来源:中国数字科技馆
不管是健身房里的跑步机、学校的大操场,还是公园里,都可以见到跑步的人。无论你是为了减肥还是健身而选择跑步,都不要以为跑步就是简单的跑起来。
6个跑步坏习惯
不喜欢先“热身” 如果你不热身就跑起来,心血管系统和呼吸系统会来不及进入“状态”,肌肉血液供应和柔韧性不好。如果是冬天,体温也比较低,就很容易造成韧带和肌肉等软组织损伤。所以要先抻抻筋、压压腿,慢跑热身再运动起来。
跑完立马休息 很多人习惯性地跑完了就停下来,此时有节奏的运动忽然静止,储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。因此,跑步过后绝不能立即停下来,正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5~10分钟,然后进行拉伸。
跑太快太多 跑步是会“上瘾”的。如果你刚刚开始跑,切忌不要一时兴起疯狂地跑起来,速度快、时间长,会叫身体吃不消。建议根据自己的体能状况(心率、肌肉力量、运动习惯等指标)合理安排运动时间和运动量,遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。另外也不要每天跑,要适当休息,比如跑一休一,跑二休一。
不喝水或一口气喝太多 饮水要结合天气、跑步时间、跑量来综合考虑。运动前、中、后都要适时补水。一般在跑前半小时可以补水200~300毫升。而如果是半小时以内的慢跑,可不用补水。运动中也要积极补水,否则运动量过大、时间过长容易出现身体脱水。需要注意的是,运动中补水要注意小口喝、多次喝的原则。而长跑后切忌一口气喝太多,这样会给血液循环系统、消化系统增加负担,严重者甚至会水中毒。如果一次跑步活动超过1个小时,运动过程中建议适当饮用一些运动功能饮料。
忽视肌肉锻炼 跑步需要强壮的下肢力量(臀部、大腿、小腿)和核心肌肉(腰背部肌肉)力量。前者大家还会注意,后者是大家比较容易忽视的。较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态,跑起来更轻松,同时大大减少受伤的风险。
随便穿一双鞋或衣服就开跑 跑步不是随随便便就跑起来的。比如跑步时不建议穿棉质内衣、外衣,应该选择轻质、透气、速干的服装。如果夜跑,衣服上还要有明显的反光条。要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的专业跑鞋,但绝不是越贵越好。又比如跑步专用的袜子、压缩衣您都要适当考虑。
保持重心和着地点的良好关系可有效缓冲
跑步是一个协调性非常强的运动项目,而有关到底是前脚掌先着地,还是足跟或是足中部相结合先着地,并没有绝对定论。不论足跟还是前脚掌着地,二者都不能回避地面反作用力(简称GRF)的冲击。
足跟触地即刻产生第一次GRF冲击峰值,为身体触地被动产生,接着脚准备蹬离地面时产生第二次GRF峰值(肌肉主动收缩推动和缓冲)且明显高于第一次,在整个着地过程中膝关节因股四头肌强大的离心收缩对抗缓冲GRF,这也意味着髌股关节面(大腿和髌骨之间)和胫股关节面(大腿和小腿之间)的压力增加,同时预示膝关节损伤的风险增加。由此来看足跟着地似乎不太妙。
而前足着地时只会产生一个GRF峰值(大小近似足跟着地),只是曲线比较平滑。读到这里大家似乎看到了前足着地的曙光。事实上,当我们用前足着地奔跑时,小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜发挥了较大的缓冲作用,同时也增加了小腿三头肌、跟腱、足底腱膜的拉应力,损伤风险大增。
有没有一种折中的方式,将这两种着地方式产生的不良反应降到最低?答案是有的。有专家研究发现,无论足跟着地还是前足着地,只要我们着地点位于臀部正下方,髋、膝、踝都处于略微屈曲的状态,就会形成有效缓冲。
由此看来,足跟或前足着地时,着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键,所以也从另一个侧面反映出,我们跑步既不能过分前倾(着地点落在重心后面),也不能过分后倾(着地点落在重心前面)。有的研究还指出,较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系,一般推荐的最佳步频是每分钟180~190步。
文/邢剑
本文来自《家庭医药·快乐养生》