程序员健康手册

请程序员一定要爱护自己的身体，特别是腰，脖子。

一、写在前面的话

曾经听过一句话“三十岁前你找病，三十岁后病找你”，这是对于程序员的描述。曾经也是不以为然，当自己成为了一个所谓的程序员后，当自己也犯上了程序员的通病之后，当自己感觉自己体质越来越弱的时候，才想起这句话来，才觉得似乎有其道理。近来Johnny又喜欢上了运动，虽然运动后全身很酸痛，不过喜欢汗流浃背的那种感觉。今晚也搜集了下关于程序员与健康这方面的知识，下面是对其的整理。
二、程序员职业病

疾病1： 鼠标手
人的腕关节向掌面屈曲的活动度约达到70O~80O，向手背部屈曲达50O~60O，使用键盘时，腕关节背屈约45O~55O，已接近了最大的角 度，这会牵拉腕管内的肌腱使其处于高张力状态，加上手掌根部支撑在桌面会压迫腕管，在这种状态下，手指的反复运动容易使肌腱、神经来回摩擦，发生慢性损 伤，造成炎症水肿，继而引起大拇指、食指、中指出现疼痛、麻木、肿胀感等，还可出现腕关节肿胀，手部精细动作不灵活、无力等。人们使用鼠标时，反复机械地 集中活动一两个手指，而配合这种单调轻微的活动，还会拉伤手腕的韧带。导致周围神经损伤或受压迫。

疾病2：手机肘
“手机肘”在医学上被称作“肘管综合征”。患“手机肘”的人大多是一些白领人士，每天接打手机、发送短信的时间超过四个小时。据了解，“手机肘” 早期表现为肘关节疲惫麻木、疼痛、胳膊有时抬不起来，因为接打手机时间太长，打电话时总把手臂圈起来，长期就会造成神经牵拉受损。症状较重者为持续性疼 痛，手臂无力，甚至持物会掉落，在前臂旋转向前伸时，也常因疼痛而活动受限。

疾病3： 键盘腕
医学上称为“腕管综合征”。主要症状表现为手腕、拇指、食指及中指的麻木和疼痛，常感觉大拇指笨拙无力，拇指、食指、中指感觉迟钝和异常，而小指 和无名指内半侧完全正常，如果让患者将两手搁在桌子上，前臂与桌面垂直，两手腕自然屈掌下垂，大约一分钟即可出现食指和中指的麻木。主要原因是长期从事电脑打字工作敲击键盘所致。

疾病4：屏幕脸
天天与电脑打交道的人，长期面对电脑屏幕，不知不觉中会生出一张表情淡漠的脸，影响日常的人际交往，且容易产生人格障碍与性格异常。长时间的人机 对话会出现面部表情不丰富甚至无表情、表情淡漠的情况。另外，屏幕辐射产生静电，最易吸附灰尘，长时间面对面，更容易导致斑点与皱纹。

疾病5：腰背痛

腰背痛高居三大电脑职业病第一位，是一种常见的痛症，所有年龄组别的人士都有可能受到困扰，它不只局限于电脑用家，亦常发生在缺乏运动，坐姿、站姿、睡姿不良的人士身上。 严格来说，腰背痛其实并非疾病，而是一种病征，其成因很复杂，常见于运动创伤、脊椎病(如坐骨神经痛)、工作重复性劳损，以及日常生活姿势不正确，最常见 的腰背痛是由于患者经常坐着，加上缺乏伸展运动，令腰背处于紧张、收缩或牵张状态。日子久了，便会出现肌肉痉挛、炎症、腰酸背痛、肌肉疲劳等毛病。腰背痛的痛楚通常集中在腰背下方，亦可能会漫延至臀部、大腿以至小腿。患者无论是立、坐、卧都会蔓发痛楚出现，表现坐立不安，心神烦躁，影响日常工作和生活。

疾病6：骨刺

骨刺是一种自然的退化现象，随着年龄的增长，椎间盘的弹性会逐渐变差，厚度逐渐减少，脊椎与脊椎之间会产生磨损，造成软骨的磨损、破坏，并促成骨头本身的修补、硬化与增生而形成骨刺。不过，生骨刺并不是老年人的专利，现在大多数的人因工作过劳、缺乏运动、久坐，加上姿势不正确等因素，亦会发生脊椎退化的情形。换句话说，长时间使用同一个关节或是姿势错误的电脑一族，就很容易导致骨刺的生长，常见于颈椎及腰椎。 骨刺可以因挤压邻近的神经线、血管或软组织而引发痛楚、麻痹甚至完全失去知觉，以及肌肉萎缩。患者会感到颈和腰部痛楚，出现颈梗膊痛，严重者会使颈部关节的活动能力受阻。

