【笔记】肥胖代码：减肥的秘密

直接原因与根本原因

直接原因与根本原因的区别是什么？直接原因是直接造成体重增加的原因，根本原因是导致事物发生变化的根源。

以酗酒为例。酗酒的原因是什么？

直接原因是饮酒过量。这是不可否认的事，但显然不能解决问题。直接原因和造成的后果听起来就是一回事——酗酒意味着“饮酒过量”。但是，根据直接原因制定的治疗方案即减少饮酒量，这个方案起不到什么效果。让人真正感兴趣的关键问题是酗酒的根本原因是什么，这包括以下方面。

对酒精上瘾。

酗酒家族史。

来自家庭的压力。

容易上瘾的个性。

这一思维方式可以扩展到所有情况，例如为什么这间屋子这么热？

直接原因：传入房间的热量大于房间散失的热量。

解决方案：打开风扇通风。促进房间内热量的散失，加速房间向室外散热。

根本原因：空调温度设置得过高。

解决方案：关掉空调（制热模式）。

为什么船只下沉？

直接原因：船只的重力大于浮力。

解决方案：减轻船体重量，使之所受的重力减小。

根本原因：船体上有一个大洞。

解决方案：修补船体的大洞。

在上述情况中，针对直接原因制定的解决方案既没有意义也不能解决问题。相比之下，针对根本原因制定的方案更合理，可行性更强。

这种推理也同样适用于分析肥胖症。体重增加的原因是什么？

直接原因：摄入的热量比消耗的热量更多。

胰岛素

很久以前的研究已证明胰岛素分泌过多与肥胖症有关。肥胖症患者的胰岛素分泌量远远高于正常体重人群。同理，清瘦体形的人餐后的胰岛素水平迅速回到基准线附近，但肥胖症患者餐后的胰岛素水平仍然居高不下。

儿童肥胖专家罗伯特·勒斯蒂格博士认为胰岛素是瘦素的抑制剂，它向身体发出饱腹感信号。瘦素水平随体脂量增加而上升，机体对瘦素的反应作用于下丘脑形成负反馈回路，使机体减少热量摄入，将体重恢复到理想水平。然而，如果瘦素水平长期过高，大脑出现瘦素抵抗，它就不会发出抑制增肥的信号。

肥胖症的关键不在于热量平衡，而在于激素平衡。治疗肥胖症最关键的问题是如何降低胰岛素水平。

皮质醇

皮质醇也称为压力激素，它协调身体的“逃跑或战斗反应”，这是身体在面对危险时做出的一系列生理反应。

在现代生活中，人们面临很多慢性的、非体能方面的压力。这些压力都会提高皮质醇水平。例如，婚姻问题、工作压力、子女教育、失眠等都可能带来巨大的压力。而这些压力并不需要耗费大量体力，不会消耗体内的葡萄糖。当身体长期处于慢性压力之下时，葡萄糖保持较高水平，但压力源并没有消失。高血糖水平可能持续几个月时间，触发胰岛素水平升高。

从某种意义上说，出现胰岛素抵抗是意料之中的事，因为皮质醇与胰岛素之间存在对抗关系，皮质醇提升血糖水平，而胰岛素降低血糖水平。胰岛素抵抗（将在第10章中详细阐述）在肥胖症进展过程中起重要作用。胰岛素抵抗导致胰岛素水平进一步升高，而胰岛素是造成肥胖症的主要因素。

一个人长期处于慢性压力下，导致皮质醇水平长期偏高，进而使体重增加。

缓解压力是困难的，但至关重要。与大多数人的想法相反，看电视或玩电脑并不是缓解压力的有效方法。人们需要采取积极的减压方式。经历时间考验、被证明有效的减压方式包括：正念冥想、瑜伽、按摩和运动。有关正念干预的训练研究表明，受试者通过瑜伽、引导式冥想、小组讨论等形式可以有效降低皮质醇水平，减少腹部脂肪。

睡眠

多项人口统计学研究显示，睡眠时间不足与体重增加有关。一般来说，睡眠时间少于7小时时，开始出现体重增加现象。如果睡眠时间为5～6小时，则体重增加的概率超过50%。睡眠时间越短，体重增加得越多。

阿特金斯的反击

精制碳水化合物可能使人“对食物上瘾”。某些激素会释放天然的饱腹感信号，这些激素具有强大的威慑力，防止人们暴饮暴食。胆囊收缩素、多肽YY等激素在摄入蛋白质和脂肪后会做出反应，发出信号让人停止进食。

