【读书笔记】肥胖代码：减肥的秘密-冯子新，饮食+运动+睡眠+良好的作息，即可减肥成功

【概述】

书名：肥胖代码：减肥的秘密

作者：冯子新

日期：2021年10月01日

读书用时：511页，10小时，24个笔记

【读书笔记】

◆ 内容提要

>> 揭示了肥胖的根本原因在于胰岛素水平升高。

◆ 序

可能不仅是医生，大部分职业只关注短期的利益，缓解临时的痛苦，而由于时间、环境、趋势和家庭等原因放弃了刨根问底解决并追溯根本的问题。不免想起了古代很多有争议的帝王，今人回顾大都抓住片面的一个点反复鞭尸，不免缺乏客观系统的全面认知和评价。

>> 首先可能要承认一个痛苦的现实：医生这个受人尊敬的职业不再对寻找疾病的根本原因感兴趣。相反，他们浪费了大量时间，占用了大量资源，只是为了缓解症状。

◆ 前言

75除以1.76除以1.76=25.18（BMI），这个算法来看，我还没到肥胖，但是现在爬楼梯和跑步明显不如以前有耐力了，需要注意了。⚠️

>> 肥胖症的诊断依据是个体的身体质量指数（BMI），它的计算公式是个体的体重（千克）除以其身高的二次方（米2）。身体质量指数大于30就是肥胖。

胰岛素把能量转换为脂肪，囤积御寒和备用，结果消耗不足导致肥胖。

>> 肥胖症是由热量摄入与消耗不平衡造成的，这是站不住脚的。

高血压、吸烟、缺乏运动，会导致心脏病。

>> 例如，心脏病的致病因素包括：家族史、性别、吸烟史、糖尿病、高血脂、高血压、缺乏运动等。

多大的脚穿多大的鞋，不能盲目复刻别人的观点和他国的制度，有点像我们现在的特色社会主义道路，其实也算是一种利于发展又适用当前体量国情的资本主义道路的改良进阶版。

>> 两头奶牛在讨论有关狮子营养学的最新进展。一头奶牛对另一头奶牛说：“你听说过去200年我们的观点都是错的吗？最新研究表明，吃草对健康不利，吃肉才对健康有益。”因此，两头奶牛开始吃肉，没多久它们就病死了。一年后，两只狮子讨论关于牛营养学的最新进展。一只狮子对另一只狮子说：“最新研究表明，吃肉等于自杀，吃草对身体有益。”因此，两只狮子开始吃草，最后它们死了。

◆ 第1部分 肥胖症的流行

>> 食物所包含的营养物质主要分成三大类：脂肪、蛋白质和碳水化合物。

◆ 第2章 肥胖症的遗传

少生优生，幸福一生。感觉也不完全是一句无脑的口号，因为相对后天的我命由我不由天，不如先天以优良的基因筛选作为新宿主传递，可以免去后天无尽的迭代更新。

>> 你是否会变胖有七成概率是由父母决定的。肥胖症在很大程度上是由遗传因素决定的。

吃播的两大特点，一是满足视觉的冲击，简称猎奇；二是满足精神上的空虚，简称独居。

>> 一直吃下去可能让我们不舒服，甚至呕吐。我们没有过度进食的遗传倾向。相反，我们有强大的自我保护机制以防止过度饮食。

体脂率25.81的我，在被窝里瑟瑟发抖。

>> 男性马拉松运动员的体脂含量可能只有5%～11%。即使一个月不吃饭，这点体脂量也可以提供足够的能量保证生存。

◆ 第2部分 热量摄入理论的欺骗性

>> 减少热量摄入会导致热量消耗减少。热量摄入减少30%将导致热量消耗减少30%，最终的结果是体重几乎不下降。

>> 同样的气味让你做出想进食或不想进食的决定，这主要是激素在起作用。

>> 因为激素既控制热量摄入，也控制热量消耗，肥胖症是由激素失调造成的，而不是因为热量摄入与消耗不平衡而产生的。

>> 身体的每一个系统都是受控制的。身高增长受生长激素调控，血糖水平受胰岛素和胰高血糖素等激素调控，性成熟度受睾酮和雌激素调控，体温则受促甲状腺素和游离甲状腺素调控。这可以列一张很长的清单。

>> 蛋白质分解成基本的组成单元——氨基酸，它们用于构建和修复身体组织，多余的氨基酸将被储存起来。脂肪则直接被人体吸收。碳水化合物分解成基本的组成单元——糖。蛋白质、脂肪和碳水化合物都为身体提供能量，但它们的新陈代谢过程完全不一样，因而激素分泌情况也不同。

