《意志力》

意志力 - 关注于专注,自控与效率的心理学

作者:【美】罗伊 鲍迈斯特 约翰 蒂尔尼
翻译:丁丹

引言:
意志的回归

心理学从不缺乏优秀理论,人们喜欢认为心理学的发展多亏了某些思想家惊人的新见解,事实不是如此。每个人心中都有1套理论来解释别人的行为。

一门学科的发展,一般并非依靠理论,而是依靠有人找到巧妙的方法验证理论。

在职场,自制力测验得分高的管理者,好象特别擅长与别人形成并维持安全而满意的依恋关系。研究表明具有更强的同理心。更擅长换位思考。情绪更稳定。


进化和礼仪
人类大脑的前额叶特别大,特别复杂,这样人类才有1个关键的进化优势。解决问题的智慧。但是大脑越大,需要能量越多,成年人的大脑只占总体重的2%,但是消耗总能量的20%。

对无意识过程的迷恋,源自1个根本错误:把行为分割的太细,所得的行为片段发生的太过迅速。意识还来不急加以指挥。
把分割的细的行为片段组合起来以后,就会看到认为控制的影子。


第一章:意志力不只是传说

有时候我们变成引诱自己的恶魔,因为过于相信自己脆弱易变的定力,而陷于身败名裂的地步。 莎士比亚-特洛伊罗斯与克瑞西达

经典心理学“不想白熊”也有成本
小托尔斯泰的故事----与弟弟打赌,赌他5分钟不想白熊,最后弟弟输了,这个故事解释了一个令人不安的事实,我们认为我们能控制自己的思维,实际发现并不能控制。初次冥想的人会发现,思维总是会开小差。

给那个感受命名:
为了寻找到能够整合能量概念的自我模型,作者不得不一路追溯到弗洛伊德的思想----人类用1个名为“升华”的过程把来自基本本能的能量转化为比较社会认可的能量。
虽然这个模型是错误的。但是是找肯定了能量的存在。
为了记念。作者命名了“自我损耗”,用这个术语用来描述人对自己的思维,感受和行为的调节能力减弱的过程。人们有时候可以克服心理疲劳,但是当意志力用完了能量之后,最后会屈服。

自我损耗在大脑内部表现多亏了多伦多大学的2个研究者迈克尔-因兹利奇(Michael Inzlicht)和珍妮弗-古特塞尔(Jennifer Gutsell)给人带上布满电极和电线的偷窥。观察大脑内部生物电活动,这种方法叫脑电图。有助于描绘大脑如何处理多样的问题。2位研究者特别关注名叫前扣带皮层的大脑区域,这个区域注意着“正在做”和“想要做”之间是否存在差异,因此通常被人们称为“冲突监控系统”或者“错误检测系统”,对中小企业控制非常关键。比如1手拿手机,1手拿喊吧,如果要吃手机,大脑就会发出警告。

实验是这样的:1组要求克制情绪看电影,1组要求认真看电影。之后进入经典斯特鲁普任务(心理学家 詹姆斯-斯特鲁普)。内容是被试者说出屏幕上的字母颜色。例如屏幕上现实红色字体“绿色”。必须抑制说出“绿色”的反应。这样被试者反应比较慢。(冷战期间,美国情报官甄别间谍的工具,比如问会不会俄语,如果不会,就用俄文测试,花的时间比较长并回答正确的话,说明会说俄语)

测试表明:克制情绪的一组大脑的冲突监控系统活动比较少。失谐的警告信号比较弱。这个实验表明中自我损耗引起前扣带皮层怠工。需要花比较长时间检测出错误。

后期测试实验表明:损耗的人会对情绪反应更为强烈。更不容易控制自己。因此自我损耗的造成是双重的。一方面意志力减弱了,一方面欲望增强了。这对戒除某些瘾的人效果最为明显。

脏袜子之谜
斯坦福大学的藏脏袜子实验表明成绩越好的学生,越不擅长打理生活。
考试季节尤为如此。考试季节脾气变化,更种情绪。


来自街头和实验室的启示

1:你的意志力是有限的,使用就会消耗
2:你从同一账户提取意志力用于不同任务。

整体做的事情都是存在相关的。被测试的人在进行自我控制时,脉搏变的比较不稳定。实验表明。长期忍受痛苦的人,意志力比较薄弱,因为忍受痛苦需要损耗意志力。


我们可以把意志力分为4大类:
1:控制思维。 在思考时。可以学会保持专注,特别是在动机很强的时候,为了保存意志力,人们经常不追求最全或最好的答案,而是追求事先就已经有的结论。神学家和信徒将世界过滤以恪守信仰。
2:控制情绪。专门针对心情时,常见的是,我恩努力拜托坏心情或者不愉快的念头,也有相反。情绪特别难控制,因此一般不能运用意志力改变心情,可以改变想法或行为,但是无法强迫自己高兴。运用间接的转移注意力赶走情绪。
3:控制冲动。控制各种反应。
4:控制表现。把能量集中用于当前任务。要达到一定速度也要一定精准度。在想放弃时候坚持下去。


有接下来的几章讨论如何改进对思维,情绪和冲动的控制。
建议之前一般受限建议:1次只做一件事情。也许有人会觉得一心多用问题不是很大。但是随着意志力使用殆尽,犯错误的可能性就越来越大。

如果同时想让生活发生几个变化,最终可能是1个变化都发生不了。
最重要的事情,不要列什么太多的任务清单。
简单来说:如果你想开始疯狂的体能锻炼,就暂时不要考虑开支。
最好是只下1个决心,坚持做下去。挑战完以后在挑战下1个任务。


第二章:驱动意志力的能量来自哪里?
答案在1次失败的实验中偶然发现。这个实验的研究者在“油腻星期二”的启发下做的。“油腻星期二”是狂欢节的最后一天,大斋节的前1天。也就是“灰色星期三”。前面的那天。大斋节科自灰色星期三开始一直到复活节,总共有40天。在这么长时间的斋戒和克己之前的油腻星期二,热门可以无耻的放纵欲望。
西方的节日。可以放纵欲望。墨西哥,官方赋予已婚男子1天自由。让他们暂时抛却责任这1天叫“E1 Dia el Marido Opromido”意思是“受压迫丈夫的节日”。
开始比较疑惑?为什么要开始纵容欲望?
心理学角度的逻辑:开始之前放松可以存储意志力。用来熬过几个星期的自我克制。
测试3组:1喝奶昔 2:看过时杂质 3:喝奶糊,结果表明 奶昔确实增强了意志力-让人在第二个任务中表现好于预期。但是喝奶糊的人表现和喝奶昔的人表现一栏好。产生疑问:如果不是快乐?那可能是卡路里产生的效果吗?

心理学家一直在研究大脑的绩效。当作电脑来测试。但是却忘记了考虑大脑的能量来源。心理学家花了很长时间才意识到,开始以生理学为基础。人的心理依赖于人的身体。(和风平水静说的养身体。不存在心理问题一样。

大脑的燃料
消化各种食物会产生一种单糖-葡萄糖。肌肉,心脏,大量使用葡萄糖,免疫系统也使用葡萄糖。相对健康时候,免疫系统使用的比较少,生病时候,使用的比较多。这这是病人嗜睡的原因:身体所有能量都用于对抗疾病,匀不出能量来锻炼,做爱或者吵架。甚至要思考都会减弱,因为这也需要大量血糖。葡萄糖本身并不进入大脑,而是转化成神经递质,神经递质是脑细胞用来传递信号的化学物质,用完化学物质。停止思考。

