哈佛大学《幸福课》

 

 

• 哈佛大学公开课：幸福课

学习笔记

一、什么是积极心理学

1、成功最重要的两点，一是自信，强烈的愿望，相信自己能成功；二是好奇，多问问题。

2、最重要的往往是常识，大道至简。做减法比做加法让心灵成长更快，复杂之后的简单才是真简单。

3、我们大多数时间花在外部，关照自己的时间太少了。关照自己和沉默有关系，多给自己一些沉默的留白，对于生活、工作、修身都很重要。语言信息的交流并不是教与学的全部，沉默是学习的必要环节。

4、信息的解读比信息本身更重要。information如同填满一个容器，而transformation如同改变这个容器的形状。

二、为什么要学习积极心理学

1、问题缔造现实，你的关注点影响你的认知。感谢和追求那些美好的事物，美好的事物也会回报你。

2、从普通变得不普通，你需要：适应力强、有榜样、有助人行为、关注优势承担责任。

3、预防困苦最有效的方法——不管是抑郁还是焦虑——实际上是专注于培养积极心态。

 

三、幸福是一种随机现象吗？

1、培养内心和周围人的正面力量。我们通过培养正面力量使心理引擎更强大，解决更多的问题。

2、向最优秀的人学习，比如一个领域排名前5%的，不要向平均水平看齐。

3、向自己的巅峰时刻学习。

4、美国人平均每周4个小时的时间奉献给社会，世界上最成功的人一周三次运动，每次保证半小时。花时间沉思。

四、积极的环境能改变人

1、内在因素对幸福感的决定性——基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。

2、一个阻碍人们改变的最大障碍是人们低估了自己能改变的能力。

3、痛苦等负面情绪对于人来说不可或缺，我们要允许自己作为人所产生的任何情绪，学习积极心理学不是避免负面情绪，而是能处理负面情绪。

4、非常有益于心理健康的冥想：坐直，放松背，放平脚，深呼吸，思想聚焦在呼吸上，平静之后让所有的情绪释放。

 

五、环境的力量

1、快乐是道德追求和最终目标。

2、对于领导、家长而言，员工和孩子会按照你做的去做，而非说的。

3、信念即自我实现的预言，它强大到可以控制身体。

4、境随心转，全有意念升起，我们的念头造就了世界。

5、皮格马利翁效应——当我们怀着对某件事情非常强烈期望的时候，我们所期望的事物就会出现。期望什么，就会得到什么，坏事也一样。

 

六、乐观主义

1、最成功的科学家也是失败次数最多的。

错误的自尊公式=实际/期望。

3、赢得彩票会让你快乐一时，但基本几个月后你的快乐水平就回到从前；失去一百万会让你难过一时，但基本几个月后你的快乐水平就回到从前。

4、在真正着手处理之后，实际的失败远远小于想象中的，远没有那么严重和深远。

 

七、逆境还是机遇

1、行动——把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。

2、想象——想象可以愚弄大脑，使之无法区分真实和虚幻，由于大脑无法忍受不一致的情况，所以大脑会启动内部的各种力量打破这种不一致。

3、认知——选择去负责，而不是抱怨。遇到事情问自己：是不是走了极端？是不是以点概面？是不是用情绪代替了判断？

 

八、感激

1、培养感恩习惯，不把好事习以为常，感恩让人感到平静。与孩子每晚谈感激与快乐的事，有助于培养其乐观性。

2、关注正面新闻，躲避媒体为了博眼球的负面煽动。从艺术中学习，无论音乐、电影、雕塑，美术何种艺术形式，艺术都是将美好的一面表现出来。

 

九、积极情绪

1、艾默生说：如果星星每千年闪烁一次，我们都会仰视赞美这个世界的美丽，但是因为他们每天都在闪烁，我们将之视为理所当然。

2、练习感激，甚至将它们记下来，你将看到越来越多的积极事物。

3、美德是可以不断训练出来的。

 

十、如何去改变

1、潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义——动力雄心，担忧焦虑——责任感，精简化——失去优势，古板——言行一致，幸福——偷懒。

2、神经可塑性是指神经元有可塑性，神经元是发展的，在人的一生中不断生成，直到我们死去。

3、关于改变的ABC理论。A代表情感情绪：强化高峰体验，提供情感动力。B代表行为行动：走出自己的舒适区，做你害怕的事，害怕就会消失。C代表认知、思维：认识到自己脑子中存在不少根深蒂固但未必正确的观念。

 