想想有哪些食物可以让人吃起来“上瘾”？面包、饼干、巧克力和薯条，能从中发现什么规律吗？这些食物都是精制碳水化合物。你听过有人说吃“鱼”上瘾吗？或者吃苹果、牛肉、菠菜上瘾？不可能。这些食物很美味，但不会让人上瘾。

想想那些典型的让人感到快乐的食物吧，比如通心粉、奶酪、冰激凌、苹果馅饼、土豆和煎饼，能从中发现什么吗？这些食物都是高度精制的碳水化合物。有数据表明，这些食物激活了大脑的“奖励机制”，即产生快乐的感觉。精制碳水化合物容易让人上瘾，也容易让人暴饮暴食，因为摄入精制碳水化合物时并没有相应的激素发出饱腹感信号。究其原因是精制碳水化合物并非天然食品，而是经过加工处理的食物。（食物的制作过程决定了它们的副作用。）

时间依赖性与肥胖症

我们已经知道胰岛素导致胰岛素抵抗的出现，但胰岛素抵抗也会反过来提升胰岛素水平，这是典型的恶性循环或者称为自我增强循环。

胰岛素水平越高，胰岛素抵抗就越严重。胰岛素抵抗越严重，胰岛素水平就越高。这样周而复始，形成一个恶性循环。一个因素强化另一个因素的影响，直到胰岛素水平升至极限。这一恶性循环持续的时间越长，情况就越严重。肥胖症具有时间依赖性就是这个原因。

长期肥胖的人几十年处在这个恶性循环之中，导致胰岛素抵抗非常严重，胰岛素抵抗又促使胰岛素水平升高，这与个体采用哪种节食法无关。即使你采用不同的节食法，胰岛素抵抗仍会使胰岛素水平升高。个体的高胰岛素水平使其体重保持高位，体重设定点过高，体重不可避免地增加。

胰岛素抵抗：主角登场

人体具有基本的生物内稳态特征，如果某一生理过程向一个方向变化，则身体会做出反应，将向另一个方向改变以保持原来的状态。如果我们感到寒冷，身体就会通过促进热量的产生来抵御寒冷；如果我们感到酷热，身体就会通过排汗降温。适应性是生存的先决条件，所有生物系统基本上都是如此。换句话说，身体会产生耐受力。身体不在它的舒适区时，为了适应环境会出现抵抗。

假设早上8点吃早餐，晚上6点吃晚餐。这就是说，他们有10小时的进食时间，另外14小时是禁食时间。胰岛素上升时间（进食时间）与胰岛素回落时间（禁食时间）是基本平衡的。

禁食时间最长的世界纪录是382天。15在长期演化中形成的生理机制让人们即使在长期禁食的条件下也能生存。在禁食期间，人体通过糖原异生作用分解脂肪来供应能量，以保持正常的血糖水平。

早上醒来就吃饭没有必要。人们大概认为要为新的一天“加满油”，然而身体已经自动这样做了。每天早上我们醒来之前，身体已启动天然的昼夜节律机制，分泌生长激素、皮质醇、肾上腺素和去甲肾上激素等让人兴奋的激素。这些激素组合刺激肝脏生成新葡萄糖的现象称为“黎明现象”，数十年前人们已详细描述过这种现象。

果糖的致命效果

为什么糖会使人变胖？在某些情况下，人们认为它“不含任何热量”，几乎没有什么营养价值。它可使食物更“可口”，激发体内的奖励机制，使人们吃得更多而变得肥胖。但糖的致肥效应可能是由它的性质决定的，它是高度精制的碳水化合物。它刺激胰岛素合成，导致体重增加。仔细想想，大多数精制碳水化合物（如米饭和土豆）也能产生相同的效果。

葡萄糖和果糖在很多方面存在明显差异。体内几乎每一个细胞都可以将葡萄糖转化为能量，但没有细胞可以直接将果糖转化为能量。为了最大限度地吸收葡萄糖，需要胰岛素参与，而吸收果糖不需要胰岛素。一旦摄入果糖，它只能在肝脏中进行代谢。葡萄糖可以分散到全身各个组织和器官中作为能量来源，而果糖只有一个代谢目的地，它就像向肝脏发射了一枚导弹。

减肥饮料：只是一个幻想

人工甜味剂是否会提升胰岛素水平？三氯蔗糖13可使胰岛素水平升高20%，尽管它既不含热量也不含糖。其他人工甜味剂也可提升胰岛素水平，包括“天然的”甜味剂甜菊叶。尽管对血糖的影响很小，阿斯巴甜和甜菊叶提升的胰岛素水平甚至比蔗糖还高。

