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在小腿训练三部曲之一中,给大家介绍了小腿力量训练的方法,告诉大家练小腿就只做提踵是不全面的,还需要做勾脚尖、脚踝内外翻等动作,那么是不是只需要加强小腿肌肉力量就够了呢? 这是对的,但不够!
力量训练只是基础,因为肌肉收缩是一切动作产生的源泉,所以肌肉力量训练很重要。但仅仅有力量是远远不够的,比如如何在复杂多变的路面保持足踝稳定地落地缓冲和蹬地发力,这就需要小腿肌肉还要有很好的反应能力和协调能力,这样才能保持脚踝既灵活又稳定。
一些跑友在跑步过程中,当路面坑坑洼洼时一不留神就容易崴脚,其实也跟脚踝稳定性差有关,这也是越野跑非常容易发生脚踝扭伤的重要原因,因为越野跑地形复杂,对于脚踝的稳定性就提出了更高的要求。
那么如何训练稳定呢?单腿站立就是训练稳定性最简单直接的办法,单脚站立时,由于重心支撑面相比双脚站立明显减小,身体晃动大大增加,这就需要小腿前后内外侧所有肌肉一起协调工作来确保脚踝稳定(脚踝本身并没有肌肉,控制脚踝的肌肉基本都起自小腿)。
我们可以从最基础的侧平举单脚站立开始进行训练,然后过渡到双手抱于胸前,双手上举,目的是进一步减少支撑面,升高重心。最有难度的做法是闭上眼睛进行训练,因为视觉可以协助我们维持平衡,但关闭视觉,就只能依靠自身本体感觉进行稳定性训练了。
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睁眼/闭眼侧平举单脚站立:
动作解析:抬头挺胸,身体呈一条直线。双臂侧平举展开,单脚站立,另一侧腿屈髋屈膝成90度。熟悉动作后可采取闭眼单脚站立增加难度。动作数量:左右腿各40s为1组,做2-3组。
睁眼/闭眼双手抱臂式单脚支撑:
动作解析:双手抱臂叠于胸前,单脚站立,另一侧腿屈髋屈膝成90度。同样,闭眼单脚站立可以很大程度上增加动作难度。动作数量:左右腿各40s为1组,做2-3组。
睁眼/闭眼双臂上举式单脚站立:
动作解析:双手自然伸直垂直上举,单脚站立。随着重心的升高,核心肌群与下肢的稳定性参与更高,动作的难度大大的提高。动作数量:左右腿各40s为1组,做2-3组。
睁眼侧平举单脚提踵站立:
动作解析:在侧平举单脚站立的基础上增加提踵的动作,这样就大大增加动作难度,此时不闭眼。动作数量:左右腿各15s为1组,做2-3组。
睁眼双手抱臂式单脚提踵:
动作解析:在双手抱臂单脚站立的基础上增加提踵的动作,难度明显增加,同样此时不闭眼。动作数量:左右腿各15s为1组,做2-3组。
睁眼双臂上举式单脚提踵:
动作解析:在双臂上举单脚站立的基础上增加提踵的动作,难度明显增加,同样此时不闭眼。动作数量:左右腿各15s为1组,做2-3组。
TIPS:单脚站立训练平衡能力非常重要,但上述动作同样有一定危险性,特别是闭眼练习风险较大。提醒跑友在练习时不可勉强,失去平衡时迅速用另一侧脚支撑。如果你发现睁眼完成动作时,身体很稳定,而闭眼时身体晃动很厉害,无法保持平衡,说明你的脚踝稳定性有待提高。下一期,我将告诉你如何提高小腿的爆发力呢?让汗水告诉你!
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作者:戴剑松
链接: 练小腿就提踵?你OUT了——小腿训练三部曲(一) - 慧跑无忧 - 知乎专栏
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