关于意志力，不得不说的十二件事

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“古之立大事者，不惟有超世之才，亦必有坚忍不拔之志”。----苏轼
心理学家在寻找能预示成功的个人品质时一致发现，智力和自制力最能预示着成功。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。但到目前为止，研究者仍然不知道如何永久性提高智力，但至少发现了提高自制力的办法。接下来我们聊聊一些关于意志力的事实。

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1. 每个人意志力是有限，使用了就会自我损耗。从同一个账号提取意志力用于不同的任务。你不可能每件事都完成得称心如意。考试季的时候学生由于在备考上消耗了许多意志力，在个人卫生上就会马虎，他们会穿脏袜子，宿舍比较乱。每天刚开始时，你的意志力储量最大，至少在你睡了美美一觉、吃了健康早餐之后是如此。但是，之后一整天的事情会慢慢损耗你的意志力。生活中无关的琐事都会耗损你的意志力，包括做一些艰难的决定，做自己不喜欢的事情等，注意把你的意志力更多消耗在重要的地方。难怪时间管理理论提倡早上起来要吃掉最大最难看的青蛙，因为你这时候精力最旺盛。
   2.意志力如何自我损耗？意志力的运用分为五类，第一大类是控制思维，保持专注。第二大类是控制情绪，抵抗压力。生气、沮丧、抑郁等不良情绪都会耗光了你的意志力，让你对工作提不起精神来。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。第三类是控制冲动，抵御诱惑。在这物欲横飞的时代里，各种欲望充斥着你的大脑，耗干了你的精力，你很难做到六根清净，看破红尘。对大多数人来说，最大的考验莫过于抵制诱惑，抵制来自甜甜圈、香烟、清仓大甩卖或是一夜情的诱惑。第四类是集中精力于当前任务。如果同时开展多项任务，你很难同时进行下去，最好的建议是一次只做一事。最后是决策疲劳。做决定时候，也会损耗意志力。顾客刚刚挑选物品时候，会权衡利弊，货比三家，等到意志力耗尽后，往往趋于选择折中，中庸之道——他们认为这是规避损失的最佳方案。
   3.没有葡萄糖就没有意志力.日常生活中，对自制力的要求越高，对甜食的渴望就越强烈。身体渴望糖，是因为那是补充能量的最快方式，但是低糖高蛋白食物等有营养的食物也一样能补充能量（只是较慢）。在你的身体对抗感冒时，你的免疫系统也许会使用很多葡萄糖。这就是病人嗜睡的原因：身体把所有能用的能量都用于对抗疾病。研究者注意到，低血糖患者与一般人相比，更难集中精力、更难控制负面情绪。总的来说，他们比一般人更焦虑、更不高兴。一方面，为了保持稳定的自制力，一日三餐你最好吃血糖指数低（指转化成葡萄糖的速度比较慢）的食物：大多数的蔬菜，坚果（像花生和腰果）、很多生水果、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。另一方面，在损耗时，有些人会脾气暴躁或者心烦意乱，这时候容易做出错误的决策。此时可以让自己休息一下，或者吃点东西补充能量。
   4.如何提高意志力？首先意志力虽然有限，但是它也像肌肉一样，可以依靠锻炼的方式提升。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。你也可以通过每天坚持做一些小事提高意志力，比如不说某些口头禅，用左手刷牙，坐下的时候不跷脚，不管多小的事情，只要坚持每天做，就能提高意志力。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。其次，睡出意志力。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。要意志力发挥最大效果，你必须很好地满足身体的基本需求，从饮食和睡眠开始。你可以放纵自己吃甜点，但一定要定期吃足够的健康食品，这样你的大脑才有足够的能量。睡眠甚至比食物更重要：研究者对睡眠剥夺研究得越多，所发现的睡眠剥夺的不良影响就越多。夜里睡眠不足，早晨喝一大杯咖啡也弥补不了。此外提高意志力的另外一个简单的方法是，稍微花点意志力保持干净整洁。你也许并不在意你的被子是否叠了、你的桌子是否干净，但是这些环境线索会微妙地影响你的大脑和你的行为，让你最终觉得较难自律。秩序感对意志力的提升至关重要。最后，冥想、做瑜伽，参加宗教活动也可以提高自控力。

