肥宅在家减肥（一）

热身：胸大肌，肩前中束
动作讲解
 （站立，抬头挺胸收腹；
 1，大臂自然垂直，小臂抬起于大臂 90 度，掌心相对。重复动作：小臂向外打开，回来  （胸大肌有很明显的拉伸感）
 2. 大臂自然抬起于肩膀平行（注意不要耸肩），小臂于大臂 90 度，掌心朝下。重复动作：小臂向上抬起，回来  （招财猫）
）
 每个动作 20 *（2-3 组）

力量：俯卧撑 （跪姿）
动作讲解
脚尖着地改为膝盖着地
双掌距离略宽于肩
（上下落点依感觉调整，个人感觉不要太靠上，正对胸中间靠下一点点）
抬头挺胸收腹收下巴；
 （注意不要耸肩，避免斜方肌代偿）
大臂于身体的夹角大约 75 度左右
动作全程躯干保持稳定不动
注意呼吸循环，起身发力时吐气
主要注意力感受胸部发力
越到后面越要注意动作的准确性
有条件的戴个护腕
每个动作 （8-12） *（10 组），25 分钟内完成

拉伸动作：热身动作1，小臂打开时，手顶到墙上 30 秒
拉伸休息 2 - 5 分钟

有氧：
 (开合跳 8 + 胯下击掌 8) * 5组
波比跳 * 3组
这三个动作文字不好描述，视频一看就会，自己找视频看吧
不要光脚，一定要穿鞋
以上两组动作 15 分钟内完成
（可以去卫生间、厨房或者阳台，这样楼下听到的动静小些）

呼吸平稳后

腹部训练：卷腹
动作讲解
平躺地面，曲腿，双脚踩实地面，双手放置于大腿前侧
腹部发力，双手摸膝盖，发力时吐气，
后面肩胛骨离开地面，腰不要离开地面，能起多高起多高
起到最高点停顿一秒
下放时一定要有控制的慢放
注意呼吸，注意节奏
 (8 - 12) * 4组 ，自己计时 用于后面对比

end