十一、养成良好习惯

1、如果想要养成好习惯，不断地重复吧。我们培养习惯，而习惯将造就我们。如果你想说服一个人，不断地重复吧，一般说服一个人要改变原来的观点，最少需要6次。

2、远离舒适区，当你感觉无助的时候，可能正处在健康的改变状态。

3、很多时候不是自律起作用，而是习惯起作用。记录好习惯的培养过程，比如30天内培养一个好习惯，就会与众不同。

4、遇到事情留给自己一个解读时间：这是机会还是威胁？是竞争还是合作？是自愿还是责任？是成长还是灾难？

 

认识自己，改变自己，正如米开朗琪罗的名言：“从这块石头上我看到了大卫，我需要做的只是凿除多余石头。”

十二、写日记

1、自传书是最好的自助书，把美好的事情写下来，内心会有力量。

2、写日记可以增强神经通路，增强对生命的控制力和预见能力。

3、刚开始写日记焦虑程度会上升，持续4天后焦虑水平会稳定在比原本更低的水平，同时免疫系统提升，变得更social。

 

十三、面对压力

1、工作or职业or使命？所有的工作都可以分为以上三种，选择权在你。

2、自我和谐，才算真正生活过。

3、睡觉少，智商减分。适当的压力是积极的，不积极的地方是压力带来的不休息和持续运作。

 

十四、过犹不及

1、克服拖延症，忽略态度和情绪，先着手干5分钟。

2、在做成的时候奖励自己，好过在刚开始做的时候激励自己。

3、为自己的孩子营造心理安全，让他们不害怕告诉你他们做得不好，这样他们就不容易成为完美主义。

 

十五、完美主义

1、完美主义：对失败的失能性恐惧，尤其是对我们在意的方面。

2、完美主义的特征是过度关注失败，自卫性强，会带来自尊和精神上的双重压力。而追求卓越的特征是心胸开阔、关注成功，享受过程。

3、治疗完美主义的方法是专注于对努力的嘉奖，而非对胜利结果的嘉奖。尊重螺旋上升的理论。

 

十六、享受过程

1、锻炼提高自尊，对治疗焦虑和压力也十分有效。跑步锻炼有利于形成新的神经通路，锻炼后能更好地吸收所阅读的东西。

2、从失败中挖掘闪光点，失败是成长的学费。

3、完美主义是阻止我们帮助他人的最大障碍之一，接受“困难存在并且可能不容易解决”这件事，不要把用完美主义要求别人。

 

十七、运动与冥想

1、压力增大时可能会首先放弃运动，要在潜意识里觉得自己值得幸福，值得拥有美好的身体。

2、长期冥想者的惊吓反应更少；平静会传染，不宜生气。平静增强免疫力，焦虑会使免疫力降低。

3、苦苦思索是问题的症结之一，不是解决办法。

4、在冥想过程中察觉并接收身体信号，身体有自我疗愈功能。

 

十八、睡眠、触摸和爱情的重要性

1、尽量深一些呼吸，现代人的呼吸很浅，深呼吸能帮助我们心平气和。

2、保证8小时的睡眠是一种投资：对免疫系统、精力水平、体重、创造力、降低事故发生等各方面都有益处。

3、不对外人做的事，也不要对亲密的人做。（例如对亲人吼叫）

 

十九、如何让爱情天长地久

1、幸福的婚姻，基于深厚的友情之上——尊重对方、享受相处，深入了解对方，熟知好恶、持久尊重，在大问题及琐事上，表现出爱意。

2、在爱中展示真实的自己，不固执、不计较，亲密关系是爱情保鲜的秘方。

3、允许冲突的发生并把它当成两人携手成长的机会，永远不要因为争执恶语相向。

 

二十、幸福与幽默

1、人们倾向于在平日生活中和幽默的人多接触，幽默的生活方式也是会传染。

2、幽默是可以培养的，多寻找令你开心的事；向幽默的人学习他们思维和话语中的幽默模式。

3、经历过人生起伏还能笑对生活的人，内心是真正的强大。

 

二十一、爱情和自尊

1、真正的恋情，基础不是责任感，不是否定自我的利他主义者，我们越独立，就越相互依赖。

2、自尊不是空洞的心理强化能产生的，也不依赖于别人的表扬。自尊存在于现实中，是努力的产物。

3、可以提高自尊的实践：（1）正直——“我的话很重要，可以信赖。”（2）自我觉察——“我的价值不需要通过赞扬证明。”（3）努力追求有目标、有使命的生活。（4）担起责任，承认自己在某方面有不可替代性。（5）自我接纳。（6）有主见，支持所信仰的东西。

 

二十二、自尊与自我实现

1、独立的人，比较心不那么强烈。从如何对待别人，可以看出如何对待自己。

2、荣誉的本质：尊敬自己，相信自己。

 

