00之后睡觉，早上7：00之后起床则视为作息不规律
三、 行为的基线水平观测和记录
（一） 目标建立
1、过程目标
我将制定一个监控计划，每天玩手机时间总计不超过4小时（娱乐，游戏等）
我将制定一个作息计划，每天晚上23:30之前上床睡觉，早上7：00起床
我将制定一个活动计划，每天步行不少于1000步（微信运动记录）。避免因为在宿舍时间过长而沉迷玩手机
2、最终目标
进行合理的作息做到每天早睡早起，手机娱乐不过度。
（二&