健身日记001

有打算开始健身，一直觉得有肌肉的女生很好看，但是苦于觉得自己知识很欠缺，有时候又很害羞。所以决定先开始写一些有关健身的知识，然后告诉自己知识储备已经充足，就可以开始了。

参考up主lunaVita

器械使用

选组一个合适的重量，尽量选择稍微轻一点的，调整座椅高度。固定器械比较安全，

胸部1推胸2夹胸 练背高位下拉 划船机练背 器械划船 器械推肩 类侧平举 练肩。

收紧肩胛骨和核心

臀腿，坐姿款外展，坐姿夹腿 坐姿腿弯举，趴着也行。坐姿腿屈伸，腿推【踩高对臀部和后部分刺激大，放低一点对大腿前部刺激大一点。】

注意事项，1呼吸节奏 发力时吐气

下放时吸气 快上慢下 关节不要锁死。

新手制定计划

目标：1.养成运动习惯2.提高身体素质和运动能力3.熟悉动作模式

健身频率：4次或以上，循序渐进。轻重量多次数。每个动作3-4组，每组12-15下，组间休息一分半。适当有氧提升身体素质。

流程：热身激活，无氧{力量训练}，有氧，拉伸放松。

每周每个肌群至少训练2次，同意大肌群48小时候再训练。

A计划

器械推胸3*12 【保持挺胸沉肩】

高位下拉4*12【不要耸肩】

哑铃深蹲4*15

山羊挺身3*15【不用起来太多】

腿推3*15

两头起4*15

b计划    b1上半身

器械推胸3*12 【保持挺胸沉肩】

器械推肩3*12

高位下拉4*12【不要耸肩】

山羊挺身3*15【不用起来太多】

两头起4*15

三头伸展3*15

b计划  下半身

哑铃深蹲4*15

腿推3*15

髋部外展4*12

腿弯举3*12

手肘交替4*15