有人在研究低血糖时候发现:葡萄糖与自我控制之间的联系。低血糖患者一般更难集中注意力。更难控制负面情绪。比较焦虑,更不高兴。

最近调查发现美国被关押的少年犯中有90%的人血糖低于平均水平。
荷兰科学家检测即将刑满释放人员的葡萄糖耐受能力(耐受能力受损人体就很难把食物转化为可用的能量,食物转化为葡萄糖,进入血液,但是并没有随着血液循环被人体吸收,结果葡萄糖就好象废物一样,不为大脑和肌肉活动提供能量,葡萄糖过剩到足够高的水平,就是糖尿病)仅仅靠这个指标,80%的准确度说通了罪犯是否会再次暴力犯罪。
研究者调查了糖尿病患者人格后发现,与同龄人相比,更冲动,更暴躁。执行耗时的任务时更容易分心。更难应对压力。
神经科学家在学校做过这样1个实验:1组吃早餐,1组不吃早餐。吃早餐的学生学习更投入。捣蛋的更少。坚持1坐全部吃饭以后,差异消除。
为了更精准的测试.分成2组。看同1个视频。第一组要求忽略文字。第二组保持放松,随便怎么看。结果表明。发送组的葡萄糖水平保持不变。而忽略组的葡萄糖水平下降很多。表明为了忽略。大脑也消耗了大量的葡萄糖。

玩游戏的测试表明。当游戏难度加大时候,人会变得抑郁,不过喝了加糖的饮料的人更多把怨言埋在心底,继续玩。

没有葡萄糖就没有意志力。

海瑟做了1个测试。招募节食的人。让这些人看喜剧。但是不允许笑,以此引起自我损耗。之后在观察被试者对食物图片的反应。测试表明图片让伏隔核,杏仁核之类的关键脑区出现多样反应。节食者自我损耗让伏隔核的活动增加,杏仁核的活动减少。这个实验的关键点是操纵葡萄糖。一组测试喝加糖柠檬水。另外一组喝甜味剂柠檬水。
海瑟在就任世界最大的社会心理学家社团----社会心理学学会会长时发表言说:葡萄糖能逆转消耗引起的大脑变化。让大脑的活动从1个脑区切换到另外1个脑区,葡萄糖水平低时候,大脑并没有停止工作,它停止做这件事,但是开始做那件事。这也许有助于解释为什么处于消耗状态的人对事物的感受对平常强烈,大脑的某些部分渐渐停止工作,另外一部分加快运转。
如果身体在自我控制期间消耗了葡萄糖,时候意味着开始渴望吃甜?答案是肯定的。对自制力要求越高,越渴望甜食。
这个结论并不是指引我们要多摄去糖。

内心的魔鬼
PMS-Psychotic Mood Shift(精神病性情情绪波动)
科学家发现女性只要在上个排卵期没有怀孕就会出现PMS
月经周期以排卵日为分界分为排前的滤泡期和排后的黄体期。在黄体期,女性身体开始大量把能量输送给卵巢供其活动。比如产生大量雌性荷尔蒙,身体其他部分就渴望更多燃料,巧克力甜食就边的更有吸引力。但是其他食物也有帮助,这就是为什么女性报告说黄体期更容易饿吃的更多。在以瘦为美的理念下,摄入的卡路里不够,身体就会定额分配,生殖系统优先,其他部分获取的能量就更少。与其他阶段相比,这个阶段的女性更容易失控。花钱更多,乱买更多等等情绪化严重。
大麻是当今世界最普及的毒品,也是毒品中的例外,不象可卡因和鸦片剂,大麻既不是止痛剂又不是兴奋剂,大麻只是增强了你的感受,而且大麻不象尼古丁,酒精可卡因以及其他毒品那样让人上瘾,所以自制力下降不会让大麻吸食者在那些诱惑面前更脆弱。
研究发现容易出现PMS请加日期是正常女性的2倍。在女子监狱,违反监狱规定的,多处于黄体期。
在这个阶段女性更容易说丈夫或者同时发生冲突,她们不大爱交际,经常愿意发呆----这也许是回避冲突的有效策略
很多女性在这个期间会觉得生活压力加大。消极事件增加,积极事件减少。
控制情绪需要从控制葡萄糖开始

吃出意志力
喂饱魔鬼:有句老话说:早餐要吃好,其实每顿都要吃好。特别是在面临或者心理压力的日子。更重要的问题是,当你想处理比肥胖更严重的问题时候,就不要在考虑节食了。比如戒烟,要戒烟,可以考虑多补充一些能量,用来抑制尼古丁的需求。研究发现吃糖的人戒烟成功率提高更多。
糖在实验室中起作用,在节食中不起作用。
因为糖可以快速的补充能量,这样段时间可以观察到效果。更复杂的东西处理时间更长,不可能在实验室内测试。在实际生活过程中利用糖分来快速补充,会导致葡萄糖陡然升高又陡然降低,会觉得更没精力。因此并不是建议多吃糖
吃饭时,选择低血糖实物。身体几乎可以把所有种类的食物都转化成葡萄糖,只是转化速度不一样。转化的快的,血糖指数高,他们包括淀粉和碳水化合物。(面包,白米饭和各种零食)葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降,结果会导致经常缺乏葡萄糖。今儿缺乏自制力。难以地址身体从其他食物中在迅速补充一次葡萄糖的冲动。
为了维持自制力,最好吃血糖指数低的食物:大量蔬菜,坚果(花生腰果)很多水果(苹果,蓝莓,梨子)鱼肉,或者其他脂肪(还可以包住苗条身材)
生病时候把葡萄糖供给免疫系统
累了,就睡觉。休息,会减少身体对葡萄糖的需求,还会全面增加身体利用血糖的能力。有研究表明,剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工。会立即导致自制力下降。(不详细的解释了我经常在熬夜通宵以后心情烦躁,自制力变差,运气变差的事实)还会提高患糖尿病风险
睡眠不足的人更容易在工作中表现出不道德的行为。睡眠不足的学生更容易作弊。


第三章 任务清单简史,从上帝到凯里
起初,上帝创造天地,地是空虚混沌,渊面黑暗;上帝的灵运行在睡眠上。-《创世纪》开篇

一般而言,1个人至少有150个不同的任务要完成,而且面临不断的增加新任务。
“创世纪”清单要素
自我控制是第一步:设立清晰的目标。即自我调节,调节突出目标的重要性。对大多数人而言,并不是我们没有目标,而是目标太多。每天都列出很多任务,即使没有外界干扰,1天之内也不可能完成。到了周末,未完成的任务堆积如山。但是我们还是一再拖延。
更不切实际1点。设立长期目标。伟大的励志先驱本杰明-富兰克林 早年设立要让道德达到完美境界。生活不犯错。没多久注意到谨慎防范1个错误时候,另外1个错误又出现了。所以他采取“分而化之逐个击破”的策略。列举一串美德:然后给每个美德定下1个小目标。比如:秩序;生活物品要放置有序,工作时间要合理安排。除此外还有另外12个:节制,缄默,决心,节俭,勤面,真诚,正义,中庸,清洁,平静,贞洁,谦逊。他制定了一套课程。1个时间内集中在1个美德上。制作了1个美德检查表,每个检查表7列13行,没列代表星期几,每行代表美德。每天反省检查,发现违反,就在响应格子里面标记。每周重点关注1个美德。
与现代人相比,富兰克林的目标还算一致的,他焦点集中在古老的美德上:努力工作,不重享乐。今天的诱惑更多------一下子想拥有所有想要的。

研究者让人列自己目标时,大部分人能轻易想出至少15个目标。有些目标相互支持,有些目标会有冲突。相互冲突的目标带来的不是行动而是苦恼。
冲突的目标会产生3大后果:
1:愁的多。相互竞争的要求越多,就会花越多时间去考虑。陷入强迫性穷思竭虑。一些想法反复出现
2:做的少。对目标考虑的越多,越有可能采取行动去实现目标,但是实际上他们用思考取代了行动。目标清晰且不冲突的人,往往会采取行动,取得进展,但是其他人则忙着发愁。
3:身体健康和心理健康都变差。冲突的人,积极情绪少,消极情绪多。抑郁,抱怨。

