程序员延寿指南

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术语

• ACM: All-Cause Mortality / 全因死亡率

目标

• 稳健的活得更久

关键结果

• 降低66.67%全因死亡率
• 增加~20年预期寿命
• 维持多巴胺于中轴

分析

• 主要参考：对ACM的学术研究相对较多，可以作为主要参考
• 增加寿命与ACM关系非线性：显然增加寿命与ACM关系是非线性函数，这里假设 DeltaLifeSpan=(1/(1-ACM)-1)*10
• 变量无法简单叠加：显然各个变量之间并不符合独立同分布假设，变量之间的实际影响也并不明确
• 存在矛盾观点：所有的证据都有文献/研究对应，但注意到：有些文献之间有显著矛盾的观点（如对于碳水摄入比例的矛盾）；有些文献存在较大争议（如文献认为22点前睡觉会提升43%全因死亡率）
• 研究仅表达相关：所有文献表明的更多是相关而非因果，在阅读时要考虑文献是否充分证明了因果 —— 如某文献表明了日均>=7000步的人有显著低的全因死亡率。但步数少的人可能包含更多长期病患，如果没有合理的排除这块数据，那这个文献的调查就失真了

行动

• 输入
  • 固体：吃白肉（-3%~-11% ACM）、蔬果为主（-17%~-26% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-4%~-27% ACM），少吃蛋黄（否则+7% ACM/颗/天），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM）
  • 液体：喝咖啡（-12%~-22% ACM），喝牛奶（-10%~-17% ACM），喝茶（-8%~15% ACM），少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯+7% ACM，+多巴胺），戒酒或每周100g内（否则+~50% ACM，无上限）
  • 气体：不吸烟（否则+~50% ACM，-11~-12年寿命）
  • 光照：晒太阳（-~40% ACM）
  • 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、复合维生素（-8%癌症风险）、亚精胺（-30%~-60% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）
• 输出
  • 运动：每周3次45分钟挥拍运动（-47% ACM）
  • 日常：刷牙（-25% ACM）
  • 睡眠：每天睡7小时全因死亡率最低；且10-12点间最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM
• 上下文
  • 体重：减肥（-54% ACM）

证据

输入

固体

• 白肉
  • JAMA子刊：食用红肉和加工肉类会增加心脏病和死亡风险！鱼肉和家禽肉则不会
    • 增加红肉摄入与死亡风险相关。八年内平均每天增加至少半份红肉摄入（半份红肉相当于14g加工红肉或40g非加工红肉）的调查对象，在接下来八年内全因死亡风险增加10％（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃两份红肉或加工肉类（但不包括家禽或鱼类）会使全因死亡风险增加3%
    • 
  • 红肉和白肉最大的区别是什么？为啥要这么分呢？
• 蔬果
  • 每年54万人死亡，竟是因为水果吃得少！？这已成十大死亡因素之一！
    • 每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）风险降低13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）风险降低28%
  • 《自然》子刊：每天二两西蓝花，健康长寿都有啦！分析近6万人23年的数据发现，吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关丨临床大发现
    • 吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关
    • 
    • Bondonno博士说道“吃不同蔬菜、水果补充，不同种类的黄酮类化合物是很重要的，这很容易通过饮食实现：一杯茶、一个苹果、一个橘子、100克蓝莓，或100克西兰花，就能提供各种黄酮类化合物，并且总含量超过500毫克。
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