解锁成长：十大主流日记方法论

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解锁成长：十大主流日记方法论 32524802344157184 20250412
本文梳理了十大主流日记方法论：包括目标设定（GROW、WOOP）、情绪管理（五分钟日记、CBT、ABCDE）、任务与习惯跟踪（子弹笔记法、三件事、Evening Reflection）及案例复盘（STAR、Journal Prompt），并针对不同场景与人群给出实用建议，帮助读者在 3 分钟内快速选用、效率记录，实现高效反思与持续成长。

解锁成长：十大主流日记方法论

我目前使用的日记方法是自己摸索出来的，发现它和 Bullet Journal（子弹笔记法） 有很多相似之处。

我的日记包括三个部分：memos（GDD 闪念笔记）、tasks（工作待办跟踪）、checks（习惯打卡）。
周总结，我会使用 PDCA 方法制定计划，记录关键结果，并通过标签自动汇总日记内容；
月总结，则使用 OKR 方法制定计划，并基于周复盘进行月度总结。

不过，我的方法相对简洁，无法全面记录一些内容。比如，最近我经常记录的 客观观察，就不知道该放在 GDD(good/difficult/different) 的哪个类别里。

因此，我开始调查并学习了 十大主流日记方法，希望能够基于 Obsidian 的 QuickAdd 插件，制作一个适合自己的 问答式日记 模板。这样，无论在移动端还是 PC 端，都能在 3 分钟内通过弹窗问答的形式，快速完成日记的记录。

这次，我先分享一下主流的十大日记方法的总结，下期再分享我自己的日记模板。

十大日记方法简介

对比这 10 种日记方法的适用场景与适合人群，供参考：

方法	适用场景	适合人群
GROW 模型	目标设定与行动复盘	需要结构化计划与执行的职场人士、项目管理者
五分钟日记法	晨间/睡前情绪管理与感恩练习	希望培养正向思维、时间有限的用户
子弹笔记	灵活多元的任务管理与笔记	喜欢自定义、综合记录的用户
CBT 疗法	负面情绪识别与认知重塑	有情绪管理需求、想调整思维模式的用户
STAR 模型	工作事件复盘、面试准备	需要精炼案例故事、提升表达说服力的职场人
ABCDE 日记法	抗压思维训练与乐观风格培养	遇到挫折、易产生负面思维的人
三件事日记法	快速每日回顾与正向关注	时间紧张、想保持觉察力的用户
提问式日记	深度内省与自由写作	喜欢自由探索、需要灵感激发的人
WOOP 模型	目标设定与障碍预测	需要提高执行力、制定可行计划的用户
Evening Reflection	睡前简洁总结与小目标设定	想在一天结束前快速回顾与规划的用户

1. GROW 模型日记

📌 简介
结构化反思成长，适合目标导向型记录与行动复盘。
✍️ 结构

G (Goal)：我想实现什么？
R (Reality)：现在情况如何？
O (Options)：我有哪些可能选项？
W (Will)：我下一步准备做什么？
🧩 示例

G：希望今天能完成项目初稿  
R：上午状态很好，下午被会议打断  
O：明天提前规划时间块避免被打断  
W：明天上午9-11点关闭消息通知专注写作

2. 五分钟日记（5-Minute Journal）

📌 简介
以感恩和正向聚焦为核心的情绪训练日记，适合晨间/睡前使用。
✍️ 结构

今天我感激……
今天我想做的三件事……
我是怎样的人/我相信……
今天最棒的一件事……
今天可以改进的地方是……
🧩 示例

感激：阳光的早晨、一杯好咖啡、和朋友的通话  
目标：完成阅读30页、回复全部邮件、晚饭不吃碳水  
肯定语：我专注而坚定  
最棒：中午完成了1小时深度工作  
改进：晚饭吃太多，情绪性进食

