健身日记之倒立俯卧撑学习——起始日2024.6.4

       文章目录

前言

自我介绍

昔日计划

新目标计划

瓶颈突破尝试

参考视频及文章

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前言

        有轻微健身基础，正式接触街健五大神技，立志在两年内解锁全部，将有机会的进行日常训练和目标肌群锻炼，这里向大家展示我的计划和安排，仅供参考，量力而行。

自我介绍

        身高170CM，体重65KG浮动，有轻微训练痕迹，从2023.5.7开始运动计划，5.7~9.27之间利用100训练日达成了75-61.8KG的减重，也就是26.4斤，后期增肌体重有所回弹，至今已经坚持277个训练日。

        目前水平处于金字塔底层2~3之间，俯卧撑单次标准能够完成52+个，引体向上19+个，双杠臂屈伸10附近（最近才买的双杠，之前没有针对训练）

昔日计划

在此之前训练日的内容为：
 

固定项目：（晴天才可进行）
单车通勤 40~50min

有氧：（三选一进行）
①空腹爬楼40~60min
②跳绳 40~60min 
400个一组，平均一天15-20组
③HIIT高强度间歇训练  30min

力量训练（无氧）：

俯卧撑       5*20
引体向上   5*10

折刀俯卧撑  5*10
悬垂举腿      5*12

悬垂侧举腿   5*8
腰间俯卧撑   5.10（不太标准，质量很低）

坐姿飞鸟   5*8
坐姿提肘   5*8

折刀俯卧撑  5*10
射手俯卧撑  5*10

新目标计划

2024.6.4力量训练计划更新为：

这个是热身组，一般不做更换
俯卧撑     5*20
引体向上 5*10

高位折刀俯卧撑   5*10
并腿悬垂举腿       5*12

直臂前平举  5*10 （保持俄挺发力姿势练习）
平躺抬腿     5*8【顶峰维持5~10S】（参考下图，我自己取得名字）

俄挺冲肩   5*10S
前水平直臂低团  5*20S

双杠臂屈伸  5*10~20（今天双杠刚到，开始可能只能10个为组）
射手俯卧撑  5*15

坐姿提肘      5*8
双杠臂屈伸   5*5~10（练的比较少的动作加练）

瓶颈突破尝试

2024.6.4开始尝试突破的训练动作：

①俄挺低团   3-5S
②靠墙倒立俯卧撑 3~5个
③前水平直臂高团  10-20S
④L支撑平衡性练习 5-10S

参考视频及文章

训练计划的制定参考视频如下：

【【克里斯VLOG】五个动作掌握倒立俯卧撑】 https://www.bilibili.com/video/BV1Nb411L7oT/?share_source=copy_web&vd_source=2b3f7b4a97572c3f629b140dd8ce93e7

图片来源于：B站Up主：Super小武_