week3 1.4-1.7 过程VS结果&如何改变拖延的习惯&如何平衡学习和生活

1.4 Process-vs-Product过程vs结果

一个让学习变得有效的好方法就是,利用心理方法和技巧来激励、鼓舞自己。首先,通常当你开始学习时,你应该注意到,开始学新东西时,总是伴随着些许负面情绪,甚至学习你喜欢的科目也是如此。对于这些情绪,不同的处理方式会带来不同效果。研究者们发现,不拖延的人会把负面情绪放到一边,并对自己说,别浪费时间了,马上动工。一旦你开始了,就会感觉好多了。如果发现自己在避开某些让你感觉不舒服的任务,那么你应当知道,可以用另一种方法来重新组织任务,即学会把注意力集中在过程而不是结果上。
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过程就是指流动的时间,以及这段时间里的习惯和行动。比如,我要花20分钟来工作,而结果是产出。例如,你需要做完的作业,为了防止拖延,你应避免把注意力集中在结果上。反之,你应该集中在执行过程上。过程和一些小习惯相关,这些习惯都可以帮助你做不愉快但必须要完成的任务。比如,你不想做某一门课的作业,所以你就推迟完成这个作业的计划。你认为,只有5道题,这没什么难的。而在内心深处,你知道,回答这5个问题是一个很繁琐的任务,待在一个美妙的世界要容易得多。在那里,这5个问题、10页报告或是其它任务都能在最后一刻做完。你要面对的挑战就是避免只关注结果,即问题的答案。而结果是触发痛苦,会导致你拖延的东西。相反,你应集中在过程上,即专注于答题或者准备考试前的几天甚至几周。这样的小块时间上,谁会在意你是否完成了作业。或是掌握了某一节课的关键知识点呢?重点在于,在短期内,你可以平静地尽最大的努力。
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现在讲过程,注意,在这张图片中,物理学家和冲浪者加雷·拉西(Garret Lacy)是如何把注意力集中在这一时刻上,而不是集中在他完成了的那个浪上。对你来说,专注于过程最简单的方法是,把注意力集中在一个番茄工作周期,即25分钟的工作片段,而不是完成一项任务上。这里的基本思想在于,你大脑中的“僵尸习惯”部分喜欢过程,因为它能够不费心思地前进。要是让友好的“僵尸习惯”来帮助过程的进行,再帮忙做出成果就简单得多了。专注于过程而不是结果,你便不会总是去想还有多久才能做完了,从而使自己在工作过程中放松下来。关键在于,当干扰不可避免地产生时,你要锻炼自己顺其自然。当然,自己不为所动,使干扰最小化也是一个好主意,很多学生发现,安静的环境或者减噪耳机(如果你能买得起),都可以帮助他们集中注意力。

1.5 Harnessing-your-zombies-to-help-you改正拖延习惯

这节课我们将具体学习如何利用习惯的神奇力量来避免拖延并且尽量少地动用毅力。你不需要彻底改变旧习惯,只用克服部分旧习惯并养成一些新习惯克服一个习惯的诀窍就是改变你对某个信号的反应,唯一需要毅力的地方就是改变对这个信号的反应。
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为了理解这个概念,我们需要回顾习惯的四个要素,并从拖延的角度来重新分析这些要素。第一个要素是信号,确认到底是什么让你进入了”僵尸拖延模式”,信号通常可以分为以下四类,
1. 地点
2. 时间
3. 感受
4. 反应,即指对他人,也指对刚刚发生的事情
你有没有过在网上检索信息,后来发现自己在浏览网页?有没有过一条短信打断了你的学习,即使你试图维持学习状态,也得花10分钟才能回到正经事上来?拖延的问题在于,你通常意识不到就已经开始拖延了,因为这是一个自然而然的习惯。你可以通过关掉手机或者离开互联网,或者远离其他占用碎片时间的消遣,来隔离那些最具杀伤力的信号,就像你在进行番茄工作法时那样。