哪些目标?
1:乔正在1家餐厅喝咖啡,他在想,当。。。。。。的时间来临。。。。
2:醒来后,比尔开始考虑他的未来。大体上他期望。。。
补充完整2个故事。
这是精神病学家以海洛因成瘾者做实验时候使用的1个练习。
第一个正常人一般考虑1个星期,而成瘾人的故事一般只有1个小时,第二个正常人一般会选择比较长远的目标,升职,结婚。未来的4年半甚至更远。成瘾的人倾向即将发生的事情。
短视会让你上瘾,上瘾以后偏爱短期回报。进而更加短视。研究发现,高收入比低收入看的更远。
心理学家一直在争论到底是近期目标好还是远期目标好。有个经典实验(艾伯特-班杜拉 Blbert Bandura) 他和戴尔-申克(Dale Schunk)研究7-10岁的孩子。4组测试。1:每节完成6页题目。2:7节完成42页题。3:没有目标。4:题目都没有。结束以后能力测试。结果发现1成绩最好,因为他们每天都实现了目标,增强了自信和自我效能感。比其他人学的更好更快。尽管他们每节课花时间少,但是做的题目更多。总进度加快。面对难题时坚持更久。结果还发现,长期目标并不比完全没有目标好。只有近期目标的练习才能让学习有所进步。
研究发表以后。有另外人做测试。结果发现高中生有长期目标的表现更好。关注近期目标的表现则比较差。原因是高中生可以清楚的看到长期目标和日常任务的联系。优等生不仅仅强调长期目标。而且更努力实现近期学习目标。
不管是否实现了目标,但是都看到了坚持努力和梦想之间的关系。于是愿意努力换取进步。

模糊对精准?
为了实验目标,计划应该有多具体?
实验1:日计划。2:月计划。3:无计划。结果月计划效果最好。完成以后还会继续执行。而日计划制定人基本都放弃了。因为这太花费时间,没有完成时候打击士气,相比而言月计划更灵活,可以调整的余地很大。
就这个问题拿破仑总结过自己的战略思想:“打吧,然后等着看情况吧”密切关注敌人动向然后随机应变。
普鲁士打法国每战必输之后开始制定作战计划。后来取得彻底胜利。第一次世界大战胜利以后,人人都作计划。第二次世界大战,最复杂的一次计划:诺曼底登陆16万盟军士兵海滩登录。计划的特别精密。成功了。二战结束以后,美国开始五角大楼引入精细复杂的计划工具。结果在越南战争,伊拉克。阿富汗上都偏离了初衷。
1个心理学家让高级将领总结管理方法写在纸上,不超过25个单词。结果唯一写出来的1位女性。从军生涯非常出色。“把事情按轻重缓急排序,然后划掉3以后的所有事情”。这是1个简单的策略:在长期和短期,精确和模糊之间寻找平衡。

全球著名的时间管理大师“戴维-艾伦”《搞定:无压工作的艺术》
GTD(Get Thing Done)涉及1个心理现象-内心唠叨(inner nag)传统大局工管理计划(写出使命,订立长期目标,设置优先次序)。会导致人心烦意乱,无法把精力集中在眼前哪怕是最简单的任务上。“大部分人从未体验过那种除了正在做的事情其他什么都不想的状态”
下面这里讲到信息过滤(长期的信息,重复的信息,可以丢到备忘录,到时间提醒)短期就彻底忘记有这个事情。放空。还有给信息添加备注。
比如要给XX写感谢信。备注(笔和纸有没有?什么时间。大致感谢什么)

蔡氏效应
类似兰州拉面的记忆效果。1个服务员记住所有人点的饭。但是有1个人忘记了东西,想让服务员帮忙找回,服务员却不记得,服务员的记忆:只把每个单子一直记到上菜时。
蔡氏效应:任务未完成,目标未实现,脑子里就会有个声音提醒去完成实现,一旦完成,就会消失。
简单的测试:随机播放一首歌曲中途关闭,这首歌曲很有可能会不时的在大脑内播放。播放完以后,则会结束。
经过测试:大脑会记住未完成的计划任务,督促自己完成

零态清爽
和google时代的工作方法类似。信息归类。然后丢弃。按照步骤实现。
之所以一直不想做的原因是因为选择以后,就意味着投入,放弃其他可能的选择。

第四章 决策疲劳

当面临太多选择时候,人会在选择时间消耗脑力,消耗意志力,面临疲劳,最后会抵制不住诱惑(和我买衣服一样,逛街过了1会我就头晕脑胀,不知道买什么,下手也会买错)
大量实验。。比较好玩的1个实验:购物中心,在购物中心购物时候决策越多,出来以后解数学题目的心情越差,放弃的越快。


渡过卢比孔河(破釜沉舟)
心理学家区分2类心智过程:自动的和控制的。自动:计算4*7.控制的。23 *67
控制的需要遵守1套系统的规则:从一些信息得到另外一些信息。这个术语来自凯撒渡过卢比孔河。罗马规定。任何将领都不得带领军队越过意大利本土与山内高卢分界线的卢比孔河,否则就是叛变。凯撒就面临抉择。在岸边等待时处于“抉择前阶段”,结合目标,计算每个选项的潜在收益和成本,然后渡过。进入“决策后阶段”整个过程都消耗意志力。但是哪个阶段更耗神?
测试表明:最后做决策最消耗意志力。
如果投入兴趣,过程让人愉快。就不怎么消耗意志力。相对来说会比较低。
为别人做选择时候,就不会面临这样的问题。因为不需要考虑太多的承担后果。不会损耗太多精力。

法官的抉择
上午出庭,吃完午饭以后出庭更容易获得假释。因为其他情况法官意志力损耗之后,面临的抉择就是尽量保存意志力,选择风险最小的决策。或者推迟决策。保险的决策就是维持现状。
这个解释了一个现象:为什么多数人推迟人生最重大的决定-选择伴侣。因为面临可选择很多。面临如此多的选择,你就会开始选择追求完美。
选择更多时候,每1个选项的失去,对自己都意味着一种损失。

偷懒的选择
折中是类特别高级,特别困难的决策。所以这种是我们意志力损耗尽之后第一个衰退的能力。
特别是购物时候.不断的在价格,质量之间折中。折中的临界点是很难计算出来的。意志力低的时候,权衡能力就会下降。就会选择:价格便宜的。或者质量很好(尤其是别人付钱时候)。
所以1个好的商家就是推出大量的选择。让顾客选择疲劳以后。老板在旁敲侧击给出“合理的建议”

选择你的奖品
选择 立即获得100美元和1个月以后获得150美元的差异。你会选择哪张?
从经济学角度而言,1个月基本不可能净赚50%,所以理智点的选择是长期投资。


第五章 钱花到哪儿了?QS知道
观察人们购物过程-大脑脑岛的活动。有看到或者听到令自己不愉快的事情这个脑区一般会变亮。比如吝啬鬼看到商品价格。但是败家子对这个不敏感。
但是败家子在看到完整账单以后感到厌恶,变亮。
解决办法-设立预算,监控话费。
《弗兰肯斯坦》英国诗人雪莱的妻子玛丽-雪莱在1818年创造的小说,被认为世界上第一步真正就没意义的科幻小说

我有自我意识,因此我。。。

当人们注意自己时候,并不停留在我实际的样子,自我意识会涉及把“我实际的样子”与“我应该的样子”做比较。
大自然进化并不在意自我意识。大自然只挑选有利于生存繁殖的特质。自我意识对生存繁殖有什么好处?心理学家“查尔斯-卡弗”和迈克尔-沙伊尔 认为自我进化有助于调节自我。在测试过程中。当测试者都过不起眼的小镜子观察到自己,更可能遵守自己内在的价值观。而不是遵照别人的命令。
喝酒会降低自我意识。监控并非仅仅意味着了解实际情况。而且意味着了解实际情况与理想之间的差距。