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5.自我意识与自我监控紧密相关。一个人的自我意识越高越能监控自己的行为。越认真、越频繁监控自己，越好控制自己。正如每天都称体重，更容易将减肥进行到底。在一个万圣节孩子们拿糖果的实验。虽然他们带着面具，但是如果在房间里放一面能照到他们的镜子，他们也会按规定只拿一块糖，如果没有镜子，他们往往会多拿几块。喝酒的一个严重后果就是自我监控能力下降，随着自我意识的降低，饮酒者会失去自制力，所以他们更容易打架、抽烟、暴饮暴食以及滥交。酒精并不加强做坏事、蠢事的冲动，相反，它只是撤去了对冲动的克制。主要在这两点起作用：降低血糖水平；降低自我意识。每天写日记、记录、反省都可以提高自我监控能力。备受推崇的时间管理大师柳比歇夫，一生坚持了56年的时间统计法，精确到每一分钟事项，一生硕果累累----他生前发表了七十来部学术著作。其中有分散分析、生物分类学、昆虫学方面的经典著作。各种各样的论文和专著，他一共写了五百多印张。五百印张，等于一万二千五百张打字稿。即使以专业作家而论，这也是个庞大的数字。
6.提高自我控制的第一步是设置清晰的目标。针对待办事项做计划时候，一定要给出下一步具体步骤，这样可以有效防止拖延。根据蔡氏效应，当你想忽视未完成的任务，你的无意识就会像耳朵虫不断播放没播完的歌曲一样不断念叨那个任务。拖延或者强迫自己忘掉，都不能让那个唠叨声从你的大脑里消失。 但是一旦你作了具体计划，你的无意识就会消停。时间管理经典之作《搞定》（4D法则）一个核心的思想就是大脑是用来思考的，而非记住待办事项。把事项赶出大脑，记录在册上，这样就可以减少焦虑，可以更好的集中精力在目前的事情上，达到一种“心如止水”的最高心境。
7.如何降低意志力的损耗？ 最有效的方法就是形成习惯。科学家说，习惯之所以会出现，是因为大脑一直在寻找省力的方式，让所有惯常的行为成为习惯，这样可以让大脑可以有更多的时间休息。不过习惯还未养成时，还需要投入意志力去坚持。一旦习惯养成后，一切就是顺其自然的事，如同每天都要刷牙一般。意志力强的人，生活压力小，这是因为他们并不是靠意志力来度过危机，而是凭借养成的良好习惯来规避危机！除了习惯，外部环境也至关重要。一个有秩序、整洁的办公环境会让人更专注，更自控，反之，脏乱的环境会分散注意力，消耗人的意志力。如果你先戒烟，首先 你远离着能让你想起香烟的人、事、景。与不吸烟，不喝酒，生活方式更健康的朋友在一起，你吸烟、喝酒的量会减少，同时与那些减肥、戒酒、戒烟的团队在一起分享彼此的进步也有利于你坚持下去，达成目标。这是一种外部监控。人是社会关系的总和。在和朋友们相处过程中，人往往迫于一种同伴压力(即大家彼此熟悉，因而别人对你的看法就显得很重要)，而不敢为所欲为。所以你想养成一个新习惯初期，不妨向你的朋友公开承诺，签订协议，交付押金，这种办法很有可能促使你养成习惯。
8.警惕“去他的效应”，这就是我们平时所说的破罐破摔。很多节食减肥的人一旦越过自己规定的食量，反而开始大吃大喝，甚至吃撑自己，这是一种“去他的”效应。这种效应让人产生消极的心态，常常会令你深陷其中。我们习惯于对自己要求苛刻，做事有完美倾向。但当我们违背了自己定下的规矩时，容易自责、愧疚甚至辱骂自己，这些只能让情况更糟糕。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
9.警惕向未来赊账。当你要作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错？我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们相信，未来不仅能弥补今天没做的事，还能做到更多。

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10.做事时预设底线有助于你避免情绪温差(即在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现)。遇到不喜欢、有困难的任务，人们往往避重就轻，知难而退，在一些无关紧要的事情上忙忙碌碌，而在重要的事情上止步不前，这时你不妨给自己设定一条清晰而又明确的明线规则，比如要么学习，要么什么事都不做。就像为了预设底线不做其他事情，用软件程序（比如名叫Freedom的软件程序）锁住网络，让你在规定时间内不能上网。
11.我们该如何做计划？开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它。做时间预算时，根据帕金森定律，有多少时间，工作就会占用多少时间。只给某些工作必要的时间，时间太长反而会因拖延而浪费。
12.自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。当你打算要养成一个好习惯时，你应该先创造一个良好的外部环境。研究者发现，一半的受访者在第一次嫖娼时都不是单独行动的，他们一般会跟自己的朋友或亲戚一块儿去。就像肥胖、吸烟和其他社会流行病一样，在你的社交网络里，“嫖娼是可接受的”这种观点和嫖娼行为会像传染病那样传播开来。我们愿意相信，我们的决定不会受他人的影响，我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。体现在这几方面：①无意识模仿②传染情绪③当我们看到别人屈服于诱惑时，我们也可能受到诱惑④很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为

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