人工甜味剂还可能增强食欲，从而对人体造成伤害。不含热量的甜味使大脑察觉到一个不完全的奖励信号，可能导致过度补偿而增强食欲。15功能性磁共振成像研究表明，葡萄糖（而不是三氯蔗糖）能完全激活大脑中的奖励中心。16不完全激活可能刺激人们想吃甜食，进而完全激活奖励中心。换句话说，你可能养成了吃甜食的习惯，进而导致饮食过量。

碳水化合物与起保护作用的膳食纤维

我们考虑的是食物为身体提供的营养成分，但膳食纤维的情况不同。若要理解膳食纤维的作用，首先要认清它不是一种营养物质，而是一种抗营养物质，这才是它的作用所在。膳食纤维具有降低消化、吸收功能的作用。膳食纤维做的是减法，而不是加法。这对糖和胰岛素来说是好事情。可溶性膳食纤维能降低碳水化合物的吸收能力，进而降低血糖和胰岛素水平。

几乎所有处于天然状态的植物性食物在未经加工时都含有膳食纤维。在传统的饮食习惯中，碳水化合物未经精制或加工，人们在摄入碳水化合物的同时摄入了大量膳食纤维。

所有碳水化合物（可能只有蜂蜜除外）在天然状态、未经加工处理时总是含有膳食纤维，这也恰恰说明为什么垃圾食品和快餐食品对身体有害。加工食品和化学添加剂改变了食物的形态，而人体还没有演化到可以消化、吸收这些食物。这正是它们对身体有害的原因。

胰岛素水平升高是现代社会的恶魔，还有一种传统食物可能起到击退恶魔的作用，这就是醋。

醋的传奇

稀释后的醋是一种传统的减肥饮品，这种民间的减肥方法可以追溯到1825年。英国诗人拜伦勋爵曾经表示醋是一种不错的减肥饮品，据说他曾经好几天吃用醋浸泡过的饼干和土豆。26其他用醋减肥的方法还包括：饭前喝几勺醋，或睡前服用稀释过的醋。苹果醋似乎受到了特别的关注，因为它不仅含有醋（醋酸），而且含有果胶（一种可溶性膳食纤维）。

醋可能有助于减少胰岛素抵抗的发生。采用高碳水化合物饮食时喝两茶匙醋，可使血糖水平和胰岛素水平大幅降低34%，研究还表明准备吃饭前喝醋的效果比饭前5小时喝更好。制作寿司时添加醋可使米饭的血糖指数降低近40%。

蛋白质

碳水化合物摄入与血糖和胰岛素水平都有非常紧密的联系。总的来说，血糖水平只能反映胰岛素应答变化的23%。与胰岛素应答相关的大部分影响因素（77%）与血糖水平无关。胰岛素而非血糖导致体重增加，这改变了一切。

高蛋白食物可能导致体重增加，不是因为它们所含的热量高，而是因为它们产生了刺激胰岛素分泌的效果。如果碳水化合物不是唯一甚至不是主要的刺激胰岛素分泌的营养物质，那么限制碳水化合物的摄入也许不像我们想象的那样有效。

蔬菜蛋白仅最低限度地提升胰岛素水平，而乳清蛋白和肉类（包括海鲜）可明显促进胰岛素分泌。

肠促胰岛素在胃排空过程中发挥重要作用。通常来说，吃进去的食物到达胃部时，胃酸与食物混合，然后缓慢排出胃部。GLP-1可显著降低胃排空速度。营养物质的吸收速度也同时放缓，导致血糖和胰岛素水平降低。另外，它还能使人感觉吃饱了，即饱腹感。

在“瑞典乳腺钼靶检查队列研究”中发现，乳制品可防止体重增加，特别是全脂牛奶、酸奶、奶酪和黄油都与体重减少相关，但低脂牛奶没有这个效果。

酸奶看起来有特别的减肥效果，这可能与酸奶的发酵过程有关。黄油对体重增加的影响很小。

为什么乳制品和肉类的区别如此之大呢？一个原因是摄入量不同。多吃点肉不难，你可以吃一大块牛排、半只烤鸡，或者一大碗辣味牛肉豆。可是摄入与肉类蛋白分量相同的乳制品是很困难的。你能在晚餐时吃掉一大块奶酪吗？能喝十几升牛奶吗？能在午餐时吃掉两大罐酸奶吗？这些都很难做到。

