情绪的自我调节与控制

《情商决定一生》清华大学出版社作者：窦胜功,周玉良

　　1．善于控制个人的情绪

　　善于调节与控制个人的情绪是保持情感健康的关键，自我安慰是一个人生活的基本技巧。人们总是生活在某种情绪状态之中，应当善于控制个人的过激情绪，从而使自己的情感保持平衡。但这并不是说要压制个人的情感。因为人的每种情感都有其作用与意义，没有情感的生活与丰富的人生格格不入。不过，人的情感必须适度，与周围的环境、情况相适应。如果感情太平淡，生活就会枯燥无味；若情感失控，走上了极端偏执，就成了病态。那种长期抑郁、过分焦虑、怒火冲天以及狂躁等，都属于病态现象。某一情绪过分强烈或长期耿耿于怀都是在走极端，有害于人的平静生活。

　　当然，人们不应只保持某一种情绪，永远快乐的人生不仅不可能，而且不免过于平淡。人生的痛苦也往往能促使人们去追求富有创造性和精神乐趣的生活，痛苦能磨炼人的灵魂。在情绪问题上，应该将积极情绪和消极情绪保持在适当的比例。实验表明，人们要获得情感满足，并不需要避免所有的不愉快情绪，只是不应让过激情绪控制并取代所有的愉快心情。有些生活得非常快活的人也有火冒三丈或非常抑郁的时候，但因为他们同时保持着平衡，因此也就感到愉快和幸福。研究证明，人的情感健康与智力无关，而取决于情感智商。

　　2．平息怒气

　　在人们需要避免的情绪中，愤怒最难缓解。有关研究表明，生气是最难控制、最具有诱惑力的负面情绪。生气的人往往会找一些自圆其说的借口，在内心中推波助澜，从而使怒火的理由变得更加充分。那种认为生气是无法控制的、不要有意压抑怒火甚至生气是正常的“宣泄”，或者认为人们完全可以避免生气等，这些看法都是不对的。

　　人们生气的原因是多种多样的。例如，有时，一些突发的小事也可能惹得人勃然大怒，对不公正的事情采取报复行动或义愤等。实际上，引发人们愤怒的思绪同时也是打消生气的关键所在，因为它是可以抽去的釜底之薪。人们越是去想那些使自己生气的原因，就越是认为自己生气发火是“理所当然的”，就越是给自己生气加以辩解，其结果是不停地给自己火上浇油。因此，人们应从不同角度来看待生气的原因，从而改变自己的心情，这样就可以平息怒火。

　　心理学的研究认为，平息人的怒火有各种方法：

　　① 认准引起怒火的思绪，并加以反思，因为最初的想法是导致怒火爆发的源头，以后的想法只不过是推波助澜。趁着还未生气时，就表示出缓和的姿态，这样可以消气息怒。

　　② 谅解有助于平息怒气。因为谅解可以对对方的处境表示同情。

　　③ 分散注意力。如果老是想着那些惹你生气的事情，那你就不会平静下来，因为你老想着那些事情会使你越想越气。而分散注意力的作用就在于它打断了生气的念头。实践证明，看电视、看电影、读书、逛商店、与亲朋好友聚会等都可以干扰引起人们大发雷霆的生气念头。

　　④ 自觉地注意那些愤世嫉俗或与人为敌的想法，这些想法一露头，就把它写下来，重新思考这些想法，人们就会对这些想法的正确性发生怀疑，从而平息怒气。

　　3．正确对待发泄

　　在某些特殊情况下，发泄可以达到“出气”的作用，如直截了当地向惹你生气的人发泄一番，使你有一种自己占了上风、伸张了正义、使惹你生气的人 “受到了惩罚”的感觉，从而获得了心理上的平衡；或者发泄使你生气的人行为有所收敛，从而使你的心情会“舒畅点”。研究证明，以发泄的方式来平息怒火，往往收效甚微。因为弄得不好，发泄会使人更加怒火中烧。发泄时通常都会使情绪中枢兴奋，让人欲罢不能。研究认为，当人们对惹自己生气的人发泄时，本身就延续了不愉快的心情。如果人们一开始就冷静地处理，以一种建设性的态度来同对方讨论怎样处理他们之间的争执，则能更快、更有效地平息怒气。有人曾请教一位僧人息怒之道，答曰：“不抑，不扬。”意思是对怒气既不压抑，也不暴发，而是疏而导之。

