《斯坦福高效睡眠法》书中的精髓：如何用好黄金90分钟睡眠法则，利用生理特征让我们晚上快速入睡，并在白天的时候保持清醒。

《斯坦福高效睡眠法》书中的精髓：如何用好黄金90分钟睡眠法则，利用生理特征让我们晚上快速入睡，并在白天的时候保持清醒。

对于睡觉这件事，企业大佬们可以说是名副其实的熬夜冠军。马化腾每天工作到12点以后，凌晨两点还在回复员工邮件；任正非在办公室放“小床”，带着员工一起加班，让华为“床垫文化”盛行；王健林4点起床，一天飞2个国家3座城市。

还有很多其他精英人士，每天睡眠时间不足五小时，仿佛是神仙一样活着，睡得少，却还能在一天中保持满格的精神状态，完成超负荷的工作。换做是普通人，睡这么少，第二天肯定精神涣散，效率低下，如同行尸走肉。那我们可以像他们一样睡觉时间这么短么？

斯坦福大学睡眠研究所所长西野精治认为，我们需要多少睡眠是由我们的基因决定的，所以我们不应该去模仿那些人的生活模式，毕竟每个人都是不同的，有的人需要6个小时睡眠，有的人可能要8个小时睡眠，贸然模仿别人的睡眠方式，只会把自己搞得精疲力尽。

但是作者提到，尽管我们可能会遇到因为工作繁忙导致睡眠不够的情况，但只要掌握了正确的方法，我们也能提高晚上的睡眠质量，同时在白天的时候保持充沛的精力。具体怎么做呢？他在《斯坦福高效睡眠法》中给出了答案。

好，接下来我们来说这本书的核心内容吧。我将从三部分为大家讲解，第一部分是什么是“黄金90分钟睡眠法则”？第二部分是如何利用体温，实现高效睡眠？第三部分是如何利用生理特征，让我们保持头脑清醒？

我们先来讲第一部分，什么是“黄金90分钟睡眠法则”？

西野精治提到，如果我们想要保证高质量的睡眠，最关键的是睡觉初期的90分钟，也就是黄金90分钟，这就是“黄金90分钟睡眠法则”名字的由来。

因为我们在睡觉的时候，并不总是熟睡的，而是深睡眠和浅睡眠交替反复出现的一个过程。我们入睡8到10分钟后，会进入时间最长的深度睡眠状态，这个时间大概是90分钟到120分钟，也是释放压力，排出体内废物最有效的时间。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即使是勉强叫醒，他的大脑也处于混沌的状态。第一阶段的深度睡眠之后会出现第一次的浅度睡眠，在浅度睡眠状态下的人很容易快速醒来。一般来说，在黎明之前，深度睡眠和浅度睡眠会反复出现四五次。天亮后，我们会在最后一个又浅又长的浅度睡眠中醒过来。

“黄金90分钟睡眠法则”告诉我们，只要我们最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡得短，睡眠效果也能得到最大化的发挥。反之，如果最初的90分钟没睡好，或者迟迟不能入睡，那么不管睡多久，第二天都会没精神。

接着，再来看第二部分，如何利用体温，实现高效睡眠？

现在我们知道了入睡的前90分钟至关重要，那么问题来了，我们该怎么做才能确保我前90分钟睡眠质量会好呢？

别着急，在介绍一些行之有效的方法之前，我们先来了解一下体温是怎样影响我们的身体状态的？

西野精治提到，已经有研究发现，我们在清醒的时候，体内温度要比体表温度高2℃左右，但是在睡觉的时候，我们的体内温度会下降0.3℃左右，这时体内温度和体表温度之间的差距缩小到2℃以下，这时候我们就会犯困。

所以，如果我们要想快速入睡，我们可以让体表温度上升，这样就可以加速散热，使体内温度下降，如此就可以缩短我们体内温度和体表温度之间的差距，这样我们在前90分钟的睡眠质量就可以得到大幅度地提升了。

说到这儿，相信你已经想到如何提高体表温度了。西野精治推荐了三种促进睡眠的方法，前两种分别是在睡前洗热水澡和泡脚，这两种方法都可以在较短的时间内帮助散发体内的热量。

第三种方法是调节室内温度。如果室温过低的话，会导致血液循环不佳，热量得不到释放，人们就会难以入睡，如果室温过高的话，又会导致人们无法正常排汗，妨碍释放热量，最终影响睡眠。那室温到底多少度最合适呢？一般来说室温比正常温度略低一点是最适合睡眠的。已经有科学研究表明，人体最舒服的温度是28℃，那么晚上我们把空调定在20到25℃之间是最容易迅速睡着的。

最后，再来讲第三部分，如何利用生理特征，让我们保持清醒头脑？

刚刚我们讲了如何快速入睡的法子，但这还不够，如果第二天醒来的时候习惯不好，一样会毁掉我们为了睡觉做出的努力。

因为我们的睡眠时间和清醒的时间，本质上还是一体的，高质量的睡眠可以造就高质量的清醒，反之高质量的清醒，也能造就高质量的睡眠。如果我们想要进一步提升睡眠质量，我们还需要有一套保持清醒的战略。

那么我们该如何做呢？对此，西野精治在书中提出了十一种终极清醒大法，我挑几个比较容易执行且效果显著的重点来说，剩下的方法感兴趣的朋友可以去看原著。

第一种方法呢，是“定两个闹钟”。我们前面说过，一般情况我们会在又长又浅的浅度睡眠阶段中醒过来，但是我们并不知道什么时候已经到了浅度睡眠阶段，这时候我们就可以定两个闹钟，帮助我们快速从浅度睡眠中唤醒。

方法很简单，比如我们要在7点起床，那么我们可以把闹钟分别设定在6点40和7点，不过要注意，6点40的闹钟铃声要小一点，短一点，刚好能听到就好了。这中间的20分钟间隔也是有科学依据的，是因为从深度睡眠转变为浅度睡眠的时间间隔差不多就是20分钟。所以如果我们在6点40分的时候就已经进入浅度睡眠了，即使闹钟声音很小，我们也能听到并醒来了，如果是深度睡眠的话，这样的闹钟声是不会影响我们的睡眠的，哪怕错过了第一次的闹钟也没有关系，因为还有7点的闹钟，到时候就能醒来了。

第二种方法是“利用温度实现快速清醒”。具体的方法就是起床后光脚踩地板，还有洗冷水脸。因为早上我们的体内温度处于上升状态，这样做可以缩短体内温度和体表温度的差距。可能有朋友说了，早上泡澡促进我们体内温度上升，不也能缩短两者温度的差距，使人清醒吗？但是我们人体有体温上升过多后反而会快速下降的特点，这反而会让我们犯困。

第三种方法是“避免早上汗流浃背”。现在早上慢跑成了一种世界性的习惯，虽然早上慢跑有助于让我们切换到活跃的状态，但是如果运动过量导致汗流浃背的话，就跟早上泡澡一样会起到反效果，这时体温上升过多加速散热，我们的体温反而会下降到比原本体温还低的程度，这就是睡意来袭的信号了。

讲到这里，本书的内容就已经基本结束了。我们再来从头梳理一下今天分享的要点。

首先我们介绍了“黄金90分钟睡眠法则”，也就是说如果我们想要保证高质量的睡眠，最关键的是睡觉初期的90分钟。

第二部分我们介绍了三种促进睡眠的方法，它们分别是沐浴、泡脚和调节室内温度。

第三部分我们介绍了三种比较有效果的保持清醒的方法，分别是定两个闹钟、用温度实现快速清醒还有避免汗流浃背。