各项常见运动的代谢当量（MET）整理

代谢当量说明

衡量运动强度的单位是 MET（代谢当量）。

当你在进行强度为 1 MET 的活动时，每分钟每公斤体重大约会消耗 3.5 毫升氧气。

因为人体的能量来自于身体内的氧化反应，而人体的氧化反应必须依赖氧气进行，所以我们可以使用各项活动的 MET 值，来估算各个运动的能量消耗。

能量消耗的估算公式如下：
$$消耗的能量(千卡)=\text{MET}\times 时间(小时)\times 体重(千克)\times 1.05$$
通常来说，我们将运动分为如下强度：

• 低强度：MET < 3
• 中强度：3 < MET < 6
• 高强度：7 < MET < 9
• 极高强度：MET > 10

各项活动的代谢当量

MET 值	走路	跑步	骑自行车 / 健身车	其他常见项目
1.0				静卧
1.3				坐姿（轻松地，例如休息）
1.5				坐姿（一般地，例如吃饭、打牌）
1.8				坐姿（忙碌地，例如工作、打电话）；站姿（轻松地）
2.0	3.2 公里 / 小时			站姿（一般地，例如洗漱）
2.3				站姿（忙碌地，做家务、打扫房间）
2.5				植物浇水；骑电动车；瑜伽；驾车（汽车或小型货车）
3.0	4.0 公里 / 小时		50W 功率	下楼梯；打保龄球；低强度力量训练（俯卧撑、仰卧起坐）
3.5	4.8 公里 / 小时			清洗地毯；墩地；搬运小件行李；爬台阶；打太极拳
4.0	5.6 公里 / 小时		16 公里 / 小时	擦地板；推轮椅；打乒乓球；爬楼梯（缓慢地）；中强度力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、弓箭步）；踩水
4.5				耕作；打羽毛球；芭蕾舞；踢踏舞
4.8				仰泳（休闲）
5.0	6.4 公里 / 小时			打垒球；打棒球；打高尔夫；有氧舞蹈（低冲击）；椭圆机（中强度）
5.3				蛙泳（休闲）
5.5			100W 功率
6.0	7.2 公里 / 小时			移动家具；高强度力量训练；爵士舞；打篮球（中强度）；阻力训练；划船机（高强度）
6.5				竞走
7.0			150W 功率	羽毛球（比赛）；有氧舞蹈（较强冲击）；踢足球；打网球；滑雪（一般）；滑冰（一般）
8.0		8.0 公里 / 小时	21 公里 / 小时	搬运重物；爬楼梯（快速地）；登山；游泳（自由泳中速）；篮球（比赛）；高强度力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、开合跳）
8.8				跳绳（< 100 / 分钟）
9.0		8.9 公里 / 小时	24 公里 / 小时	搬运重物上楼梯
9.5				仰泳（高速）
10.0		9.7 公里 / 小时		柔道；泰拳；橄榄球；足球（比赛）
10.3				蛙泳（高速）
10.5			200W 功率
11.0		10.8 公里 / 小时		蝶泳（高速）；自由泳（高速）
11.5		11.3 公里 / 小时
11.8				跳绳（100 - 120 / 分钟）
12.0			28 公里 / 小时
12.3				跳绳（120 - 160 / 分钟）
12.5		12.1 公里 / 小时	250W 功率
13.5		12.9 公里 / 小时		滑冰（比赛）
14.0		13.7 公里 / 小时		花样滑冰
15.0		14.5 公里 / 小时		跑步上楼梯
16.0		16.1 公里 / 小时	32.2 公里 / 小时
18.0		17.5 公里 / 小时