谈谈站桩

学习过不少资料，自己在站桩上也算花过一点功夫，谈谈其中的细致心得，其中缪误之处，还请大家指出。都市白领一天都是脑力工作，容易过度劳累和兴奋，站桩平衡身心，休养大脑，不像套路那么难学，大家还是可以考虑一下的。

关于站桩的总体要求，陈小旺老师把桩名叫做中定桩，这个桩名就明示了站桩的要求：中定，为了配合太极拳套路架子的规范，再把架子的一些要求结合到站桩的动作要求里面,比如含胸塌腰、沉肩坠肘、屈膝圆档、开档贵圆、虚灵顶劲等等。再谈一个站桩的效果判定，和尚讲禅悦,站桩如果站到桩位站着起到和坐着一样的舒服休息的感觉，估计也算有一定进益了。下面从各个身体部位的感觉要求谈谈站桩。

脚与踝：两脚分立与肩宽，全身都是力从脚起，站桩在脚上下的功夫可能是最久的。左右平衡，前后平衡、腾挪转移的反应都从脚起，站桩的脚，一般讲要与身体垂直，前后方向上水平，其实不在于脚的垂直，而在于教与地面的前后落地着力点的连线要与身体垂直，与前后方向水平。当然有的时候，某个脚，或者两个脚的着力不是线而是点，这个时候就要保证左右脚的着力要使身体左右平衡，在左右平衡方面，到后期，你的外脚弧圆弧感会出现，也就是两脚的外脚弧会形成圆周感觉。到后期足弓感出现以后，要努力把前后足弓的重心控制在涌泉。小谈一下踝部：正常人的踝部由于日常生活习惯的原因，可能有点外拐，纠正的标准时中定，踝部上下关系垂直正中切合，能帮你省不少劲。张志俊老师非常强调脚部要抓地，站桩时的脚部抓地主要依赖于起于小脚趾的腿部顺缠,在站骑马桩这样的低桩的时候，脚底涌泉穴的中空可以帮助抓地感的产生。

腿部：就现代老师腿部的整体控制是由足大趾到会阴的体表缠丝所控制指导，所以就整体来讲讲，首先这个腿部缠丝方法来源是来自于陈鑫的《陈氏太极拳图说》，具体方法是由足大趾起内旋缠绕腿部最后交于腹下会阴，这个缠丝路径刚开始可能是意想，到后期需要膝关节处的劲道来保证，一般从足到膝的小腿讲究的是，膝向前倾而屈膝，膝盖不过足尖，小腿肚不过足后跟。除了上面这个要求，腿部是实现圆档屈膝的主要部位，为了实现圆档，你的膝关节的左右位置尽量保持和脚相同，上面说的合裆缠丝的主要用劲部部位也在膝盖上，膝盖的位置与脚相同向外顶，但膝盖尖得有向内螺旋的劲，这个也是站桩腿部解决疲劳问题的关键，张志俊老师的书中把这个叫扣膝。练站桩的过程中，根据自己感觉可以调高低，桩位极低的情况下，小腿与地面基本是垂直的。

臀部：这个位置存在一个敛臀和泛臀的问题，其实敛臀和泛臀都不是绝对的，最佳的感觉是臀部吊着放松，敛臀和泛臀的实际原因是身体上部特别是腹部感觉到了不平衡不中定要调整时的需要，腹部略向前则泛臀，略收则敛臀。腿部合裆合不主，腹部中定就无从谈起。

腰腹胯：练拳不练腰，到老一场空。陈小旺老师比较讲究塌腰，对于我自己站桩的体会，塌腰与含胸相似的是，主要是为了纠正人正常的挺肚子，真正的目标是腹腰部位中正松沉前后不偏倚地与胯部相合，这个动作要领正常站桩时讲松沉还是比较容易做到的，但是需要把它贯穿于日常的行走坐卧中，这也是人上下盘前后稳定的关键。