量化自我
安东尼-特罗洛普(Anthony Trollope)认为1天写作3小时以上不仅没有必要,而且不明智,他在英国邮政一直做全职工作,同时成为史上最伟大,最多产的小说家之一。他习惯5点30起床。花半小时阅读前1天写的东西以便进入最佳状态。接下来用2个半小时写作(旁边放1块表),强迫自己每15分钟写1页(大约250个单词)为了保证进度,他还数自己写的单词数量“我发现,我的表没走15分钟,我一般就能写出250个单词”。他报告说按照这个速度,早餐前可以写2500个单词。他写每部小说,都事先计划进度表(一般每周10000个单词)。然后每天写日志。“我每天记下自己写了多少页,这样如果哪1,2天我没有写,那么那1,2天就是空白,空白像一双双眼睛盯着我,督促我多加把劲。”他解释说“日志摆在我面前,如果哪周页数不够,那么它就在我的眼里放了1粒沙子,如果哪个月页数不够,那么它就在我的心中插了1把剑”
有人在他时候出版了他的自传披露这1工作方法。他在文学界的名望毁灭了很长一段时间。艺术家怎么能够看着钟表工作呢?灵感怎么可能精确的安排与监控呢?不过作者在自传中预料到了这样的批评。“有人告诉我,这样的方法有天赋的人会不屑一顾”“我从没有幻想自己是个有天赋的人,即使我幻想过,我可也会让自己接受这些约束,没有什么东西一定像不可违反的规矩那样强大有效,我定的这套规矩,有滴水穿石的力量。每天做一点,如果真能一天天坚持下去的话。那么在强大的山也能移走。”别的小说家总在拖搞的时候,他经常提前交稿,另外手里还有另外其他至少1部等待出版的作品。
2008年,凯文-凯利和加里沃尔夫创办了一个名叫量化自我(Quantified Self)的网站。为用户提供调节技术。
托马斯-杰弗逊有强迫症。不由自主的记录每一分钱怎么挣的怎么花的-即使在1776年7月4号他革命性的《人权宣言》定案并被采纳的那一天,他也做到了在备忘录中记下他买了一只温度计,及双手套花去的钱。任职总统期间,他在筹划购买路易斯安那州的同时还在记录白宫在黄油和鸡蛋上的花费。然后他并没有明细整理,记账让他有一种错觉-财务在自己掌控之下,但是最后算总账时候,他还是负债。
监控自己开销,可以设立目标,然后细化,不要一步到位,缓慢的坚持。


并不那么讨厌的比较
想满意,就要关注自己走过的路,想前进,就要关注前方的道路
网络话的监控数据,可以和朋友对比数据。给自己设立一个更前进的目标。(公共信息比私人信息更有影响力)
行为经济学家发现,神经质吝啬比神经质挥霍更普遍,1/5的比例。罪魁祸首是脑岛过度活跃-一想到拿出去钱,它就发出警告信号


第六章:意志力可以培养吗?
身体受苦越多,精神成长越壮---------高柱修士圣西米恩(Saint Simeon Stylites)
叙利亚隐修士,30岁创立一种独特的苦修方式,在叙利亚的沙漠中建造了一高柱,居其顶端思念上帝。历时30年。

大卫-布莱恩
在纽约的布莱恩公园,不配安全吊带在1个只有22英寸宽80英尺高的圆柱顶端站立了35小时。在纽约时代广场,在2个大冰块拼合而成的箱子里不眠不休待了63个小时。在1个上房只有6英寸厚的棺材里待了1周。每天只喝水,什么都不吃。后来又搞了一次只喝水的长期绝食。44天瘦了54磅。44天里什么都没吃,待在悬挂在泰晤士河上的密闭透明箱子里。箱子内部温度最低0下,最高45.6度。
突破安乐趣,似乎总是我的成长方式。
他为了打破世界憋气记录。花了一年多的时间准备,学习把肺里的充满纯氧以后待在水下不动,把能量损耗降至最低以保持氧气。可以做到身心放松到心跳每分钟50以下,有时20次以下。在大开满岛训练时候,进入冥想状态,他很轻松做到了16分钟。世界记录是16分钟32秒。
但是吉尼斯世界记录面前。待在巨形玻璃里面。现场外还有1台心律监控仪的声音让他分心。8分钟以后勉强坚持。10分钟,身体为了保存氧气,不再向四肢供血。手指出现刺麻感。12分钟,腿开始抽动,耳朵轰鸣。13分钟,手臂麻木,胸部疼痛。14分钟,胸部在收缩,特想冲出睡眠。15分钟,心脏漏跳。脉搏古怪。陡然升高到150,又陡然降低到40,又陡然回到100.他相信他就要心脏病发作了。于是把脚从带子里面拿出来。想上浮强迫待在水里。当听到观众的呼声以后,又待了1分钟。刷新记录到17分钟4秒。
“这是训练起作用,训练让你有信心,相信自己能挺过去”在过去一年里训练憋气练习,开始是空气。每憋一段时间就听一下,渐渐增加持续时间和痛苦程度。最后总能在1小时里面憋气48分钟。然后一天剩下的时间都在剧烈头痛。那些训练让他身体适应了二氧化碳滞留造成的痛苦。同样重要的是他从5岁以来一直做了30年的其他练习。他早就相信,意志力像肌肉一样可以通过锻炼来增强。
30多年的训练,设立了一个又1个小目标,并设法去完成有助于实现更大的目标。

意志力练习
测试3组实验
1:2周时间检测自己坐姿,强迫自己坐直
2:2周时间记录自己饮食习惯
3:2周时间调节自己心情。让自己心情最好
最后发现。1,2的意志力显著提升了,1提升的最多。通过抑制懒散的习惯,增强了意志力。
不仅仅是增强了。而且在损耗时候的时候也不如之前那么快。耐力也增加了。
这样就得到1个策略:集中精力改变1个行为习惯。

简单的训练,换一只手干长做的事情,并坚持下去。另外也可以改变说话习惯。不说脏话,说一些有实际意义的话语。


增强意志力
多想测试,集中改变生活1项的实验,增强了意志力,更耐损耗。生活其他方面也有改善。但是实验结束以后呢?


最难的特技
大卫布莱恩最难的是在冰棺材里面熬了63小时,不能打盹,睡着靠着冰块会生冻疮。冰化了滴在身上会很冷。在最后8个小时时候,他咨询周围1个男人时间:2点钟。接下来认为很久以后咨询同1位男子时间:2点05分钟。但是最终还是坚持下来。
了解到意志力增强训练的好处之后,布莱恩继续说到:你在培养自制力,现在回想起来,每当我为1个特技训练设定1个目标,我就改变一切----我在生活每个方面都很有自制力。每天坚持阅读,坚持健康饮食,做好事。与常人截然不同,完全自律,不放纵,吃东西看是否有营养。从不喝酒。从不浪费时间,一旦完成目标。就相反。不在坚持训练,不在健康饮食,浪费时间,做蠢事。

机关他有着惊人意志力,但是在应对最大自我挑战时候与其他人有着一样的问题。最大的挑战:保持自律坚持下去。1年1年的坚持。

第七章 深入黑暗之最战胜自己
自制力比火药还不可缺-亨利。莫顿。斯坦利

1887年,探险家亨利莫顿斯坦利沿刚果河逆流而上,这一次是为了寻找在哪里失踪的苏格兰探险家传教士大卫。利文斯通(David Livingstone)1869年出发,1971年找到他。
在走向广阔雨林之前,他让部分探险队员留在河边等待补给。这个小队的领导(1位军官是詹姆斯威士忌继承人之一)在非洲失控,拒绝给非洲人治病,绑架购买年轻非洲女子。囚禁起来做性奴隶。殴打虐待非洲人。军官花钱请食人族吃11岁小女孩,他在一旁用素描记录全过程。

