程序猿健身之胸肌

胸肌分部

胸部肌肉主要包括：胸大肌和胸小肌

胸小肌位于胸大肌深面，被其覆盖，因此我们所说锻炼胸部即是指锻炼胸大肌。
胸大肌一般把它分成的上、中、下、侧及中间胸沟五个部分来锻炼的。

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开始训练

上胸部偏外侧

技巧：杠铃压胸线上面一点，吸气推下，吐息上推，挺胸收腰悬空，一个动作3~4组力量，每组力量10~15个。

上胸部偏内侧

技巧：杠铃压胸线上面一点，吸气推下，吐息上推，挺胸收腰悬空，一个动作3~4组力量，每组力量10~15个。

中胸部偏外侧

技巧：杠铃压胸线上，吸气推下，吐息上推，挺胸收腰悬空，一个动作3~4组力量，每组力量10~15个。

中胸部偏内侧

技巧：杠铃压胸线上，吸气推下，吐息上推，挺胸收腰悬空，一个动作3~4组力量，每组力量10~15个。

下胸部偏外侧

技巧：杠铃压胸线上，吸气推下，吐息上推，挺胸收腰悬空，一个动作3~4组力量，每组力量10~15个。

下胸部偏内侧

技巧：杠铃压胸线上，吸气推下，吐息上推，挺胸收腰悬空，一个动作3~4组力量，每组力量10~15个。

上中部

技巧：吸气收紧，吐息回收，挺胸收腰扩肩，一个动作3~4组力量，每组力量10~15个。

中中部

技巧：吸气收紧，吐息回收，挺胸收腰扩肩，一个动作3~4组力量，每组力量10~15个。

下中部

技巧：吸气收紧，吐息回收，挺胸收腰扩肩，一个动作3~4组力量，每组力量10~15个。

外侧

技巧：吸气收紧，吐息回收，挺胸收腰扩肩，一个动作3~4组力量，每组力量10~15个。

无器械俯卧撑系列

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总结

练习胸部肌肉的动作不亚于两大类：推和夹

推胸动作即是大臂从与胸平行（乃至更大的角度）的位置朝前推至与胸成90度。X-Z夹角

夹胸动作即是大臂从与胸平行（乃至更大的角度）的位置开合至与胸角度小于90度。X-Z夹角



变换X-Z Z-Y的角度进行动作练习就是对不同肌肉块的刺激

X-Z的角度越小越锻炼到中间胸沟部分

Z-Y的角度从小到大变化就是从下胸到中胸到上胸的锻炼

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作者寄语

发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

1. 长期坚持训练；
2. 大运动量和大强度运动；
3. 使用正确的形式（规范的动作）。

胸部肌肉任重道远，大力量刺激肌肉增长必不可少，持续坚持锻炼才更是重中之重。