　　4．缓解焦虑

　　生活中的焦虑，有着一定的积极作用。通过深思熟虑，就可能找到问题的答案。忧虑实际上就是使人对潜在的危险保持警惕，这是进化过程赋予人类的本能。当恐惧刺激人的情绪中枢时，就可能产生焦虑，从而使人一心关注眼前的威胁，迫使人们把其他事情暂时抛开，想方设法应付威胁。从某种意义上说，焦虑就是预演可能出现的人生危险，从而找出积极的对策加以克服。

　　生活中人们总是忧心忡忡地牵挂着那些没完没了的事情，一件接着一件，反反复复，没完没了。若长期为某一事情焦虑，既找不到解决的办法，又始终无法释怀，则问题就会产生。对长期焦虑的研究证明，人若长期焦虑就会具有低程度情绪短路的全部特征：莫名其妙地忧心忡忡；焦虑情绪无法控制，持续不断和不可理喻；对某个问题特别忧虑等。如果这种焦虑情绪反复强化，绵延不断，便会发展成为完全的神经失控，出现恐惧症、偏执、强迫行为及恐慌症等。

　　研究认为，人的焦虑是以两种形式表现出来的：其一是认知的，也就是焦虑的想法；其二是身体的，即焦虑的生理症状，如冒汗、心跳加快、肌肉僵直等。

　　人们缓解焦虑的办法是：

　　第一步要有自我意识，及早地注意到焦虑的出现，最好是在灾难性的想法引发焦虑恶性循环的那一刻，就能发现焦虑。一旦意识到焦虑出现了，就做放松练习来缓解它。放松练习的技巧运用自如，人们就会有效地缓解焦虑。

　　第二步是对焦虑采取批判的态度。例如，那可怕的事件果真会发生吗？难道就只能眼睁睁地让它发生，没有其他选择了吗？是否还可以采取一些建设性的步骤呢？焦虑真能有助于克服反复出现的忧虑吗？这种自我注意与建设性的质疑相结合，就能遏制轻度焦虑症的思路发展。主动养成自我注意与批判焦虑思绪的习惯，就可以切断焦虑对边缘系统的刺激。同时，主动进入放松状态，抵制情绪中枢输送到人体各部位的焦虑信号。

　　5．转移注意力，摆脱抑郁

　　悲伤是在人们所有情绪中最希望消除的情绪。当然，并不是所有的悲伤情绪都应该避免。同其他情绪一样，悲伤的情绪对人也有积极的一面。如失去亲人后会深感悲伤，对娱乐活动兴趣全无，身心沉浸在悲哀之中，失去或者暂时失去从事新活动的动力。悲伤使人从人生忙忙碌碌的追求中退缩回来，让人缅怀逝去者，反复思索这一事件的前后与影响，痛定思痛，最后进行心理调适，制定新的人生计划。

　　尽管悲伤对人生有其积极的一面，但过度的悲伤抑郁对人有害无益。著名作家威廉·斯蒂伦曾对种种可怕的抑郁形态作过深刻的描述。其中有自艾自怨、自觉无用等感受，满腹忧伤而毫无人生情趣，甚至会感到恐惧和精神错乱，一种令人窒息的焦虑感；随后，智力受损，思维混乱，注意力涣散，健忘等；以后，看人看事的眼光也被扭曲，有一种头脑难以名状的毒潮所吞没的感觉，而这种毒潮把人生的欢乐抹杀得一干二净。与此同时，生理的反应也出现了。例如，失眠、感觉如行尸走肉、麻木不仁，无精打采、气息奄奄。再进一步，感觉生活全无兴趣，其他感官享受也索然无趣。最后，人生的任何希望都消失得无影无踪，使人绝望地感到似乎唯有自杀才能脱离这无边的苦海。对于严重的抑郁症患者来说，生活已经崩溃，没有未来，没有前途，生命似乎是死水一潭。