但是斯坦利在蛮荒的环境中维持几率。很多跟随斯坦利的非洲人一次又一次的支持他。钦佩他的善良仁慈。

情绪温差
童年的斯坦利母亲18岁生他以后就交给外祖父不管了。外祖父去世时候他才6岁。被养父母送到了济贫院。15岁离开济贫院改名,对外宣称养父母教育了自己。“他最喜欢跟我讲,要对抗不道德的东西”,斯坦利这样描述他幻想中哦给你的父亲。“他说经常对抗不道德的东西,就能增强意志力,因为意志力象肌肉一样需要锻炼。我们需要增强意志力,以抵抗邪恶的欲望和下流的激情。意志力是良心的盟友之一”
他在济贫院就开始注重自制力和能力的培养。有20多岁就成了战地记者。有朋友请他度假。他给朋友写信说他甚至没有能力度假。因为这样浪费生命。“我疑心想做事,自我克制,不知疲倦,从而成为我自己的主人”
到了非洲以后,他认识到,任何人的意志都是有限度的。虽然到了非洲让他变强了,但是他也看到了让不习惯的其严酷和诱惑的人付出了代价。。“没有类似经历的人很难理解我们超负荷的自我控制训练----每天15个小时。在我们这样环境中”。首次了解到他留守小队出现这样的事迹以后。他在日记里说。大部分人错误的下结论说这些人“原本就是邪恶的”他认识到了。西方文明人想象不到他的远征队离开英格兰之后的变化:
"在家的时候,这些人没有理由展现他们天生的野蛮。。。他们突然被移植到非洲及其苦难里。他们被剥夺了肉,酒,面包,书籍,报纸和社交。热病抓住了他们,摧毁了他们精神和肉体。善良本性被焦虑磨没了,幸福快乐被苦役磨没了。兴高采烈让位给内心痛苦。。。直到他们在道德和身体上变成在英国社会时完全想象不到的样子"
斯坦利这样的描述就是经济学家兼卡内基-梅隆大学的教授乔治。洛温斯坦(George Loewenstein)所说的“情绪温差”:在理性冷静的“低温”状态下,体会不到充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。
为未来制定规范时,你大多处于冷静状态。所以你做出不切实际的承诺。“不饿的时候,你真的很同意节食”性没有被唤醒的时候,你真的容易禁欲。


捆绑绳
斯坦利首次见识非洲的苦难是30岁时候,《纽约先驱报》派他寻找利文斯通。他在非洲经常生病。头昏眼花。上吐下泻。有时甚至昏迷1星期。探险队在当地遭遇内战,差点全军覆没。形成6个月,手下只剩下34人,不到最初的1/4。一天晚上在没发烧的时候他给自己写下:
我郑重的发誓,只要有1口气在,我就要去兑现,不让外界诱惑动摇我的决心。永远不放弃寻找,直到找到利文斯通,生要见人死要见尸。。。没有哪个或者哪些活人能阻止我。只有死亡能阻止我。但是连死亡都不能,我不该死,我不会死,我不能死!
这些纸条很难真的让他相信或者吓退死神,但是写纸条是一种策略。他一次又一次的用这种策略保存了意志力。这个策略就是预设底线。预设底线的本质就是把自己锁在正道上。遇到强大的诱惑,意志力会减弱,会偏离正道。所以你把偏离整到的可能性变为0.或者把偏离整到变的超级丢脸或罪大恶极。或者远离诱惑。比如确保自己不在赌场赌博,那么最好远离赌场。

策略:比如每天公布自己体重到微博上。利用虚拟网络来鞭策自己。不成功就丢脸。
签订契约与失败以后做出惩罚效果最明显。

挂在自动挡的大脑
斯坦利在伊图的雨林帐篷里,已经4个月没有见到太阳。很早之前,肚子被寄生虫搞坏,需要经常服用奎宁药。而且更糟糕的是,手下早就开始将就着吃浆果,草根,真菌,蛆,蚂蚁和鼻涕虫-还是在幸运能够找到这些东西的时候。最近一次大餐吃的是你的驴子,为了让你的队伍能活下去。不得不开枪打死它。有几十人的情况太坏(饥饿疾病伤口脓疮)必须留在森林中的1个据点。他们称呼这个可怕的据点为“饿死营”。你已经带着情况比较好的人前去寻找实物。一路死了好多人。死了以后会被深林里面的动物吃掉。
但是这个早晨你还没有死?营地里面没有食物,但是至少你还活下来了?现在你起来了。响应大自然在早晨的第一声号召,那么接下来你干什么呢?
对斯坦利来说,这个决定好----刮胡子。他的一个仆人后来回忆说。“他经常告诉我,他立下一个规矩,总是认真刮胡子,在大森林,在“饿死营”在战斗的早晨,他从未漏掉这件事,不管有多大困难。他告诉我,他经常用冷水刮胡子,或者用钝剃刀”
斯坦利本人为这点做了解释“我把自己收拾的尽量得体,既是为了自律,也是为了自重”
短期来看,刮胡子是损耗意志力的。但是长期来看,刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力。因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。斯坦利相信外在的秩序和内在的自律存在联系。经过实验,在杂乱的房间里面的人挑选奖励更可能选择糖果或者含糖可乐。偏向于长期投资。
考虑别人,自制力就会增强。
每天刮胡子变成习惯以后就不怎么需要意志力了。作者与丹尼斯-德里德(Denise De Ridder)卡特里恩-芬肯奥尔(Catrin Finkenauer)合作发现1个模式。(主题研究自制力高的人行为上的表现。假定自制力高的人倾向于把意志力更多的应用在控制行为上),分析结果相反。自制力高的人与其他人的区别,更多的在于自动行为控制。
自动行为。往往与习惯有关,控制行为,往往是不经常发生甚至只发生一次的行为。原来自制力用于破除坏习惯,形成好习惯,就能发挥最大作用。自制力高的人更可能经常使用避孕套,避免抽烟喝酒,常吃零食。养成这些习惯以后,生活特别是生活的某些方面就朝良性发展。
分析还发现。自制力特别有助于学习和工作好好表现,而在饮食和节食中作用最差。对于促进情绪适应(更快乐,减少抑郁,自尊但不过于敏感)和促进人际关系(与密友,爱人和亲戚朋友相处)来说,自制力只有中等效果。
调查大学终生教授的习惯(需要高质量的原创论文)。1:年轻时候每天写1~2页 2:收集资料。最后1~2星期加班加点努力完成。 3:居于2者之间。几年以后跟踪调查显示,1组发展更多,一般都获得终生教授。而2发展一般,很多人都已经不在做教授了。

管好自己还不够
找到利文斯通以后,33岁的斯坦利找到了爱,遇到旅居伦敦的美国姑娘“爱丽丝-派克”她只有17岁。不到1个月就订婚了。他们商定,下一个探险回来之后就娶她。他用油布包着她的相片。贴在心窝放着。她从非洲东海岸出发。手下拖着“爱丽丝女士”的24英尺长的小船部件(非洲中央的1个大湖有史以来的第一次航行记录)。然后顺着卢阿拉巴河漂流到尽头。传说下游有凶狠好斗的食人族。
在旅途中斯坦利给未婚妻写信。描述自己的经历与如何思念她。在这个希望引导下。他顶住了食人族的袭击。最终到达大西洋海岸。整个旅途花费了3年。只有1半的人活着跟他到了目的地。回到欧洲以后,发现她的未婚妻已经和别人结婚了。
不管结果多么糟糕,那段感情和那张照片对斯坦利很有帮助:在他艰难跋涉时,把她的注意力从她自己的惨景中转移出来。在这里他用到了一个策略“忘我”。斯坦利认为留守小队的崩溃要归咎于领导,他为了等到更多的行李工。让小队在营地待的太久了。“他们焦虑和怀疑,要通过行动来缓解”斯坦利写到“而不是忍受无尽的单调”。斯坦利用工作来预防精神病
“为了避免绝望和疯狂,我必须借助于忘我的方式:借助于任务带来的乐趣。。。我觉得奖励对我来说就是知道我的同志们一直明白:为了共同的感情和目的,我在尽最大努力和他们绑在一起,这鼓舞着我努力在道德方面加强自己。与他们相亲相爱”。
虽然他的传记夸张了探险的艰险,让他得到1个坏名声。但是他本人对非洲人非常仁慈。严惩虐待黑人的手下。禁止手下对当地村民使用暴力。
他的成功在于他最后一次探险总结的2条原则:
我从身临险境的实际压力中学到。第一,自制力比火药更不可或缺。第二,如果对要打交道的土著没有发自内心的真正同情,就不可能在旅途中的各种挑衅面
前保持长久的自制力。
自制力不是自私。意志力让我们与他人友好相处,克服基于个人短期利益的冲突。
纵观历史,最长用来指导人们不自私的工具就是宗教教义和戒律。今天这些工具对指导人们自制仍然有效。但是如果你不是宗教徒怎么办?
没有了宗教约束,人们如何能保持道德?斯坦利通过给手下朗读高尚的诗歌来劝告手下。
这是一个有效的自制策略:专注于高尚的想法。
实验测试人们的思维模式。高级水平思维重视抽象概念和长期目标,反之重视具体行为和短期目标。
结果发现在高级水平思考的人,自制力增强了。在低级水平思考的人,自制力减弱了。在高级水平思考的人更注重结果,注重长远的盈利。手握测试中更持久。
结果表明:狭隘的,具体的,眼下的焦点不利于自我控制,而广阔的抽象的长远的焦点有利于自我控制。