二十三、收获交流（总结、邀请同学分享收获）

在每一集的幸福课中，都有大量的实验、数据、案例是无法在笔记中呈现的，这些会帮助更好地理解Tal一些结论的意思。

心情不好的时候可以找一集完整的视频观看，吸收一些养分。对自己好一点，又不会伤害任何人……

 

泰勒教授《哈佛幸福课》提及46本书籍

1、《经济学原理》曼昆 著 北京大学出版社，2001

2、《教学的勇气》 帕克·帕默尔著华东师范大学出版社，2012

3、《万里任禅游》罗伯特 M. 波西格 著 重庆出版集团，2006

4、《为了积极心理学》（未找到）

5、《快乐之道》拉夫·科斯特 著 2005

6、《马尔瓦柯林斯教育法》（《Marva Collins’Way》Collins）（未有中文版）

7、《思考致富》拿破仑·希尔著 天津社会科学院出版社，2008

8、《积极思考的力量》拿破仑·希尔著 天津社会科学院出版社，2009

9、《秘密》朗达·拜恩著 中国城市出版社，2008

10、《永恒的纪念》本森教授（未找到）

11、《好心情手册》（《伯恩斯新情绪疗法》）戴维·伯恩斯 著中国城市出版社，2011

12、《深夜加油站遇见苏格拉迪》丹·米尔曼 著 中国人民大学出版社，2007

13、《热情婚姻》（《激情婚姻》）David Schnarch（未找到）

14、《论感谢》（未找到）

15、《谢谢你折磨我》马克•罗森 著 吉林出版集团有限责任公司，2011

16、《海伦凯勒自传》凯勒著 中央编译出版社，2008

17、《高效人士的三个习惯》史蒂芬•柯维 著中国青年出版社，2008

18、《专注力》（《学学艺术家的减法创意》埃伦·兰格 著 中国人民大学出版社，2007

19、《宗教经验多样化》（宗教经验种种）W·James，华夏出版社，2012

20、《精力管理》（完美承诺的力量:个人管理和成效的关键）Jim Loehr、Tony Schwartz（未有中文版）

21、《自我效能:控制的实施》 A·班杜拉 著 华东师范大学出版社，2003

22、《幸福：东方与西方》（《幸福的艺术》）（未有中文版）

23、《积极心理学手册》Dienstbier、Zillig（未有中文版）

24、《积极心理学百科全书》（未有中文版）

25、《米德尔马契》乔治·爱略特 著 人民文学出版，1987（未有中文版）

26、《丹尼尔•德龙达》Daniel Deronda，1996（未有中文版）

27、《极客与怪杰》本尼斯、托马斯 著 机械工业出版社，2003

28、《神经官能症与人性的发展》 卡伦•霍妮著 万卷出版公司，2011

29、《幸福增加了40%》索尼娅•柳博米尔斯基著华东师范大学出版社，2009

30、《撞上幸福》丹尼尔·吉尔伯特 著 中信出版社，2007

31、《和尚与哲学家》让·弗朗索瓦·勒威尔、马蒂厄·里卡尔 著 江苏人民出版社，2005

32、《全灾难人生》Jon Kabat-Zinn（未找到）

33、《笛卡儿的秘密手记》 阿米尔·艾克塞尔著 世纪出版集团，2008

34、《现在，发现你的优势》马库斯·白金汉、唐纳德·克利夫顿 著 中国青年出版社，2007

35、《改善情绪的正念疗法》马克·威廉姆斯、约翰·蒂斯代尔、津戴尔·塞戈尔等著 中国人民大学出版社，2009

36、《五公里的快活和智慧》约翰•瑞迪 (John Ratey) 、埃里克•哈格曼 (Eric Hagerman)中国人民大学出版社，2010

37、《长寿我做主:逆转年龄的抗老方法》 埃伦•J•兰格(Ellen J.Langer) 东方出版社，2010

38、《专念:积极心理学的力量》埃伦•J•兰格(Ellen J.Langer) 浙江人民出版社，2012

39、《习得性无助》 克里斯托弗·彼得森、史蒂文·迈尔、马丁·塞利格曼 著 机械工业出版社，2011

40、《快乐学：修练幸福的24堂课》马修·李卡德 著 天下杂志出版社，2007（未有中文版）

41、《甘地自传》

42、《抑郁情绪调节手册:十天改善你的自尊》 伯恩斯 著 中国轻工业出版社，2006

43、《先贤箴言》Pirker Avos（未找到）

44、《爱弥儿》卢梭

45、《论友谊》爱默生

46、《笑话及其与潜意识的关系》