学生党,假期在家,想健身但是家附近的健身房太贵了(学校4元一次),为了不让假期整个身体太荒废,找一些无器械健身的动作学习
【无器械健身合集】在家健身这一个视频就够了(家庭居家必备)byFitMen六六
目前准备按照这个教程来练习
胸部、手臂锻炼
俯卧撑
- 动作速度不要太快,一个动作3~5s更能刺激肌肉的生长
- 需要全程收紧核心,不能过度塌腰和过度弓腰,身体应该像平板支撑一样,呈一条直线,腹部收紧,臀部夹紧
- 大臂与身体的角度呈45度左右
- 5组,每组8-15次
上斜俯卧撑
- 动作要点同俯卧撑
- 4组,每组8-15次
钻石俯卧撑
- 两手呈钻石状态
- 动作要点同俯卧撑
- 四组,每组8-15次
三头俯卧撑
- 难度较大,跪着做
- 4组,每组8-15次
板凳臂屈伸
- 身体不要离板凳太远
- 做动作时速度要慢,越慢效果越好
- 4组,每组8-15次
背、肩、臀腿练习
Y字
- 大拇指始终朝上
- 不要弯腰驼背,保证脊柱中立位,即身体躯干呈一条直线
- 收紧腹部核心
- 做动作时不要耸肩
- 动作速度要慢,建议3~5秒
- 三组,每组15-20次
T字
- 注意事项和Y字相同
- 三组,每组15-20次
小燕飞
- 不要耸肩
- 下落时身体不要完全贴在地面上,保持一点点悬空
- 将腹部收紧
- 动作一定要慢,动作到顶端时可以停顿一两秒
- 4组,每组8-15次
俯身侧平举(可以拿两个矿泉水)
- 保持脊柱中立位
- 不龟背,不耸肩
- 动作速度要慢
- 4组,每组15-20次
站姿侧平举(可以拿两个矿泉水)
- 手臂可以微屈
- 保持身体稳定,不要前后晃,把腹部和臀部收紧
- 动作速度要慢
- 到顶端可以停顿一两秒
- 4组,每组15-20次
弯举
- 4组,每组12-15次
腹肌、核心
每个动作30s,做完每个动作后不要休息,马上下一个动作
平板支撑
- 腹肌、核心、臀部收紧
- 不要塌腰
- 稳定肩胛骨,不要怂起来
卷腹
- 下背不离开地面
- 起来的时候呼气,还原吸气
- 动作要慢
平板支撑
V字卷腹
- 脚不要碰到地面
- 起来时呼气,动作还原时吸气
- 动作速度要慢
平板支撑
卷腹摸脚
- 全程保持上背悬空