第八章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒?
埃里克-克莱普顿经常闹自杀。吸毒,嗜酒。40岁时候在黑泽尔顿戒毒所戒瘾。那次戒瘾以后,保持了几年不喝酒。之后又喝酒。儿子出生以后在此去戒酒。一天晚上他独自一人待在戒瘾房间里跪在地上祈求帮助。“我不知道我认为自己在和谁说话,我只知道我山穷水尽了”。他回忆道“我无计可施了,我投降了,跪下来祈求帮助。”。从那一刻起,他从未认真考虑再次喝酒。即使在儿子在纽约从53层楼下摔死,他去确认尸体也没有喝酒。真的戒酒了。
卡尔是《说谎者俱乐部》的作者,是一位成功的诗人,也有酗酒问题。在一次狂饮导致她把汽车开导高速公路对面以后,她下决心戒酒.听从AA(Alcoholics Anonymous 戒酒互助协会)的建议去寻找超能量。她在地板上铺了一块垫子,开始祷告。一周以后她丰富了祷告内容,列出心怀感激的其他东西,然后提及想要的一些东西。
后来真的戒酒了。祈祷对她有用。

AA的秘密
多种解释
1:比什么都不做好,和专业治疗效果差不多
2:成员们互相监督,互相鼓励
3:集会提供社会支持。存在这些问题往往就是因为渴望同伴的认可。年轻人的叛逆尤其如此。

他人的影响:你要去地狱还是天堂
研究戒酒发现:擅长争取他人帮助的被试者戒酒效果更好。
社会支持是一种特殊的力量,她可以从2个途径起作用。大量研究表明孤单的活在世上是有压力的。与社交网络丰富的人相比,独居者和孤独者几乎在每种心理疾病和生理疾病上的发病率都高。
同样,相反的也交友不慎,坏习会加重。

团体的部分力量来源于AA成员对彼此遭遇的聆听。在新人看来,AA集会大部分发言人只是轮流讲述自己的故事而不是回应彼此,提供建议。但是讲故事的举动强迫你组织你的想法,监控你的行为,讨论你的目标。你的目标一旦大声说出来,可能就显得更真实。特别是在你知道有人监控你的时候。最近研究表明在他人(特别是爱侣)面前表明决心,会更可能坚守决心。
实验表明:通过短信虚拟形式提供同伴和自己的数据:定期监控,效果与集会一样有效。


神圣的自制力
如果你在定期参加宗教集会,祈祷神明让你活的更久,那么你很有可能如愿以偿。甚至什么神明并不重要。根据心理学家迈克尔麦卡洛(Michael McCullough)说法。任何一种宗教活动都会延长你的寿命。她分析大量数据显示。不信教的人死的更早。同一年出生的人。积极参加宗教活动的人仍然活着可能性要高25%。
与不信教的人相比。心焦的人不可能形成醉酒,抽烟,乱性,吸毒之类不健康习惯。他们有良好的生活习惯。而且有信仰有助于他们在心理上应对不幸。
宗教明显的好处:促进家庭稳定,社会和谐。不明显的好处:宗教有助于人们减轻人们在不同目标或不同价值观之间的内心冲突。
更重要的是宗教有利于增强自我控制的2个要素:意志力和行为监控。
另一项宗教活动----冥想,往往涉及有意识的努力调节注意力。数数,有助于约束思想。念经(不管念诵哪个宗教的经文)也是一样。
宗教徒定期强迫自己中断手头事务做祈祷,培养自制力。
宗教有利于自我控制的另外一个要素----行为监控。一般而言,信教的人觉得上帝或者神明在看着自己。注意自己的所思所为。甚至知道行为背后隐藏的原因。不管信不信神明,信教的人往往清楚自己被很多人关注----这些关注属于宗教锁在团体的其他成员。定期去礼拜堂。他们就感受到一种压力:必须根据团体规范控制自己的行为。宗教增强监控的另外一种途径就是仪式。仪式专门要求自己反思自己的道德过错以及其他过错。
反复游走在宗教边缘的人。因为因为曾经加入宗教明显的提高了自制力。放弃之后,混乱的生活会让她回忆起曾经的自制力。意识到:宗教的约束会帮助他们回到正规。
真正的宗教徒的自制力来源于内因,恪守宗教价值观,这套价值观让他们的个人目标有了神圣的光环。
因此建议无神论者寻找到自己的一套神圣价值观。它可能是帮助他人。保护环境。

明线
当埃里克-克莱普顿开车经过酒吧情不自禁下车过去喝酒时候,她被名为“双曲线贴现”(Hyperbolic Discounting)的东西毁了。
双曲线贴现的结果:当诱惑还很遥远,我们可以忽略诱惑,但是诱惑就在眼前,我们就会头脑发昏。忘记长远目标。
随着距离短期诱惑越来越近,我们折现未来的倾向沿着双曲线活动。随着贬低未来的价值。就不在意当前诱惑的下场了。未来的收益微不足道。
最简单的策略:逃避诱惑。
他需要“明线”(Bright lines)的帮助。明线规则。是明确,清晰。简单的规则。越线以后会很清楚自己越过了明线。如果答应自己“适量”饮酒或者抽烟,就是比较模糊。边界很难界定。大脑又擅长忽略自己的小错误。相反零容忍是一条明线:完全戒除,任何时候都没有例外。这个不适用于自我控制问题----节食者不能不吃东西,但是很多情况下可行。一旦遵守自己的明线规则。那么现在的我就会相信未来的我也会遵守她。如果相信这是神圣的----上帝定下的戒律。超能量立下的一条不容置疑的规矩----那么它就会变成一条特别明线的明线。这样你的信念就会变成了自我控制:一个自我实现的命令。我认为我不会做,因此我不做。

第九章 养出强大的孩子:自尊对自制
自尊理论是从心理学层面造福大众的。其本意是好的。但是对自尊狂热关注导致了儿童教养出现一个新趋向。惠特尼休斯敦在20世纪80年代歌曲《至高无上的爱》总结:没有哪种爱比自爱更伟大,成功的关键是自尊。她说。要想孩子成功就是高要告诉孩子“他们所拥有的一切内在美”
自尊理论很新,但是有活人。为了提高孩子学习技能,人们开始鼓励孩子“我真的很擅长。。。”在家里,父母没事就表扬孩子。教练给每个孩子颁奖。在学校孩子们互相讨论最喜欢彼此身上哪一点。相互赞美现在是社会规范。年轻人就在这种环境中长大。惠特尼-休斯敦的哲学被Lady Gaga传递给了下一代。

