为何你的情绪总被他人左右，ABC 情绪治疗法自救指南

背景

两年前在一个公众号看到 一种心理疗法“理性情绪治疗法”，感觉很有意思，就记住了一本书《为何你的情绪总被他人左右》，它是心理学大师阿尔伯特-埃利斯的著作，但是没有具体看过。

今天发生了一件有违道德的小事儿，搅扰得心绪不宁，为了自救，专门听听樊登老师讲的这本书，并利用书中介绍的方法，进行了一次情绪自救练习。

坏情绪从何而来？诱因ABC模型

人不是天生就有坏情绪，作者给了一个诱因 ABC 公式如下：

具体解释为：

1. A 诱发性事件：如逃票被要求补票，错过公交车
2. B 对事件 A 的判断：倒霉、丢人
3. C 在面临事件 A 时人的感觉和行为：生气、愤怒、被嘲笑

在 A 和 C 之间夹着一个 B ，是它导致了 C ，而 A 只是一个诱因。

诱因 A 可能导致的四种过激情绪

作者列出了四种过激情绪，分别是：

1. 过分烦躁：莫名的紧张、沮丧、恼火、担忧等；
2. 过分生气：对他人过分的戒备、易怒等；
3. 过分抑郁：提不起精神；
4. 过分内疚：陷入自责悔恨之中无法自拔。

如何判断过分，其实 85% 的时间里，你是可以识别的。我们生气或者行为过激的时候，那股别扭情绪，自己是能感觉到的。

为什么会被 B 牵着走？

人之所以会出现情绪和行为的过激反应，背后对应的是三类病态的 B ，是这些病态的思维方式导致了最后的情绪和行为。

第一，恐怖化的思维。人对未发生的事情过度担忧时的想象力，真的很丰富。例如，一月份一年级的小朋友期末考试前一周，我总担心他会感冒生病耽误考试；赶火车的时候，总担心赶不上火车……

第二，应该化的思维。我的理解就是，…… 应该……，这是一种巨大的社会惯性。

第三，合理化的思维。破罐子破摔，习得性无助，放弃了努力，这是一种软弱的应对方式。

自我剖析，这三种思维方式，总在我的大脑神出鬼没。

第四种思维方式及自救指南

恐怖化、应该化、合理化，这三种思维方式是让我们的情绪沦陷的根源，要打败它们，就需要引入第四种思维方式——”更好的选择“，也就是斯蒂芬科柯为提出的第三选择。

如何让“更好的选择”成为习惯，作者给出了明确的练习步骤：

• 第一步，反思为什么会有 C ，找出错误的 B；
• 第二步，审视自己的 B ，从三个角度，关于自己、关于他人、关于诱因事件；
• 第三步，如何反击和对抗自己的非理性思维，即自己错误的 B；
• 第四步，有什么更好的选择来替代非理性的思考方式。

案例：今天上午出门坐地铁时买了一张单程票，但是进站时没有给刷，小朋友跟我一起刷卡进入的，回来的时候进站有乘务员监督，就让小朋友刷那张单程票，结果闸机报错。办理退票的时候，乘务员说单程票只能在购买的站点刷进站，给我退了票，让我再去买一张票。同时，在退票的票据上，让我写下自己的姓名和电话。

我认为写下电话和姓名是因为我逃票的行为被识破，会录入地铁不文明行为征信系统中，感觉非常丢人。六岁多的小朋友今年超过了一米二，上次被提醒要买票后，我还是心存侥幸。

• 步骤1，我的 C ：退票时写了自己的电话和姓名，感觉很丢人，有违道德，很鄙视自己。
• 步骤2，我的 B：担心逃票行为会被录入征信系统，典型的恐怖化思维。
• 步骤3，反击 B ：只是写电话和姓名，不一定就会被记录系统；就算被记录，就一次也不至于有太大影响；就算有影响，也有时限，信用卡逾期还款的不良记录也不过保留五年时间，何况一次逃票。
• 步骤4，更好的选择：因缘合和，总是需要面对孩子乘车不购买票这种可耻行为的，几块钱的小便宜，而忍受忐忑不安的情绪，不值当啊。正视孩子已经到了购票标准的事实，彻底放弃逃票的侥幸心理，准备一张卡专门。

启示录

抵抗和降低我们情感上的过激反应，你永远有最更好的选择。怎么做才能够更好？如果做不到又该怎么办？了解一些心理学的知识，帮助自己顺利化解每一个坎。人生路漫漫、道阻且长呐！