健身日记——3

想要知道训练到底有没有效果，其实最简单的两个判断方法就是①达到力竭（大肌群的复合动作不建议每组做到力竭，最好的方式是最后一组达到力竭即可；相反孤立动作每组就要做到力竭），②渐进负荷，也就是当你今天练的比较顺利，动作质量也比较高，那么下次就可以试着加一点点重量或者每组增加训练次数

一、复合动作

腿部训练——深蹲

没有经验的同学可以拿一个哑铃，从高脚杯深蹲开始
双手撑着哑铃，紧贴在胸前，挺胸收背，双脚站距比肩宽略宽，可以有轻微的外八
然后臀部往后退，膝盖往两边打开，膝盖适当的往脚尖方向滑动，直至蹲下
接着大腿和臀部发力，有控制的站起来

要注意的是：重心要保持在足弓处，不要前移或后移；腰背要挺成一条直线；膝盖的朝向与脚尖的方向一致，不要内扣；膝盖的位置
有能力的可以换上更重的哑铃或杠铃

做4组，每组8个左右，组间休息1~2分钟，直至最后一组力竭

腿部训练——罗马尼亚硬拉

双手握着哑铃或者杠铃也可以
挺直腰背，核心收紧
然后往前缓慢有控制地俯身下去，再用力把杠铃拉起来
拉起来的过程，不是腰部用力，腰部核心全程是要收紧的
我们把髋部往前顶，用臀部发力

要注意的是：在俯身下去的时候，是屈髋俯身，而不是弯腰俯身，腰部是挺直的，一定不能弯腰

做4组，每组12个左右，组间休息1~2分钟，直至最后一组力竭

肩部训练——侧平举

双手握着哑铃在身体两侧，身体站直，虎口向前
把哑铃往两边抬起来，抬到肩部水平的高度就可以缓慢有控制地往下放了

要注意的是：身体要稳定，不要前后晃动，也不要耸肩，手臂的角度也不要有变化，这个动作你做的越慢，做的越稳,感觉就越好

我们可以从比较轻的重量开始

做4组，每组15 ~ 20个左右，组间休息30 ~ 45秒，每组力竭

肩部训练——面拉

把手上的绳索，以一个往后拉，往外旋的方式，拉近自己的脸部

要注意的是：手肘不要低于肩，双手不要低于手肘

做4组，每组15 ~ 20个左右，组间休息45 ~ 60秒，每组力竭

手臂训练——杠铃弯举

我们先拿一个小杠铃，做杠铃弯举
站稳，手臂不要乱摆动，直接做弯举就可以了

要注意的是：这个动作要做够全程

做3组，每组12个左右，组间休息45 ~ 60秒，每组力竭

手臂训练——锤式弯举

然后我们拿起两个哑铃，虎口朝前,左右交替做锤式弯举

要注意的是：是身体不要乱晃

做3组，每组每边12个左右，组间休息45 ~ 60秒，每组力竭

三、放松动作

蛙趴(大腿内侧)

拉伸肩部

拉伸肱二头肌

放松骼胫束

放松股四头肌

四、其他补充

就是不要经常换计划换动作，你的训练计划和动作，最好稍微固定一些，最好稍微固定一些，再换新的会比较好

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