有打算开始健身,一直觉得有肌肉的女生很好看,但是苦于觉得自己知识很欠缺,有时候又很害羞。所以决定先开始写一些有关健身的知识,然后告诉自己知识储备已经充足,就可以开始了。
参考up主lunaVita
器械使用
选组一个合适的重量,尽量选择稍微轻一点的,调整座椅高度。固定器械比较安全,
胸部1推胸2夹胸 练背高位下拉 划船机练背 器械划船 器械推肩 类侧平举 练肩。
收紧肩胛骨和核心
臀腿,坐姿款外展,坐姿夹腿 坐姿腿弯举,趴着也行。坐姿腿屈伸,腿推【踩高对臀部和后部分刺激大,放低一点对大腿前部刺激大一点。】
注意事项,1呼吸节奏 发力时吐气
下放时吸气 快上慢下 关节不要锁死。
新手制定计划
目标:1.养成运动习惯2.提高身体素质和运动能力3.熟悉动作模式
健身频率:4次或以上,循序渐进。轻重量多次数。每个动作3-4组,每组12-15下,组间休息一分半。适当有氧提升身体素质。
流程:热身激活,无氧{力量训练},有氧,拉伸放松。
每周每个肌群至少训练2次,同意大肌群48小时候再训练。
A计划
器械推胸3*12 【保持挺胸沉肩】
高位下拉4*12【不要耸肩】
哑铃深蹲4*15
山羊挺身3*15【不用起来太多】
腿推3*15
两头起4*15
b计划 b1上半身
器械推胸3*12 【保持挺胸沉肩】
器械推肩3*12
高位下拉4*12【不要耸肩】
山羊挺身3*15【不用起来太多】
两头起4*15
三头伸展3*15
b计划 下半身
哑铃深蹲4*15
腿推3*15
髋部外展4*12
腿弯举3*12
手肘交替4*15