【分享】如何管理焦虑情绪

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1. 首先明确一点:不是所有的焦虑都有害。有些焦虑,能增加我们行动的能量。而对未发生事情的过分担心、顾虑,则是“无用的焦虑”。无用的焦虑会影响我们正常的生活和工作,才是我们需要管理和消除的。


2. 破解无用焦虑的前提是,了解无用焦虑的产生原因:①自我标准过高,担心达不到预期,比如一定要做第一;②低估自己的能力,害怕完不成任务,比如担心考试不及格。


3. 不要迷信运动的作用。运动对一些人(不是所有),能产生多巴胺,带来快感、缓解焦虑。但这个作用是很微弱的,而且无法从根本上解决问题。


4. 无用焦虑都是对未来的过分担心,以至于丧失了对当下的掌控感。也就是说,焦虑的根源是身体在当下,而精神到了未来。消除焦虑最重要的是,把精神从未来拖回到现在,不让未来的不确定“干扰”当下的生活。

5. 初级方法被动放松。想象一个让你感到舒适的空间,比如暖暖的海滩上、春天的森林里……集中注意力,让自己身临其境。起初,你会感受到肌肉在放松;慢慢你的精神也会集中到想象的场景中,不去想未来。


6. 中级方法主动放松。通过对身体肌肉的“紧张-放松”练习,获得对当下的掌控感。先将手握成一个拳头,感受手部肌肉的紧绷感。然后慢慢松开,体验肌肉放松、血液回流的感觉。手部练习后,再进行脸部、颈部的肌肉练习,最后尝试深呼吸。通过掌控自己的身体,一方面消除焦虑的不良反应,另一方面能重获掌控感。


7. 在做放松练习时,要注意:关注当下的心理状态和感受,但不要做评价。比如,可以体会“我现在是悲伤的”,但一定不要说“我很悲伤,这样不好”。接纳自己的感受,就像随海浪起伏,而不是试图让大海平静。


8. 高级方法认识并改掉三种常见的非理性反应方式:①我必须 ,如“我必须被所有人喜欢”。②非黑即白,比如“如果不考第一,我就是个失败者”;③我应该,比如“我应该镇定自若、不焦虑”。学会放下非理性的想法,接纳自己的不完美。


9. 如果焦虑特别严重,演变成焦虑症了,药物治疗是必须。向专业的医生寻求帮助,是最好的选择。

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