动物蛋白可以带来饱腹感，防止体重增加，而我们不应忽视肠促胰岛素效应防止体重增加的保护效果。它会减慢胃排空速度，增强饱腹感，使我们更不容易感到饿，下顿饭吃得更少甚至不吃，给自己留下“消化的时间”。这是一种本能的行为。孩子们在不饿的时候是不会吃饭的，野生动物也会做出同样的反应。而我们养成了到吃饭时间不管饥饱都坐到餐桌旁的习惯，却忽略了身体发出的饱腹感信号。

减轻体重有一个很容易理解但很多人忽视的小窍门：如果不饿，就不要吃东西。身体会告诉我们什么时间不应该吃东西。比如，你在感恩节大吃一顿，却固执地认为下顿饭不能不吃，害怕少吃一顿饭会破坏体内的新陈代谢。这种想法不合常理。

解决方案

吃什么

体重永久减轻的过程实际上分为短期和长期（时间依赖性）两个阶段。大脑的下丘脑区域负责确定体重的设定点，它是脂肪的恒温调节器。（有关体重设定点的更多内容，请查看第6章和第10章。）胰岛素的作用是调高体重设定点。在短期阶段，我们用不同的节食法都可以降低实际体重。然而一旦体重低于设定点，体内的体重反弹机制就会启动，这就是长期阶段要解决的问题。

事实上，肥胖症是由多个重叠的通路导致的。这些通路的共同点是高胰岛素血症产生的激素失调。对某些患者来说，糖和精制碳水化合物是主要问题，低碳水化合物节食法是最好的选择。对另一些患者来说，主要的问题可能是胰岛素抵抗，改变就餐时间或者间歇性禁食可能更有效。还有一些患者的主要问题可能在于皮质醇通路，这时采用缓解压力或改善睡眠的方法会相当有效。缺乏膳食纤维可能是其他一些患者的主要病因。

大多数节食法一次只能解决部分问题。为什么呢？以癌症为例，治疗方案会结合多种放疗和化疗手段，这样成功的概率要比单一治疗方案高得多。以心血管疾病为例，多种药物治疗共同发挥作用。我们有治疗高血压、高血脂、糖尿病的药物，同时服用这些药物。在治疗高血压的同时，还需要戒烟。在被病毒感染时，如感染艾滋病毒，联合使用多种抗病毒药物（即鸡尾酒疗法），可以最大限度地起到治疗作用。

第一步：减少多余糖的摄入

糖会刺激胰岛素的分泌，但是它的危害远不止这些。糖的致肥效果在于它可以立即提升胰岛素水平，而且这一效果会维持很长时间。

许多天然的、未经加工的全食物含有糖分，例如水果含有果糖，牛奶含有乳糖。食物本身的糖和添加的糖是不同的。两者在数量和浓度上有明显区别。

加工食品中添加的糖不仅有神奇的提味效果，而且几乎没有成本。酱汁中的糖也不易被发现，烧烤汁、李子酱、蜂蜜蒜酱、海鲜酱、甜酸酱和其他蘸酱中都含有大量的糖。市场上卖的沙拉酱和其他调味品（如番茄酱和开胃小菜）通常也含有大量的糖。说到底，如果是包装食品，它可能就添加有糖。

问摄入多少糖合适，就像问吸多少支烟合适一样。理想的状态是最好完全不摄入添加的糖，但很难做到这一点。

对待甜品的方法

摄入可可含量超过70%的黑巧克力对健康有利。巧克力是由可可豆制成的，本身不含糖分。

坚果是另一种不错的饭后点心。大多数坚果富含健康的单不饱和脂肪酸，含少量或完全不含碳水化合物，还富含对健康有潜在益处的膳食纤维。马卡达米亚坚果、腰果和核桃都是健康食物。

不要吃零食

零食通常不过是伪装的小份甜点。大多数零食含有大量精制面粉和糖。这些带包装的方便食品占据了超市的货架。饼干、小松饼、布丁、果冻、水果卷，巧克力条、麦片条和燕麦棒，以上食品最好都不要吃。

问自己一个问题，我们需要吃零食吗？回答是不需要。你真的饿了，还是因为无聊？把零食放到看不到的地方。如果你有吃零食的习惯，换一种更有利于健康的习惯吧。你可以在下午喝一杯绿茶，把这当成你的新习惯。在零食时间，你应该吃点什么？这个简单问题的答案是：什么都不吃。不要吃零食，让生活简单一点吧。

