单车健身注意事项

     还是说的一点，根据我的经验，在单车骑行过程中，每次强调：双肩放松，胸部打开，小腹收紧。

 

     踩单车的几个基本动作：坐姿平踏、站在平骑、站姿爬坡

     先说一下调整单车的座位和把位的问题：根据个人经验，调整座位要根据个人身高而定，一般站在单车旁边，将座位调整到自己腰部髋关节附近，舒服就好，然后根据座位调整把位，将把位调整成比座位高一到两个拳头的高度即可，一般这种调整比较舒服，太高了爬坡的时候容易顶着胸部，太低了个人重心容易向前倾斜。

 

坐姿平踏

调整好座位和把位的正确高度之后，坐在座位上，双肩放松，放在一把位上，想象着自己公园中散步，以踩拖拉的施力方式，不断的花圈踩踏。

注意：双腿要直前直后，不可呈现外八字或内八字，以免造成不必要的伤害或者形体变化。

站姿平骑

1.臀部轻微后靠、使上身自然稍微前倾，感觉踩踏时臀部和大腿都施力就基本上掌握了正确的发力部位。

2.握把手比坐姿时稍微分开，踩踏时注意上身不过分扭动，才能正确锻炼下半身。

注意：做这个姿势时，可以想像动感单车的飞轮被拿走，自己像在跑步机上跑步一样。另外，切忌上半身过挺直。

站姿爬坡

1.身体类站姿跑步的踩踏方式，单需要握住动感单车最高处的把手。

2.可以利用腹肌的力量进行踩踏，仍要注意臀部后坐、上身自然稍往前压。

3.将阻力调高，想像要攀登山顶的骑乘动作。

 

重心问题

    单车训练过程中，尽量双臂放松的握住把位，把身体重心放在脚踏上，而不是用双臂支撑在把位上，重心稍微向后移动，感觉不要超过膝盖就好，可以更好的保护膝盖。

 

膝关节内扣问题

     在动感单车训练过程中，如果出现肘部内扣的情况就说明你用力过度了。正确的状态应该是肘部要自然地放松，呈现自然的生理弯曲。保持双腿直前直后，而非向内弯曲。

     另外，骑动感单车膝关节内扣会导致膝盖处受伤、疼痛，还有形体变形。骑行中要特别留意自己的膝盖动作，让自己养成良好的习惯。

手臂与手腕不要呈这种反角度支撑，这样会导致身体的重量都压在手腕处，严重的话会导致手腕受伤。

鞋子

鞋底 要硬一点，硬鞋底便于承重，减少对脚的磨损和对足弓的伤害

鞋带 系紧，防止绞进单车脚蹬里面

鞋带尽量短

下身

不要穿宽松的裤子，否则阻力大，会影响到运动效果。

适合穿短裤

短裤要尽量排汗好

锻炼过程

腿部 不能伸直，始终保持弯曲状态，利于身体重心的缓冲

腿部 弯曲时，身体重心不要超过膝盖

一些动作如果重心超过了膝盖，则着重锻炼上身、臂膀部分，注意要手臂用力，分担腿部重心。

配备

一条毛巾，擦汗排汗

一杯水，尽量是运动饮料，适当的补充身体丢失的水分、盐分、‘电解质和糖类等

发带，可以选择带发带，防止汗水进入眼部。

不要穿戴易掉易甩的首饰，如：长项链、耳环’……

Attention：整体训练保持在45分钟左右最好

运动前后要拉伸到位，不适合轻度拉伸和过度拉伸，要对自己的身体负责。