从自尊到自恋
证据表明。全美学生的自尊提高了,但是成绩更差了。感觉确更好了。回顾科学文献后,评审小组下结论说。现代人普遍自尊不低,至少在美国,加拿大,西欧是如此。大多数人自我感觉已经相当良好。
高自尊并没有让人变的更有效率。也没有让人变的更容易相处。
根据评审小组的说法:高自尊似乎只有2个证据确凿的好处。1:它提高了主动性。这很有可能是因为它增强自信。高自尊的人更愿意按自己的信念行动。为自己的信念抗争。接近他人。冒险创新(不幸的是,这也包括做傻事。不听劝)。2:它让人感觉良好。可以提供一般幸福感。有利于某些职业。比如销售员。但是坚持这种优点也是缺点。它让人理会别人明智的建议。固执的在没有希望的事情上不断浪费金钱和时间。
总的来看,高自尊收益落在本人头上,成本却摊在别人头上。高自尊的人一般高傲自负。让别人不好受。最坏情况下。变成自恋。固执的相信自己的优越性。渴望得到别人的赞美(要的是奉承)。期望得到特殊对待。受批评时恼羞成怒。
调查显示,美国自恋水平上升很多,特别是年轻人。内森-得瓦尔领导的一个研究团队作了一项研究。发现第一人称“我”在热播歌曲中越来越常见。

例外的亚裔人
研究发现,亚裔人特别强调孩子在小时候就培养自制力。训练孩子控制一些基本冲动。
亚裔美国人只占美国人口的4%。但是斯坦福,哥伦比亚和康奈尔之类的精英大学25%的学生是亚裔美国人。他们更容易获得大学学位,毕业以后工资比美国的一般水平高25%。
调查智商发现。亚裔美国人的智商比美国人平均而言偏低。而且更多的分布在最高区间和最低区间2个极端。2者差异在于,亚裔美国人更会利用自己的智商。一般精英职业从业者(科学家,医生,会计师)。一般智商高于某个门槛。对美国人而言门槛是110.但是智商只有103的华裔美国人也能设法获得同样的精英工作。此外在智商高于格子所属人群精英职业智商门槛的人中间。华裔美国人中实际上获得精英工作的人所占比率更高。这意味着智商高于103的华裔美国人比智商高于110的美国人更可能获得精英工作。对日裔美国人一样。凭借自制力---努力,勤奋,稳定,可靠----东亚移民的孩子可能做的与高智商的美国人一样好。
在众多亚裔美国人成功史面前,发展心理学家修行了教养理论。他们过去提防“权威主义”风格。具有这种风格的父母,不大在乎(至少外表)孩子的感受,给孩子定硬性目标。立严格规矩。他们建议父母采取“权威主义”风格。不给孩子更多自主权。更关注孩子愿望。
华裔美国父母根据孔子的教育理念(即知又爱)培养自制力。这些父母在美国看来也许很冷酷僵化,但是孩子在学校内外表现的都很出色。
《我在美国做妈妈》作者蔡美儿(Amy Chua)教养法----不准夜不归宿,不准结交性伴。
她洞悉到了自尊运动的问题。“当我看到美国父母因为孩子做了一件小的不能在小的事情,乱花一笔,挥舞棒子---而大大表扬一番,我就能明白中国父母在2方面胜过西方父母。1)对孩子期望高。2)从对孩子能力的了解程度来说,更尊重孩子”她的基本策略----设立清晰的目标,立下严格规矩。惩罚失败。奖励卓越。
结论:忘掉自尊,关注自制

德布保姆和三胞胎
这一段讲美国父母不会处理孩子寻找规则的底线。比如孩子哭闹,就会妥协。
并不提倡打孩子,更别说用鞭子打。但是父母确实应该注意培养孩子的纪律。对孩子发脾气或者严惩孩子。
无论怎么做,惩罚都有3个基本方面:严厉性,及时性和一致性。 其中及时性相对重要(拖久了孩子就忘记了因为什么受罚),一致性最重要。只要犯同样的错误就给与同样的惩罚。不能这次犯错误放过去,下次再犯时候加倍惩罚。因为这会让孩子学到:最重要的不是你做了什么,而是你是否被抓住了。以及你父母的心情好不好。例如在公共餐厅吃饭不注重礼仪不受罚。因为大人觉得尴尬,在公开场合不愿意惩罚。

婴儿守则和青少年守则
费伯入眠法。费伯博士对维多利亚时代育儿手册中的一项技术改进后得到的一个训练婴儿单独睡觉的方法。根据这个方法的要求。把婴儿放在床上让婴儿单独睡觉。父母应该违背本能的忽略婴儿的哭泣。任由婴儿哭泣一段时间。然后上前提供一些安慰。接着在走开。一直重复这个步骤。知道婴儿学会控制哭泣。在没有父母的帮助下睡着。一旦婴儿获得这个自制力。每个人都赢了。婴儿不会在睡觉期间或则会睡到一般中途醒来发现父母不在身边而焦虑。父母不必整夜照看孩子。
几乎所有专家都同意,孩子需要也想要清晰的规矩。为违反规矩承担责任是健康发展的重要特征。但是规矩只要在孩子知道并理解以后才有用。所以线越明越好。
有些父母喜欢用金钱来奖励孩子,有些父母担心。最有力的反对证据,来自心理学家说的“过度理由效应”:奖励把玩耍变成工作。更准确的说,付钱让他们原本喜欢的事情变成要付钱的苦差事。
作者的观点。金钱奖励可以。但是应该奖励在突出行为上。特别努力。成绩优秀。但是记住,同样要遵循一致性的原则。应该设立目标。完成以后有奖励。越详细越好。年纪增大以后慢慢改变规则。
青春期的问题在于。自制力还处于小孩子水平,欲望和冲动却达到了成年人的水平。
在青少年的自制力水平赶上他们冲动水平之前,父母有一项吃力不讨好的任务:把孩子当成准成年人看待同时提供严格的外部控制。最佳方案或许是。在制定规则的过程中,让孩子有发言权。而且要每个人都头脑冷静,休息充分的情况下制定规则。那么对于青少年来说,规则就是自己的承诺而不是父母的控制。青少年在目标设定参与的越多,越有可能进行自我控制的第二部:行为监控。

有人盯着
在棉花糖实验之前,沃尔特-米歇尔在特立尼达研究1个与自我控制有关的现象。种族刻板印象。非洲裔。印第安裔。各自对彼此有不同负面的刻板印象。印第安裔人觉得非洲裔人目光短浅。国语放纵。不知节省。非洲裔人觉得印第安裔人只知节省,不知享乐,生活缺乏激情。于是找来2个种族的小孩做糖果实验。选择2块。1个小的。马上可以拿到。1个大的,一周以后拿到。找到了支持的证据。
同时意外发现。如果与父亲生活在一起的孩子当中大约有一半选择延迟奖励。
调查现实,单亲家庭的孩子们,盯着他们的眼睛比较少。监控对自我控制非常关键。双亲一般都能很好的监控孩子。单亲忙着做更多的基本事情。做饭。工作等。。
父母监督有个好处,青少年自制力比较强。监督的越多,越有集会培养自制力。

玩向成功
半个世纪以来,电视机吸引住了孩子,让孩子无心做其他事情,半个多世纪以来孩子一出现问题,人们就归咎于电视。孩子虽然从电视里面学到了很多东西,但是并没有通过电视机学会如何控制自制力。上网也是如此,无益于培养自制力。
如何培养孩子的注意力呢?可以看长时间的视频,或者看书。但是在孩子能够阅读之前,可以通过玩游戏来学习集中注意力。
比如孩子立正坚持不了多久,但是通过让孩子假装站岗的警卫就会坚持更长时间,与此类是,假装要去商店,就要买什么东西,那么容易比较学习记住单词。
前苏联心理学家列夫-维果斯基的实验结果应到了一个名叫“思维工具”(Tools of the Mind)这个项目鼓励孩子玩角色扮演游戏。这些角色都是提前设计好的。持续时间在几分钟以上(可能长达好几天)。结果表明参加游戏的孩子最后自制力显著提高了。
电脑游戏一样,复杂的电脑游戏需要集中注意力。学习难懂的规则。遵循精确的步骤。比看电视需要更显著的自制力。
应该利用游戏设计开发出来的技术。游戏提炼了自我控制的基本步骤:设立清晰的可实现的目标,给予及时反馈。提供足够的奖励让玩家经常练习。持续改进。