让早餐随意一点

在考虑早餐吃什么时不妨这样想：如果不饿，就不要吃任何东西。中午用一份煎三文鱼和沙拉来结束禁食状态是完全可以接受的。当然，吃早餐也没有什么错。早餐与其他两顿正餐一样，没有什么区别。由于早餐时间匆忙，许多人贪图方便而选择了包装好的、深度加工的高糖食品。一日三餐吃未加工的全食物，包括早餐。如果没有时间吃饭呢？那就不要吃。再说一遍，简化你的生活。

喝不含糖的饮料

含糖甜味饮料是膳食中糖的主要来源。这些饮料包括汽水、含糖茶饮、果汁、混合水果饮料、维生素水、冰沙、奶昔、柠檬水、巧克力牛奶、调味牛奶、冰镇咖啡饮料和能量饮料。热巧克力、摩卡奇诺、摩卡咖啡、加糖咖啡等热饮也包括在内。

不过，适度饮用红酒不会提升胰岛素水平，不会对胰岛素敏感性产生影响，因此可以适当享用。即使每天喝两杯红酒也与体重显著增加无关，而且可以增强胰岛素敏感性。酒本身（即使啤酒）似乎对胰岛素分泌和胰岛素抵抗的影响也很小。

那么，还剩下什么可以喝呢？最好的饮品是普通的水和苏打水。加几片柠檬、橘子或者黄瓜可以起到提神的作用。下面提到的一些美味的传统饮料也是不错的选择。

咖啡比我们想象地更健康

将咖啡豆存放在密闭的容器里，避免受潮、高温和阳光照射。咖啡豆研磨后的味道很快就会消失，因此购买一台质量可靠的研磨机是值得的。在冲泡咖啡前再研磨咖啡豆。天热的时候做一杯冰咖啡，操作简单，成本不高。只需简单地冲一壶普通咖啡，并在冰箱中放置一晚就可以制成冰咖啡。咖啡中可以添加肉桂、椰子油、香草提取物、杏仁提取物或奶油来调味，其健康属性不会改变，但不要加入糖和任何甜味剂。

随时喝茶

茶是除了水之外世界上最受欢迎的饮料。茶可分为几大类，其中红茶是最常见的类型，约占全球茶叶总消费量的75%。将采摘的茶树芽叶完全发酵，使其颜色变成特有的黑色，就制成了红茶。红茶的咖啡因含量比其他品种高。乌龙茶是半发酵茶，发酵时间比红茶短。绿茶是非发酵茶，由新采的茶树芽叶经蒸煮制成。绿茶因为不发酵，其气味更加细腻清新。

所有种类的茶都可以做成热饮或冷饮。茶的品种数不胜数，可满足人们不同的需要。茶中可以添加柠檬皮、橘皮、肉桂、豆蔻、香草豆荚、薄荷或生姜，以增添风味。

骨头汤

几乎每一种饮食文化中都有营养美味的骨头汤。可将动物的骨头与蔬菜、草药、香料一起炖煮，再加入不同的调味料。经过长时间炖煮（4～48小时）后，大部分矿物质、明胶和营养物质析出。在炖煮过程中加一点醋，有助于析出部分储存的矿物质。骨头汤中氨基酸（如丙氨酸、精氨酸和甘氨酸）和矿物质（如钙、镁、硒）的含量非常高。

第二步：减少精制谷物的摄入

精制谷物（如白面粉）刺激胰岛素分泌的能力高于几乎其他所有食物。如果减少精制谷物的摄入量，可大大降低减肥的难度。可将不含任何营养成分的白面粉从食谱中完全去除，或者减少其用量，这不会对健康产生不利影响。

避免吃加工过的烘焙食品，如百吉饼、英国松饼、印度薄饼、纳安面包、小圆面包、长棍面包、薄脆面包、饼干、烤饼、玉米饼、卷饼、松饼、蛋糕和甜甜圈，它们中的绝大多数是用面粉和其他淀粉类食物制成的。意大利面和所有种类的面条也是精制碳水化合物的主要来源，要最大限度地减少这些食物的摄入。

应该摄入未经加工的完整碳水化合物。许多含碳水化合物的传统食物既不会引发健康问题，也不会导致肥胖症。请记住，许多西方食物的“毒性”来自加工过程，而不是食物本身。西方饮食中的碳水化合物绝大部分由精制谷物制成，从而导致严重肥胖。茄子、甘蓝、菠菜、胡萝卜、西蓝花、豌豆、西红柿、芦笋、甜椒、西葫芦、花椰菜、牛油果、生菜、甜菜、黄瓜、卷心菜等都是非常健康的含碳水化合物的食物。