胸背：陈小旺老师特别强调塌腰，塌腰不是弯腰，主要是纠正大多数人站立时肚子向前倾，后备向后弯的动作习惯，说白了是达到中立，当然这里面还有一个和含胸要领配合的问题，说到含胸，这个东西是个需要天天时时刻刻练的东西，因为我们从小受的教育是挺胸抬头，那个劲不好纠正，大概纠正方法是沉肩，沉肩一练就是你一天醒着的时候都得绷着这根弦，刚开始沉肩的时候，主要是用意下压为主，向前卷为辅，练到后期，肩膀已经被压下来以后，就开始以练向前卷为主，卷是一种趋势和感觉，不是一个姿势，等你感觉能卷得回来的时候，再往外松，真正达到松肩的要求。刚开始向外松，容易向后上方翘。对于含胸，不必过度，陈小旺那是提出的标准是，含胸只要不是挺胸而防止气息上出即可。拔背，我个人觉得站桩不好拔，再就是陈昭奎嫡传弟子马虹认为拔背是源自形意八卦的练法，不符合太极中正的要求，不应提倡，还有陈小旺、陈鑫老师的书里面好像也没提过拔背这个要求。我能想到的拔背方法就是胸肩向前合，把背拉成弓型，不过这个可能不符合本意，因为很多讲拔背的都说是为了敛劲入骨。我估计含胸拔背应该能起到卸前胸拳劲的作用。

胳膊和手：胳膊手和腿部一样，有个缠丝方法，这个缠丝方法也是来自陈鑫的《陈氏太极拳图说》，从后肩出发外旋一直到中指指甲盖，这个中间的肘部又是一个关键，肘底沉坠下呀，肘尖有股向外螺旋的劲，到腕部，有个坐腕的动作，再就是手掌掌型的问题，我一边练瓦拢掌型，当然也讲有放松的。对于瓦拢掌的练法：一是虎口要成圆弧，二是有句话叫沉肩坠肘虎口对，大拇指和食指要能合住劲，做到这两点，后续的三指自然紧随而成瓦拢。在掌形问题上 除了虎口对，大拇指根部和小拇指根部要有相合之意。手的位置是下不过肚脐，上不过肩。手的着劲，李仲轩老师说他的师傅曾教育：站桩如抱美女。---不可捆也不可松。手臂除了发自肩部的逆时针外旋，还有发自中指肚的顺时针内旋，收于肩窝，不过这我一般不这么用意。除了上面说的胳膊和腿的体表缠丝，陈鑫的书里还有胸腹的缠丝，腿部禅丝加上胸部缠丝和手臂缠丝可以构成完整的初头部以外的全身闭环缠丝路径，刚开始练的时候会在这方面用意一点，后来追求中正，就不怎么在那方面用意了。闭环缠丝不要过度用意念练习，否则可能会出问题。

虚灵顶劲：头部一般不要用意，容易出问题，顶劲只是一种感觉，主要动作要领在下颚微收、两目平视前方、头顶略向上顶，站桩过程中的虚灵顶劲，有的颈椎有毛病的，在头部比较有感觉的时候，可以后脖颈向上撑一下，但是方向上要保证中正，目标在头顶部百会穴。虚灵顶劲头顶悬应该是自然的上升力产生的关键。
站桩与缠丝劲，站桩应该是练缠丝劲比较方便的一种方式，虽然很多老师都推崇缠丝劲，但是练法谈得不多，在套路中直接练缠丝劲，容易顾此失彼，做了动作，就忘了缠丝，或者反之。在站桩中练缠丝劲相对简单易行，缠丝劲这个问题，陈鑫先生的《陈氏太极拳图说》讲得最多，但是此书可能对大多数读者来讲难于接受。因为这个东西涉及到导引，所以我在此处只能简单讲讲，更多请自行参考大师的经验所言，缠丝劲在上肢和下肢都有顺逆缠丝，上面讲到的是腿部逆缠和手臂顺缠，更多请参考陈鑫先生的《陈氏太极拳图说》 和张东武先生的文章《陈氏太极拳腿部缠丝的研究》 ，以我的经验来讲，练缠丝应该应该先腿后手臂，练腿部缠丝应该从低桩向高桩逐渐发展。
站桩也是一个循序渐进的过程，中间有些次第顺序，自己练，需要多体悟，多学习，多查资料。前人半句话可能会解决和印证你心中或身中的大疑问。站桩在内家拳里起的作用和扎马差不多，俗话讲：百练不如一站，站着不动更方便用心体会各种练功要诀。

 

---修改于2016-1-27：增加踝部部分的论述。
---修改于2016-7-16：添加虎口成瓦拢掌的论述。
---修改于2016-8-21：增加若干内容
---修改于2016-9-6：增加了独立讲缠丝的内容
---修改于2016-9-28：增加了抓地感与涌泉穴的的联系
---修改于2017-01-14: 增加了关于头顶悬意义的论述。
---修改于2017-01-22: 增加了关于掌形的描述

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