第二个要素是惯式,假如你在学习的时候,经常把注意力转移到一些不那么痛苦的事情上去。一旦得到信号大脑便会自动进入这个惯式,这就是你必须主动重设旧习惯的反应信号重置旧习惯的关键是制订一个计划,养成一个新惯例会有帮助。一些学生养成了去上课时把手机留在车里的习惯,从而移除了一个十分强大的干扰源。很多学生意识到,待在图书馆或者家附近某个安静的地方,或者仅是在合适的时间坐在一张喜欢的椅子上,摒弃网络,效率都是很高的。你的计划可能起初并不奏效,不过请坚持下去在必要时修改计划,并在计划完成时细细品味胜利的喜悦。别试图一下子就彻底改变,番茄工作法对于改变你对信号的反应是十分有效的。

第三要素是奖励,这有时候需要做一些调查,你为什么会拖延?能否从情感上找到拖延时短暂愉悦的替代品?比如完成一件事的自豪感和满足感,即使这只是件小事。你可以在内心和自己打赌较量,赢了就奖励自己享受一杯拿铁,或者是逛一个你最爱的网站,或者让自己一整晚无忧无虑地看电视,或者毫无罪恶感地刷网页。然后扩大打赌目标跟奖励,可以是电影票、一件新毛衣或一次完全无所谓的购物。记住,习惯的力量之所以强大是因为习惯制造了神经系统的欲望,加上一个新的奖励可以帮助你克服原先的欲望。*只有当大脑开始期待那个奖励旧习惯才能得到重置,你才能养成新习惯。很多人发现需要给奖励设定截止时间点。比如说,午休与朋友到快餐店吃饭,或是在下午5点结束主要的任务,这样小而实在的截止期限可以激励你去工作。如果你发现自己在一开始无法做到得心应手,不必感到难过。有时我发现开始几天会比较枯燥单调。经过几轮的番茄工作法之后,流畅的状态才逐渐展开。接着我就发现自己开始享受新的工作了。另外要记得,你完成某件事的效果越好,这件事带来的愉悦感也越强*。

第四要素是信念,改变拖延习惯最重要的一点就是,相信你能够做到的这个信念。你可能会发现,当事情变得棘手时,你就会渴望回到那个更舒适的旧习惯去,而相信新的习惯能够奏效这一信念可以让你坚持下去。发展一个新的圈子可以为这个信念打下基础,与同班同学一起活动或者和MOOC伙伴一同在虚拟世界游玩,MOOC人可能具备你想要培养的这种“可行”的思想。与志同道合的朋友在一起所形成的发展和鼓励的文化氛围,能够帮助我们记住那些,自己脆弱时容易忘记的可贵信念。