许多传统饮食中都有豆类，它们是富含膳食纤维的碳水化合物。豆类是非常好的蛋白质来源，对素食主义者来说尤其如此。

第三步：适度摄入蛋白质

与精制谷物不同的是，蛋白质不能也不应该从食谱中去除。（有关蛋白质的详细信息，请参见第17章。）相反，应该将摄入的蛋白质总量控制在总能量摄入的20%～30%。

第四步：增加天然脂肪的摄入

在三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）中，膳食脂肪对胰岛素的刺激最小。因此，膳食脂肪不会使人肥胖，反而可能有潜在的抑制肥胖的作用。（有关摄入脂肪抑制肥胖的内容，请见第18章。）摄入脂肪时尽可能选择天然脂肪。未经加工的天然脂肪包括橄榄油、黄油、椰子油、牛油和猪油。利用深加工工艺制作而成的植物油含有大量的欧米伽6脂肪酸，这种物质有引起炎症的作用，对健康不利。

第五步：增加相关保护因子的摄入

膳食纤维可减少碳水化合物对胰岛素的刺激，因此它是肥胖症患者的主要保护因子之一。

天然的全食物含有大量的膳食纤维，但膳食纤维往往在加工过程中被去除。水果、浆果、蔬菜、全麦食品、亚麻籽、奇亚籽、豆类、爆米花、坚果、燕麦和南瓜子都含有大量的膳食纤维。

醋也是一种保护因子。许多传统的食物中都添加了醋，可避免胰岛素水平迅速升高。

什么时候吃

禁食：一种古老的治疗方法

有助于打破胰岛素抵抗恶性循环的方法并不是外来的、从未见过的传奇减肥法，而是一种久经考验的传统疗法。禁食是人类历史上最古老的治疗方法之一，而且世界上几乎每一种文化和宗教都有禁食传统。

当提到禁食的时候，总有人翻翻白眼反问道，你说的是挨饿吗？非也。禁食与挨饿完全是两个不同的概念。挨饿是非自愿地吃不上饭，不是有意不吃饭，也完全没有自主性。挨饿的人不知道在什么时间和什么地点可以吃到下一顿饭。禁食是出于精神、健康或者其他方面的原因而自觉地不吃食物。禁食时间长短不等，可以是几小时，也可以是几个月。

从精神层面上讲，禁食通常被称作“净化”；从现实层面上讲，它也确实有净化的作用。在不同的宗教和文化中，人们认为禁食并非对身体不利，而是对身体和精神都有深远的正面影响。1佛教徒一般在早上享用早餐，从中午开始禁食，直到第二天早晨结束禁食。此外还有持续几天或几周时间只喝水的禁食方法。安塞尔·吉斯博士总是将克里特岛的地中海饮食视为健康饮食的典范，然而他完全忽略了一个重要的影响因素，即克里特岛上的人们大部分都遵循希腊东正教的禁食传统。

禁食的身体反应

1．摄取食物：用餐时胰岛素水平升高，这使得肌肉和大脑等组织吸收葡萄糖，将其直接转化为能量。多余的葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏中。

2．吸收后阶段（禁食开始后6～24小时）：胰岛素水平下降，糖原分解并释放出葡萄糖以供给能量。糖原储存的最长时间约为24小时。

3．糖原异生（24小时至2天）：肝脏将氨基酸和甘油转化为新的葡萄糖。对于非糖尿病患者来说，血糖水平将降至正常值以下。

4．酮症（禁食开始后1～3天）：以甘油三酯形式储存的脂肪被分解成甘油主链和三个脂肪酸链。甘油是糖原异生的原料。脂肪酸可以被除大脑以外的许多组织直接作为能量利用。由脂肪酸生成的酮体可穿过血脑屏障被大脑利用。酮体可为大脑提供高达75%的能量。酮体主要包括两种物质：β-羟基丁酸酯和乙酰乙酸。这两种物质的含量在禁食期间可增加70倍以上。

5．蛋白质保护阶段（5天后）：高水平的生长激素可保证肌肉质量和瘦肉组织的稳定。游离脂肪酸和酮体基本上满足了基础代谢的能量需要。高水平的去甲肾上腺素可防止代谢率降低。

关于禁食的错误观点

• 禁食会使肌肉流失，蛋白质分解。
• 大脑需要补充葡萄糖才能正常发挥功能。
• 禁食使人进入饥饿模式，降低基础代谢水平。
• 在禁食期间，你会无法忍受饥饿。
• 禁食结束恢复进食时易暴饮暴食。
• 禁食会导致营养不良。
• 禁食会引起低血糖。
• 禁食是个疯狂的想法。