身体会根据食物的消耗产生热量，当你感到寒冷可能说明身体缺乏能量的支撑，意味着你需要进食。

>> 身体需要热量保持体温。摄入的热量减少时，身体的温度就会降低，结果经常感觉到冷。

现实感受中，反而是吃太饱，消化的时候，特别容易嗜睡。

>> 大脑需要热量，它的新陈代谢非常活跃。摄入的热量减少时，认知能力减退，结果出现嗜睡症状，注意力无法集中。

头发减少，指甲变脆，预示着代谢降低了，生存能力提高了，也说明变秃了，顺便也就变强了。

>> 头发和指甲的生长需要热量。摄入的热量减少时，头发和指甲不再生长，结果开始脱发，指甲变脆。

>> 这些研究表明了通过减少热量摄入减肥的局限性。假设在减肥前，一位女性每天摄入和消耗8400千焦热量。根据医生的要求，她控制食量，采用比例平衡的低脂饮食，将每天摄入的热量减少2100千焦。她每天的总能量消耗很快也会降低2100千焦甚至更多。她会感到恶心、疲倦、饥饿，变得怕冷、易怒，心情沮丧。但她坚持减肥，认为这一情况最终会得到改善。起初她的体重有所下降，但当身体的热量消耗降低且与热量摄入保持平衡后，她的体重进入平台期。即使热量摄入还与以前一样，她的体重仍会慢慢增加。这种感觉非常糟糕，她放弃了失败的节食计划，又回到每天摄入8400千焦热量的生活。由于她的新陈代谢已经降低到每天仅消耗6300千焦热量的水平，因此她的体重迅速反弹，体脂量也迅速增加。她身边的人会无声地谴责她缺乏意志力。这听起来很耳熟吧？但她的体重反弹并不是她的过错。相反，这种情况在意料之中。在过去的100年里，以上描述的所有状况都记载于各类文献中。

通常情况：脂肪的堆积，肥胖的形成，70%的直接原因来自于先天的遗传因素，剩余30%的来源，主要集中在大于身体基础代谢的前提条件下，多余进食和少量的消耗导致的胰岛素控制身体激素转化外部物质后，作为临时的脂肪来储存能量，用于抵抗寒冷和赖以生存。特别指出，无形装逼最为致命的错误观点之一就是强行节食减肥，其最为致命的特点就是打破身体系统的平衡，身体本有自我调结和修复能力，当你摄入的脂肪、糖类、蛋白质、碳水化合物忽高忽低，极速下降，会引发身体机能的降低，远低于基础代谢的摄入，会通过心跳、循环、出汗等减少消耗，出现头晕、发冷、抵抗力下降的反弹式递增。

>> 根据医生的要求，她控制食量，采用比例平衡的低脂饮食，将每天摄入的热量减少2100千焦。她每天的总能量消耗很快也会降低2100千焦甚至更多。她会感到恶心、疲倦、饥饿，变得怕冷、易怒，心情沮丧。但她坚持减肥，认为这一情况最终会得到改善。起初她的体重有所下降，但当身体的热量消耗降低且与热量摄入保持平衡后，她的体重进入平台期。

◆ 第4章 运动的神话

肥胖的根源：95%的饮食问题+5%的运动习惯。

>> 假设我们要应付一门肥胖课程的期末考试。期末成绩中饮食占95%，而运动只占5%，然而我们花费50%的时间和精力钻研运动，难怪我们目前的成绩很差。

◆ 第6部分 解决方案

>> 肥胖症是调节脂肪的激素失调类疾病。胰岛素是导致体重增加的主要激素，因此合理的治疗方案是降低胰岛素水平。

◆ 附录一 饮食计划

>> [插图]

◆ 点评

认为一般

通读完此书，关于肥胖的形成原因的知识点过于密集，导致晦涩乏味且略显枯燥。尤其是喜欢引经据典的来论证自己的观点，不免会由于举例的偏颇导致案例不可信或者案例过于古老，失去其本质的借鉴意义。作为一个非杠精牌老读书人，肥胖的核心，重点还是通过80%的饮食+5%的运动+5%的良好睡眠+5%食物的科学认知+5%的主观意识来对生活习惯的进行合理且长期的优化，即可完成减肥大任。

其实，这仿佛和戒烟一样，当你真心认清吸烟对自己的肺部咽部以及生命周期的危害以后，打心眼里认可戒烟对自己的好处以后，你不需要引用各种减量法、替代法、环境法，你自然而然的就可以通过一个月的时间，去戒掉这个你发自内心觉得没有一丝好处的习惯，为你的人生和你的家庭减少危机发生的概率。

相同的逻辑，映射到减肥上，简单试想一下，你曾经瘦的时候和现在胖的时候有什么质的不同，便可大致分析出偏胖的原因。

书中关于肥胖的定义：约等于体重%身高的二次方，根据我的数据可得（75kg/176的2次方=25.17BIM），并未达到28的肥胖指数级，结合当前主流的趋势，简称就是“微胖”。

结合关于身体机能的评估：21岁大学期间每天会绕着操场跑10圈，速度约等于1公里4分多钟，连续8公里轻轻松松不是梦；26岁左右，小区楼下跑步，每公里耗时6分多钟，一般6公里收工；28岁现在运动量急剧减少，电梯坏了爬楼梯都累得要死。

得出的结论：

人果然不是慢慢变老的，而是，一瞬间白了头，归来已不再是那个青涩新陈代谢激增的少年～