3. Bullet Journal（BuJo 子弹笔记法）

📌 简介
灵活自定义的记录系统，集任务、笔记、反思为一体。
✍️ 结构

日志（Daily Log）
月视图（Monthly Log）
习惯追踪（Habit Tracker）
快速笔记与任务（Rapid Logging）

和我目前的日记（memos,tasks,checks）+ 周总结 + 月视图理念比较相似

4. CBT 日记（认知行为疗法）

📌 简介
提升情绪管理能力，适合自我觉察与负面思维调整。
✍️ 结构

触发事件
当下情绪与强度
自动化想法
替代性想法
下一步行动
🧩 示例

事件：老板语气急促地问我文件进度  
情绪：焦虑（70%）  
想法：他是不是对我不满意？我是不是搞砸了？  
替代想法：他可能只是着急想拿到资料  
行动：发完文件后约个时间跟他确认下反馈

5. STAR 模型日志

📌 简介
常用于工作事件复盘、面试准备，有助于精炼故事和教训。
✍️ 结构

S（Situation）：发生了什么？
T（Task）：你要完成的目标？
A（Action）：你做了什么？
R（Result）：结果怎样？学到了什么？
🧩 示例

S：客户临时提出要更换产品核心模块  
T：1天内提交修正方案  
A：迅速联系研发、优先处理关键参数  
R：客户接受方案，后续合作更顺畅

6. ABCDE 日记（抗压思维）

📌 简介
用于调整负面思维并培养乐观解释风格。
✍️ 结构

A（Adversity）：逆境事件
B（Belief）：我的自动信念
C（Consequence）：带来的情绪/行为
D（Dispute）：我如何反驳这个信念？
E（Effect）：产生了什么积极转变？
🧩 示例

A：提交的方案被退回  
B：我是不是能力不行？  
C：失落，拖延修改  
D：只是部分细节没写清楚，不代表我能力差  
E：重新修改后被认可，学会提前做提纲沟通

7. 三件事日记法

📌 简介
极简每日回顾，提升觉察力与正向关注。
✍️ 结构

今天最棒的 3 件事
今天最困难的 1 件事
我最想感谢的人/事
🧩 示例

✅ 好事：  
1. 坚持晨跑  
2. 与团队顺利推进项目  
3. 晚饭做了新菜  

😣 困难：拖延写日报  

🙏 感谢：同事帮我补位接了个急事

8. Journal Prompt（提问式日记）

📌 简介
通过提问触发内省，适合自由写作、自我探索。
✍️ 常用问题例子

今天让我最有成就感的瞬间是？
有什么情绪我忽略了？
如果今天重来，我会怎么做？
🧩 示例

Q：今天我最被低估的努力是什么？  
A：和父母打电话，那其实花了我很多情绪和调整，但没人会知道

9. WOOP 模型日记

📌 简介
结合目标设定与障碍预测，提升执行力与可行性。
✍️ 结构

W（Wish）：我想实现什么？
O（Outcome）：实现后我会怎样？
O（Obstacle）：我可能遇到的障碍？
P（Plan）：我该怎么做？
🧩 示例

W：每天阅读30分钟  
O：积累更多表达素材和知识储备  
O：总是被手机吸引，拖到很晚  
P：一打开 Kindle 先定30分钟番茄钟，手机放书桌外

10. Evening Reflection（日终反思）

📌 简介
睡前简洁总结，沉淀一天收获、情绪与小目标。
✍️ 结构

今天做得好的事
今天遗憾/需要改进的事
明天我最想完成的一件事
🧩 示例

✅ 好的：保持专注写完一整段课程内容  
❗ 改进：中午点外卖太晚，影响下午节奏  
🎯 明天目标：早起20分钟写晨间反思

结语

所见所闻，所思所学，往往难以立刻派上用场，但却在未来某一时刻悄然成材。

日记便是记录这一切的方式，用简洁的语言捕捉当下，为未来的自己留下一份珍贵的素材。

选择一个适合你的方法，即刻开始记录吧。

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