禁食使人体进入饥饿模式，这也是一个广为流传的错误观点。人们因为害怕不敢错过一顿饭，这真的很荒谬。只有体脂水平相当低（约为4%）时才可能出现肌肉组织分解的情况，大多数人不需要担心这一点。

还有一个长期存在的错误观点，即脑细胞需要葡萄糖才能正常发挥作用。这是不对的。与动物不同，长期饥饿时人类大脑可利用酮体作为主要的能量来源，使骨骼肌等蛋白质不被分解。再试想一下，如果葡萄糖是人类生存必需品的话，则会出现什么后果？人类将无法生存。24小时之后，葡萄糖就会消耗殆尽。如果没有其他备选方案的话，大脑停止工作，我们会变成白痴。人类与野生动物相比唯一的优势也不存在了。

有关饥饿模式的另一个长期存在的错误观点是，它会导致基础代谢率过低，身体无法正常运转。如果这是事实的话，这种应答就非常不利于人类生存。如果周期性食物短缺导致新陈代谢率下降，人们出去狩猎或采集食物的能量就会减少，进而更不愿意外出获取食物。随着一天天过去，我们越来越虚弱，越来越不愿意出门获取食物。

人们一再担心禁食可能引起暴饮暴食。研究显示，禁食结束后下一顿饭的热量摄入确实略有增加。一天进食结束后，平均热量摄入从10197千焦增加到12198千焦。不过整整两天时间内总热量摄入净减少8196千焦。禁食后第二天增加的热量摄入不能弥补禁食当天所减少的热量摄入。20根据我们诊所所接待的患者的经验，食欲往往随着禁食持续时间的延长而减弱。

抑制饥饿感

有些天然食物有助于抑制饥饿感，以下是我列出的5种天然食欲抑制剂。

水：正如上文提到的，每天早晨起床以后喝一大杯凉开水。补充水分有助于抑制饥饿感（饭前喝一杯水也有助于减轻饥饿感）。矿物质苏打水有助于抑制饥饿感，防止胃痉挛。

绿茶：它富含抗氧化剂和多酚，对节食者非常有帮助。抗氧化剂可有力地刺激新陈代谢，帮助减轻体重。

肉桂：研究表明肉桂可以减缓胃排空速度，可能有助于抑制饥饿感。1它还有助于降低血糖水平，对减轻体重有利。肉桂还可以作为调味剂添加到茶或咖啡中。

咖啡：许多人以为咖啡因具有抑制饥饿感的作用，但研究表明这一效果很可能与抗氧化剂有关。不含咖啡因的咖啡和普通咖啡抑制饥饿感的作用都强于含有咖啡因的水溶液。2由于咖啡对健康有利（见第19章），没有理由限制咖啡的摄入。咖啡中的咖啡因可能也有助于提高新陈代谢速度，进一步促进脂肪分解。

奇亚籽：奇亚籽富含可溶性膳食纤维和欧米伽3脂肪酸。它们在液体中浸泡后会吸收水分，30分钟之后形成凝胶，可能有助于抑制食欲。它们可以直接食用，也可制成凝胶或布丁食用。

禁食期可以运动吗

绝对可以，没有理由停止你的日常运动计划。应该鼓励人们进行所有类型的运动，包括力量训练和有氧运动。人们以往认为，运动时身体需要能量，因此必须吃东西。这是普遍存在的一种误解，是不对的。肝脏可以通过糖原异生作用供应能量。在较长时间的禁食期，肌肉可以直接利用脂肪酸作为能量来源。

禁食会让我头晕，怎么办

你很有可能正处于脱水状态。为了预防头晕，需要同时摄入盐和水分。一定要喝大量的液体，禁食期盐分的摄入量减少可能会导致头晕。在汤中多加海盐或者多喝矿泉水，可以缓解头晕症状。

另一种可能的原因是血压过低，特别是那些服用高血压药物的患者要与医生沟通调整药物。

在禁食期头痛，怎么办

如上所述，增加盐的摄入。最初几次尝试禁食时，出现头痛是很常见的现象，原因可能是从原来的相对高盐饮食转换成盐摄入量极低的状态时，身体一时不适应。头痛可能是暂时的，当你习惯禁食后，这一问题会自行消失。同时，在汤或矿泉水中加多一点盐。

