健身计划（家庭版）

1.慢跑2分钟。

　　2.双腿分开站立，与臀同宽，手贴在臀上。

　　右脚向前迈一大步，弯曲膝盖至右腿与地面平行，左腿与地面成垂直。坚持3秒，换另一边。 重复15次。

　　3.1分钟的仰卧起坐。

　　4.1分钟的俯卧撑，最少10个。

　　5.1分钟的跳绳。

　　6.1分钟的半蹲。双腿分开站立与肩同宽，慢慢地弯曲膝盖，至大腿与地面平行时，坚持3秒，再缓缓恢复原样。重复15-20次。

　　7.1分钟的“飞鸟”。膝盖微屈，握着哑铃，双臂向外平举至与肩平行。

　　8.右手扶墙壁，右脚直立，左腿前后摆动至与地面成45度，交替进行。左右腿各1分钟。

　　做完上述一组后，重复两次。

 

 

举重运动，（参考 专家给出最佳健身计划 女人世界网， http://diet.4738.com/20110406/174881_2.html）

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

参考资料

1 三十分钟经济健身计划, 女人世界, 2010-04-06