1.6 Juggling-life-and-learning平衡学习和生活

对大多数人来说,学习需要在不同的任务中达到微妙的平衡,要保持对学习目标的展望,一个很好的办法,是每周在计划本里写下本周关键任务列表。
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每一天,另起一页,写下合理的任务列表,试着在前一晚写下每日任务。为什么要在前一晚呢?研究表明,这可以让你在潜意识下设法解决任务,从而找到完成方法。睡前写好任务清单,征召僵尸,帮助你完成第二天列表里的项目。如果不把任务写下来,它们就会潜伏在四个工作记忆插槽的边缘,在寸土寸金的工作记忆区里尸位素餐,但将任务写到纸上,工作记忆就可以用来想别的事情了,大家来看我的每日任务表。
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你们可以看到,只有六项,其中一些是过程导向。比如,我有篇期刊论文要在几个月内完成,所以,每天花一个到几个番茄时间慢慢完成它。有几项是结果导向,只是因为它们可以在短时间内完成。看一下我的提醒内容,我希望全神贯注地去做每一件事.我希望享受其中,但我确实发现自己曾因忘记关掉邮件提醒而分心。为了让自己回到正轨,我定了22分钟的番茄时间,设置了桌面计时器。为什么是22分钟?为什么不能是呢?我不必每次都设一样的时间。同时要注意,切换到番茄工作法模式意味着切换到了过程导向。我的列表里并没有太大的项目,因为我需要确保其他日常工作的进行,开会,上课。有时我会在列表里穿插一些锻炼身体的任务,即便只是打扫卫生,我承认,这对我并不算一件乐事,不过因为我会将其作为发散模式休息时间,所以还是满心期待。
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将学习与其他任务夹杂,能让每件事更富乐趣,避免不健康的久坐。随着时间推移,经验增长,我越来越能估计好每项任务将花费的时间。你会发现,当你能对一定时间内自己可以完成的工作量,做出较准确的判断时,你将很快进步。在计划本中对完成和未完成的任务做好批注。注意,这里我要完成目标的时间是下午5点,这看起来有点不对劲是吗?,但这很合理,而且是日程计划本里最重要的一点。计划你的休息时间和计划工作时间同样重要。通常,我的目标是要在5点下班。虽然学习新鲜事物时,晚间休息后,睡前复习一遍也很不错。有时,需要完成个重要的项目,比如说,开了这门公开课后,所以我不得不偶尔加班。你可能想,我是个教授,已然度过了青葱的学生时代,早点下班当然没什么。但是,我最尊重的学习专家之一,卡尔·纽波特,(Cal,Newport)基本上他整个学生生涯都是在5点结束学习的,最后从麻省理工学院(MIT)获得了博士学位。换句话说,这种方法尽管似乎有点难以置信,但对严谨的学术项目中的一些本科生和硕士生也同样适用。
随着时间推移,这些在努力学习之余保持健康休闲时间的人,其表现往往胜过那些一味追求勤勉学习的人。当然,你的生活本身,并不会自己在时间表上腾出休息和空闲的时间,你可能被两份工作和众多课程逼得筋疲力竭却依然在奔波忙碌。然而不论你的生活如何,试着挤出点休息时间吧。还有一点。写作顾问达芙妮·葛雷格兰特,(Daphne,Graygrant)这样建议她的客户,在早晨先完成困难的任务,尽量先开始最重要且最讨厌的工作,至少完成一个番茄时间。一醒来就这么干,这极其有效。有时发生一些意料之外的事,你需要对计划作出改变吗?当然,但是请记住幸运法则,幸运女神会眷顾努力之人,良好的计划也是努力的一部分。关注学习目标,尽量避免因为偶发事件产生的不确定性。
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07_Summing-up-procrastination总结

良好的学习需要循序渐进,日积月累。建立坚实的神经支架,就像举重运动员日复一日地锻炼肌肉一样,这也是应对拖延十分重要的原因所在。只有这样才能保持学习进度,避免临时抱佛脚,因此我们来概述一下应对拖延的要点:

  • 坚持写计划日志,方便追踪何时完成目标,以及检查计划是否有效
  • 每天给自己规定一些日常和任务
  • 提前一晚制定任务,让这些目标渗入到大脑中,以确保成功执行
  • 将你的工作划分成一系列小任务
  • 确保你和你的“僵尸状态”可以得到许多奖励
  • 留点时间品味幸福感和成就感,也可以让你的大脑有时间暂时切换模式
  • 有意识地把奖励留到完成任务之后
  • 留意诱发拖延的信号,尽力待在一个没有拖延诱发信号的新环境中,比如说图书馆一个安静的角落
  • 对你的新体系产生信赖,在精力集中时努力学习,并且信赖自己的体系。所以到休息时你可以毫无负罪感或担忧地放松。如果你依然拖延,就制定备用计划,毕竟人无完人。
  • 每天先处理困难的工作,愉快地实践吧
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文章标签: 学习如何学习
个人分类: Coursera
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