我的肚子总是饿得咕咕叫，怎么办

试着多喝一些矿泉水。

开始禁食后出现便秘，怎么办

在非禁食期多摄入膳食纤维、水果和蔬菜有助于缓解便秘。服用美达施纤维粉也可以加大膳食纤维的摄入，增加排便量。如果问题仍然存在，请咨询医生是否需要服用泻药。

有烧心的感觉，怎么办

不要吃大餐。一旦禁食结束，你会发现自己很想大吃一顿，不过尽量正常吃饭。禁食结束以后，要慢慢适应。饭后不要马上躺下来，而是保持直立姿势至少半个小时。放一些木块垫高床头，可以预防晚间出现烧心症状。如果这些方法都不起作用，请咨询医生。

我的药物要随餐服用，禁食期间怎么办

有些药物不能空腹服用。在空腹状态下，服用阿司匹林会引起消化不良，甚至可能引起胃溃疡；补充铁元素可能引起恶心呕吐；糖尿病患者服用的二甲双胍可能引起恶心或腹泻。请向医生咨询禁食期是否继续服用这些药物。你也可以在服用这些药物时吃一些绿色蔬菜。

如果患有糖尿病，怎么办

糖尿病患者或者正在使用糖尿病药物的患者要特别小心。某些糖尿病药物（如二甲双胍）也用于治疗其他疾病（如多囊卵巢综合征）。密切监控你的血糖水平，对药物用量做出相应调整。必须有医生随时监测你的健康状况。如果做不到这一点，就不要禁食。

禁食会降低血糖水平，如果你正在服用或使用糖尿病药物（尤其是胰岛素），血糖会降到极低水平，可能会有生命危险。这时必须吃一些糖，或者喝点果汁，使血糖水平恢复到正常值，即使这意味着必须暂停这一天的禁食。必须强制性地随时监测你的血糖水平。

监控

医生要随时监控所有病人的健康状况，对糖尿病患者尤其如此。还应该定期监控血压状况，最好是每周量一次血压。定期看医生检测血压状况和体内电解质水平。

在间歇性或长期禁食过程中持续出现恶心、呕吐、头晕、疲劳、高血糖、低血糖、嗜睡等不正常现象时，要特别予以注意。而饥饿感、便秘属于禁食的正常现象，可以通过调理得到改善。

间歇性禁食的小技巧

• 喝水。早晨起床后喝250毫升水。
• 让自己忙起来。这样可以忘记食物，忙碌工作一整天有助于禁食。
• 喝咖啡。咖啡是温和的食欲抑制剂。绿茶、红茶和骨头汤也有助于抑制食欲。
• 留意你的感觉。饥饿感是一阵一阵的，而不是持续性的。当饥饿感袭来时，慢慢喝一杯水或者一杯热咖啡。往往在你喝完后，饥饿感就消失了。
• 你不用把禁食的事情通知给所有人。总有人不理解禁食的好处，会打击你的信心。周围有一群支持你的人是好事，但告诉所有人你在禁食不是一个好主意。
• 给自己一个月的时间。身体需要一段时间来适应禁食，前几次禁食可能会遇到困难，要有心理准备。不要灰心丧气，慢慢就会变得容易。
• 在非禁食日注意营养状况，继续节食。间歇性禁食不能成为你胡吃海塞的借口。在非禁食日也要注意营养状况，继续节食，少吃含糖和精制碳水化合物的食物。
• 不要自我放纵。禁食之后假装什么事情都没有发生，正常吃饭，就好像从来没有禁食一样。

预期目标

不同人的体重下降幅度相差很大。与肥胖斗争的时间越长，体重越难降低。某些减肥药也可能会增加体重下降的难度。必须持之以恒，保持耐心。

最终一定会遇到减重的平台期。改变禁食计划或饮食习惯，或者两者都做出改变，可能有助于度过平台期。有些患者从24小时禁食转换为36小时禁食或者48小时禁食，有些人可能改为一天只吃一顿饭，还有些人可能尝试持续禁食一周。改变禁食计划往往是打破平台期、继续减重的必要条件。

减轻压力

经常运动可以有效缓解压力，降低皮质醇水平。战斗或逃跑反应的初始目的就是为了调动身体，增加体力消耗。运动还可以释放内啡肽，改善情绪。这一功效对人体的意义远远超过运动消耗的那点热量。

社交活动也可以使压力得到缓冲。如果你在高中阶段不合群，这段日子就会很难过。其实，任何年龄段都是如此。融入一个团体或社区是人类天性的一部分。触摸的功效也不可低估。基于这一点，按摩也有助于缓解压力。