疾病7：一些小病征

1.长时间用脑过度—-白发早生,提前衰老
2.长时间注视显示器—-眼睛模糊干燥,视力减退,怕强光,常出黑眼圈及细纹
3.长时间使用键盘及鼠标—-右肩及颈部酸痛,刺痛,有时无力
4.长时间保持同样的坐姿—-小腹积肥肉过多,体形明显恶化
5.长时间和机器打交道—-语言表达能力急剧下降,无法与人正常沟通
6.长时间缺乏日光照射—-上楼梯时腰酸背痛腿抽筋(缺钙)
7.长时间在封闭环境,恶劣空气中工作—-大脑缺氧,经常头晕目玄
8.长时间缺乏运动—-运动量稍大,即胸闷气喘,浑身无力
9.长时间持续工作加班—- 睡眠不足,失眠健忘神经衰弱
10.长时间饮食不规律不吃早饭—- 胃病
三、寻找病因

1、糟糕的饮食

当你吃那些糟糕的食品——油腻的、加工的或油炸食品和单糖类食品——的时候，你正用化学添加剂和反式脂肪*及通过剥夺身体必须的营养成分来给身体加压，进而加速你身体的衰老。相反，当你吃那些“生命活力”食品的时候，你可以预防疾病和增强身体器官的功能。

一般来说，你的饮食内容应当包含各种各样颜色(食品)和各种有机精益蛋白质来源的平衡，混合型碳水化合物，全谷类，豆类，水果和蔬菜。许多研究表明水果和蔬菜表皮中各式各样的天然色素是强效抗氧化剂，那是保持健康、防癌和使身体免受环境毒素侵害的重要营养成份。

避免摄入油腻食品，加工和油炸食品。保持最低的牛奶摄入量，因为大部分牛奶都含有大量的饱和脂肪。把糖果、糖、苏大和所有的单糖食品从你的菜单 中拿走。过量的糖会转化为你体内的脂肪而使你体重增加——必然导致心血管疾病、高血压和糖尿病。种瓜得瓜种豆得豆，所以吃得科学点吧!

2、忧虑

忧虑不仅让你心情沮丧，也损害你的健康。实际上，抑郁和不快的人得心脏病的几率是正常人的两倍。有证据显示C型个性特征的人——那些有忧郁、消沉和过分担 心的人——更容易得癌症。千万不要低估你情绪的影响力。你的经历是由你表现出来的能力决定的，但最终，在人生低谷的时候拥有消极看法还是积极态度是你自己 的选择。笑也会释放体内的安多芬，这是一种能给你幸福感的化学物质。毋庸置疑，快乐的人活得更久更健康。

3、缺乏锻炼

锻炼对健康的新陈代谢、恰当的能量循环和体内废物的排除是必不可少的。超重和缺乏运动是加速衰老和满身疾病的必然原因。心肺功能运动是加速新陈代谢、燃烧 多余卡路里和减肥的关键。快走、徒步旅行、慢跑、游泳、自行车和爬楼梯—这么多保持健康方法的选择!以最大心率(MHR，可以通过220减去你的年龄得 到)的60-80%心率水平锻炼半小时。经常性的锻炼也可以防止“非胰岛素依赖性”糖尿病，这是全球工业化国家增长最快的疾病。

你能通过扩展你的关节活动度锻炼来避免肌肉、关节和肌腱的加速衰老;一些包括太极、气功和瑜伽的选择。利用在我书里可以轻松学会的简单太极拳吧，“和谐太极”点这儿。同样，适当的负重锻炼对骨密度和肌肉力量也是必须的。别忘了锻炼时必须进行合理的热身和冷却以避免受伤。

4、压力

压力是我们忙碌生活的巨大副产品而且它导致我们的健康遭受极大损害。这时期(承受压力期间)我们身体的“生存方式”时常变得兴奋。当你遭受压力时，你的身 体进入了“战斗或逃跑”模式，这种状态需要大量的能量。肾上腺素被从肾上腺释放出来，它告诉身体把储存的糖通过肝脏转化成葡萄糖，因为在假定的“战斗或逃 跑”剧本中身体的能量需求显著增强了。