　　人的悲伤和抑郁是可以摆脱的。人们摆脱悲伤抑郁的方法多种多样，其中最有效的办法是转移注意力。人的抑郁的思绪是自发的，是不请自来的，即使你想努力消除它，也往往会徒劳无功。一旦抑郁的想法涌入心头，就像磁石，吸引出一串串忧伤思绪。而转移注意力的方法就是设法打断对忧伤心事连续不断的思考。转移注意力是最有效地改变心情的方法，例如，看一场精彩的体育比赛，看一场喜剧，读一本轻松愉快的书，看一场令人欢乐的电影，玩电子游戏，参加各种社交活动，如外出吃饭、跳舞、与亲朋好友一道做点事情等。凡是能把注意力从悲伤中转移开的方法，都有积极的作用。但运用此法要注意避免选择只会使情况变得更糟的事情，如看一场让人伤心落泪的电影，讨论一部结局悲惨的小说等，只能使抑郁者更加郁郁寡欢。

　　增氧健身操是缓解悲伤、抑郁以及其他不佳情绪的另一种有效办法。这是因为，锻炼改变了与情绪相关的生理状态，使人心情变好。抑郁症患者生理上处于低兴奋状态，而增氧健身操使人体进入高度兴奋状态，从而阻断了抑郁症或焦虑症的循环过程。

　　享受生活也能使人振奋愉快。一个人心情忧郁时，可通过洗个热水澡，吃点美味佳肴，听听音乐等来减轻其郁闷心情。妇女在心情不佳时，通常的缓解办法是上街给自己买点小玩意或吃点东西，妇女到商店里，即使不买东西，仅仅随处逛逛心里也舒畅。但若暴饮暴食或纵情酗酒，其效果却往往适得其反。因为暴饮暴食后人们常常追悔莫及；酗酒则使人的中枢神经系统受到抑制，从而使情绪更加消沉。

　　一个小小的成功也是缓解悲伤抑郁的有效方法。一个人设法取得一个小小的成功，如处理好家中某件拖延已久的杂事，打扫一下久未打扫的房间卫生，穿着得体整洁等，都可以改善自我形象而有助于解闷消愁。

　　换个角度看问题是缓解悲伤抑郁情绪的最有发展前途的方法。所谓换个角度看问题，就是认识的再构建。例如，为一段友谊的终结而伤感甚至产生绝望。但如果换一个角度，想一想这段友谊对自己也许并不那么重要，你与你的朋友未必就是真的情投意合，这样，伤心的情绪就可能大大减少；再如一个重病患者，无论病得多重，如果把自己与那些情况更糟的患者相比，就会觉得“我还行”，这样心情就会好一些。这种比上不足比下有余的想法对改善人的心情效果甚佳。

　　设法助人也是缓解悲伤抑郁的有效方法。抑郁症者情绪焦虑低落的一个重要原因是沉溺于自己的苦恼之中。如果善于热心帮助别人，为别人做点好事，就能把自己从抑郁情绪中解救出来。研究证明，投身于志愿助人的活动是改变心境的一个好办法。

　　6．处变不惊，镇定自若

　　处变不惊、镇定自若是调节自己情绪的高手。这种人处理消极情绪得心应手，甚至对消极情绪可以视而不见。研究显示，镇定者表面上镇定自若、临危不乱，而实际上他们只是对自己的心理波动没有觉察而已。从理论上来说，人们可以通过学习和训练，能学会控制情绪，成为镇定自若的人。所谓镇定就是乐观情绪阻断了不愉快的情绪，是积极的解离过程。有些人镇定的表现之一就是置身事外的漫不经心。这种镇定自若，实际上是情绪自我调控的一种成功策略。