减肥，有人说是制造热量缺口
减肥，有人说是控制糖分摄入
减肥，有人说是不能少吃，否则代谢下降
减肥，有人说必须运动，吃尽苦头~~~
如果说世界上减肥有一条铁律的话
减肥等于热量缺口
能量储备的太多就是胖，现在不需要储备那么多，抓紧释放能力
所以，形成你希望的能量的“亏空”，就叫瘦！
如果说制造“亏空”，就一条！
进去的热量比出来的少，就是在“亏”
所有的进就一种，吃！ 所有的出就一种，动！
接下来讨论的一切基础是为了避免一种糟糕的情况
吃的量少，但是被身体记录下来多，就会非常令人沮丧，以及感觉非常不公平！
需要强调的是，“吃”这个动作，其实有两个要素
一方面是能量，另一方面是升糖指数，也就是胰岛素信号，也就是储存信号
前者没什么可说的，但是后者是一个杠杆，有了杠杆效应，我们就要研究它，掌握规律！！！
单纯关注热量，不关注GI的人，有可能会很吃亏哦~
低热量高GI的食物，首先看起来很健康，但是容易被忽视的问题是吃下去会引起更高的血糖的波动，所以理论上应该减肥很见效，但是恰恰并不见效！！！
——非常不建议
体型影响
- 肥胖：由于高GI食物消化吸收快，血糖水平上升迅速，胰岛素分泌增加，而胰岛素有促进脂肪合成的作用。进而使身体容易积累脂肪。
皮肤状态影响
- 角化异常和表皮增生：高GI食物会刺激雄激素生成，促进油脂分泌增多，从而容易导致毛囊堵塞。毛囊堵塞容易引发毛囊炎、粉刺等皮肤问题。
健康影响
- 血糖波动与糖尿病风险：高GI食物消化吸收快，会导致血糖水平迅速升高，进而刺激胰岛素大量分泌。长期如此，可能损害胰岛β细胞的结构和功能，导致胰岛素分泌异常，增加患糖尿病的风险。
- 心血管健康风险：国际顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）发表的研究显示，常吃低质量的碳水化合物会大幅增加中风、心梗等心血管疾病和死亡风险。而高GI食物往往属于低质量的碳水化合物范畴。
其他潜在问题
- 营养不均衡：长期只吃低热量高GI的食物，可能导致其他营养素的摄入不足，造成营养不均衡，进而影响整体健康。
抓紧时间拉黑这些低热量高GI的食物
- 某些水果：如西瓜、菠萝等，这些水果虽然热量不高，但由于含有大量果糖，GI值相对较高。需要注意的是，过量摄入果糖也可能对健康产生不利影响。
- 精制谷物：如白米饭、白面包等，这些食物经过精制处理，去除了大部分膳食纤维和营养素，GI值较高，但热量相对较低。长期大量摄入可能导致血糖波动和营养不均衡。
- 含糖饮料和零食：如汽水、糖果等，这些食物热量不高，但GI值极高，因为它们主要成分是简单糖，能迅速被身体吸收并导致血糖急剧升高。
相反，如果说吃了一些高热量食品，低GI可能会“逃脱"热量存储
简单说，热量的确来了，但是没有启动胰岛素这个“哨兵“
所以并不是所有热量都被捕获，而是悄悄溜走了一部分~~占了便宜
但是依然不是理想的减肥食品，能避免则避免，毕竟热量高
高热量低GI的食物
- 全谷物：如燕麦、藜麦等，这些食物富含膳食纤维，有助于提供持久的能量，同时GI值相对较低，有助于血糖稳定。
- 根茎类食物：如红薯、芋头等，它们不仅热量适中，而且GI值低，富含膳食纤维和维生素，能够提供饱腹感。
- 坚果和种子：如花生、杏仁等，这些食物虽然热量较高，但由于富含健康脂肪和蛋白质，GI值相对较低，适量食用有益健康。
注意事项
- 食物加工方式的影响：同一种食物，由于加工方式不同，其GI值也可能有所不同。例如，煮土豆的GI值高于烤土豆，因为煮土豆的糊化程度更高，更容易被身体消化吸收。
糊化程度，糊化的本质在于淀粉中晶质与非晶质态的淀粉分子间的氢键断开，微晶束分离，从而形成一种间隙较大的立体网状结构，导致淀粉颗粒中原有的微晶结构被破坏。
- 个体差异：每个人的身体状况和代谢能力都不同，对食物的反应也会有所差异。因此，在选择食物时，除了考虑GI值和热量外，还应结合个人实际情况和需求。
真正想要减肥的人，低热量低GI的食品才是合格的，可以放心吃的
在大胆填饱肚子的同时，更加优先选择+纤维素更多，+微量元素更多的好食品
- 蔬菜：如菠菜、西兰花、甘蓝、茄子、苦瓜、黄瓜、芹菜、卷心菜、胡萝卜、洋葱、蘑菇、豆角、青椒、西红柿等。这些蔬菜不仅热量低，而且GI值也相对较低，是减肥和控制血糖的理想选择。
- 水果：如樱桃、苹果、梨、柑橘类水果（如柚子、橙子）、猕猴桃、李子等。这些水果含有丰富的维生素和矿物质，同时热量和GI值都相对较低。
- 豆类及其制品：如绿豆、黑豆、扁豆、红豆、豆腐等。豆类食物富含膳食纤维和优质蛋白质，有助于血糖稳定，且热量相对较低。
本人亲测的减肥方法很多，在同等热量摄入情况下，稳定的血糖尤为重要。
减少血糖的波动，就会好受很多，不会收到高血糖，大幅度降糖产生的生理性饥饿感~~
血糖升高又下降的”抓耳挠腮“非常容易让人破防...
所以注重血糖，避免上下起伏，就能让减肥之路更容易坚持，不受罪
祝大家都身体健康！
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