为了保持轻松，别忘了每天不断深呼吸。给自己一点空闲吧!你是个人，不是机器。试着在你午休期间小睡15分钟。如果你只有5分钟的多余时间，就只好闭上眼睛来缓解压力了。冥想或许是更好的选择，这是个消解压力的好方法。

5、睡眠不足

这是个无法回避的事实：成年人平均每个晚上需要7到8个小时的高质量睡眠来保持健康。记住只要3个晚上睡眠不足免疫系统就平均降低60%的功效。没有每晚足够的“恢复时间”，你的身体将每况愈下而精疲力竭，走向身体失衡和患病的道路。
四、良药苦口

1、运动

（1）每天必须运动30分钟以后,温和的有氧运动,活动全身
（2）每隔1个半小时,起身活动腰部,颈部,肩部
（3）经常活动手指,由于手指长期握鼠标,会造成末梢神经炎
（4）经常眨眼睛,可以缓解眼部肌肉的紧张,而且促进眼部血液流通,是眼睛表面更加湿润,减少干涩,有效的保护眼睛
（5）点缓解眼疲劳的眼药水时,请认真看说明书,按剂量使用，切忌不可超剂量使用，对眼睛有危害,最好通过眨眼和做眼保健操,缓解眼部疲劳
（6）为防止小腹赘肉,可以坐椅子上，上身挺直,收缩小腹,分3组,每组20次,经常这样,可以有效防止小腹赘肉的积累
（7）睡前运动，睡前做点运动量小的健身运动，例如仰卧起坐、俯卧撑等等，有条件的可以借助些体育器材锻炼锻炼，例如哑铃、臂力棍等。适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。但过量运动带来的疲劳，将导致大脑过度兴奋，适得其反。
（8）游泳，游泳对于身体是非常大的好处。通过水的按摩，全身每处都能得到锻炼。另外就是一不小心，你就是下一个菲尔普斯了。
（9）周末增加点运动量。利用周末的时间做一些运动量大点的运动（Johnny就是喜欢这样），例如打篮球等，排汗的同时也排除了身体里的毒素，身上的几块肌肉也可以得到锻炼，何乐而不为呢。

2、休息

（1）保证充足的睡眠,减少熬夜,如果你不想在30就白头发,20几岁就过劳死,一定要注意睡眠,对身体免疫力的恢复很有好处
（2）午休。午睡的确可以使精力得到恢复，下午及晚上的工作学习更有精神。伏案暂睡片刻，以解疲劳这种方法不可取，往往醒后会出现暂时性的视力模糊，因为伏案睡觉会压迫眼球，造成眼压过高，倘若每天如此，会使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，使视力受到损害。 所以，午睡应该躺在床上，荐与大多数程序员都没有条件，吃完午饭后还是，呼吸呼吸新鲜空气，保持一下午清醒的头脑工作更好。午睡时间不要太长：为使午睡对人体有益而不影响晚上睡眠，以午睡30～60分钟为宜，睡的太长对身体没有好处。坐着打盹替代午睡不利于消除疲劳。因为人体处于睡眠状态时，全身肌肉松弛，血液循环减慢，头部供血减少。坐着午睡由于体位关系，供给大脑的血液更少，使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状，所以这种午睡方式是不合乎健康要求的。

3、饮食

（1）早餐必须吃,酸奶或豆浆配面包,等食物,切记不要空腹喝酸奶,牛奶,影响吸收
（2）午餐后最好不要立即坐下,可以缓慢散步,有助消化,防止小腹赘肉
（3）晚餐,一定要按时,很多程序员,晚餐不按时吃,结果造成慢性胃病
（4）平时多吃水果和蔬菜,吃当季水果
（5）每天多喝水
（6）少吃肉类,尤其是猪肉,多吃鱼
（7）多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生；预防各种癌症，降血压；减轻被称作憩室炎的肠道疾病。少吃肉类等高脂肪食物，避免发胖。
（8）加班时，多喝一点绿茶，这样对眼睛好一点，再则就是多吃点水果，泡一杯燕麦片，补充能量而且不容易发胖。
五、后话

身体是革命的本钱。所谓生不带来死不带走，赚再多的钱，身体不健康你就是最贫穷的。爱护自己的身体，拥有健康的身体，就是拥有了最大的财富。

转自：http://www.cnblogs.com/xiurui12345/archive/2012/05/29/2524806.html