第十章:节食风暴
如果想要控制体重,那么遵循需要自制力遵循3条规则
1:永远不要节食
2:永远不要发誓说戒掉巧克力或者任何其他食物
3:永远不要把体重超标等价于意志力弱,不管你是批评自己还是批评他人

奥普拉悖论:连自制力绝佳的人也很难始终如一的控制体重。
当你节食时候,你的身体就会与你抗争。之后反弹效果很明显,反复之后,节食就不在起作用了。进化喜欢那种能在饥荒中活下来的人。所以身体一旦有吃不饱的经历就会努力保存脂肪。当你节食时候,身体以为遇到饥荒,就会竭尽所能的留住每个脂肪细胞。
不要急速减肥,应该运用自制力慢慢改变,产生持久效应。
自我控制第一步:设置切合实际的目标。很多女人定的减肥目标不切实际。大胸,瘦腰,圆屁股。肿么可能?除非天生不正常,就是动过手术。

去他的效应

彼得-赫尔曼(Peter Herman)做1个实验。被试者处于饥饿状态(好几个小时没吃东西),分2组。1:喝1小杯奶昔。2:喝2大杯奶昔(足以让正常人吃饱)。然后让2组和什么都没吃的人做实验。填写关于薄烤饼和曲奇味道的实验进行评分。随意品尝。没有节食喝2大杯奶昔的人吃2口就填表。喝1小杯的吃了一些。什么都没喝的吃更多。但是节食组。喝2大杯的比没节食什么都没吃的人吃的更多。
背后原因。一旦节食失败,内心潜意识就会告诉自己今天好好享受好了,明天从新节食。导致过量。而且并不在意过量多少。

节食者的第22条军规
人天生就有1个能力----吃的适量,随着年龄的增加,这些能力慢慢开始丧失。
20世纪60年代研究发现革命性的变化。在1个实验中,研究在在下午要被试者在房间填写问卷。问卷很多,而且要做很长时间,房间里面有零食,可以一边吃一遍填。房间里面还有1个时钟。结果把始终调快时,肥胖的人比其他人吃的多(因为时钟告诉他们,快到吃饭时间了)。他们不留意体内的信号,还是通过外部信号来控制。另外1个实验,提供带壳和去壳的花生,普通人吃的花生量是一样的。但是肥胖者吃的去壳的多余带壳的。
事实是当你认为自己肥胖开始节食时候就会开始控制食量。根据计划吃东西。而非根据内部感受和渴望吃东西。节食意味着很多时候是饿的。更精准的说,节食意味着不在额的时候吃。最好忽视饥饿感。主观上指向忽视“开始吃”的信号。但是开始和停止信号互相夹杂。所以往往察觉不到“停止吃”的信号。尤其限制每日量的时候。只要坚持,是没有问题的。但是违反了规则。就没什么可说的了。而违反规则的就很常见了。各种损耗意志力的情况都会导致情绪化。忘记规则。通常节食在饥饿的情况下对食物的诱惑,消耗更多的意志力去抵抗。尤其是甜食。因为这是最快的补充血液里葡萄糖的方式。
策略:延迟享乐。告诉自己。稍后可以吃一小块。如果仍然想吃。那就吃点别的。
当损耗的能量的人来说。欲望和渴望格外的强烈。

为大战做准备
策略1:预设底线
对于吃宵夜的人,有个策略:晚上早刷牙。
把行为自动化。为了减肥,不要制定笼统的计划,要非常详细的计划。规定某些情况下具体要怎么做。比如看见诱人的食物。“如果。。。那么。。。”。行为越自动化,消耗的努力就越少。比如“如果他们有薯条,我1点都不吃。”
更根本的底线。根本不去参加腐败。

称体重,估卡路里
减肥专家说如果要减肥,最好是每周称重1次就好了。实际上最好是每天都称重。这样更有利于监控自己。电子称更好,上传电脑数据,分析图标。
还可以记录饮食。摄入的卡路里量。
腐败聊天时候,关注话题的人往往吃的更多。

绝不说“绝不”
通过实验发现。与“绝不”的人与延迟享受的人。拒绝的人吃的更多。而延迟享受的人吃的最少。

结束语
意志力的未来
收获更多,压力更少----只要你不拖延
减轻生活压力的最好方式是别把生活弄的一团糟。意味着好好安排生活,提高成功可能性。成功人并不会把意志力运用于最后一搏。
调查显示意志力强的人更多的把意志力用于学习和工作中培养有效的日常习惯。
最显而易见单不要被忽视的规则:不要拖延。

最后期限测试
通过大学生的测试发现,拖延的人论文的质量更差。

策略回顾
1:了解你的极限
不管目标如何,以攻为守要认识2个基本。1:你的意志力共给是有限的。2:你从同一个账户提取意志力用于各种不同的任务。
各种大脑活动都会消耗意志力。重要的不是结果,而是过程。最累人的决定。是那些对你来说很难选择的决定。

2:留意你的症状
处于损耗状态时候,烦人的事比平时更烦人。更容易让自己说后悔的话。判断力会受损。很难做到公正无偏。倾向于维持现状。当这个情况时候,可以尝试先吃点东西。然后在做决定

3:挑战你的战斗
可以在冷静时期,计划如何以攻为守。挑战自己。计划任务的难度。然后挑战。去实现。记住任务最终实现如何并不重要----重要的是,在这个过程中生活渐渐改善了。
要给自己制定严格的作战计划。
记住帕金森定律:有多少时间可用,工作就能做多久。为冗长乏味的任务定下严格的时间限制。即给自己定下最后期限。必须完成。这样就会强迫监督自己去实现。

4:列个任务清单----至少列个“不做清单”
列出来以后。计划未完成的。大脑就会定时提醒自己。

5:当心计划缪误
不管什么时候设定目标。大部分情况下都是超过期限和预算的。
计划缪误会影响每一个人。但是对于拖延的人会付出重大代价。有个计划可以避免计划缪误。那就是强迫自己想想你的过去。我们都倾向于乐观的看待我们自己的工作。所以最好让别人审查一下我们的工作。制定少量的工作目标,然后有计划的进行监督。

6:不要忘了小事情
想要意志力发挥最大效果,那就必须很好的满足身体的基本需求,从饮食睡眠开始。要吃健康视频。睡眠很重要。提高意志力另外1个简单而古老的办法。稍微花点意志力保持干净整洁。

7:积极拖延的力量
利用拖延享乐的策略。
拖延者一般会做一些其他事情来回避某个任务。

8:别无选择
如果你不做某些事情,那么你也不能做其他任何事情。剩下的事情就自然而然了。
别无选择是个明线规则:一条清晰明显不会弄错的边界。钱德勒规定“如果我写不出来,那么我就什么都不做”这种规定做多了以后就会变成习惯。
预设底线有助于我们避免情绪温差。在理性的情况下定理清晰的明线。这样情绪失控时候。会牢记规则。

9:追中了解
不管做什么计划,都应该监控。即使没有做计划,监控也很有用。记账有利于少花钱。称体重有助于减肥。自我监控是一项枯燥的事情。但是可以采用先进的工具。监控还可以鼓励自己。改进长期目标的实现过程。

10:经常奖励
定下目标,也要定下实现目标以后的奖励。而且不要把自己限定的太死。如果利用意志力获得东西,那么就应该获取乐趣。获得奖励。网络游戏就是如此。无尽的关卡任务。小奖励。大奖励。死亡很多次失败很多次。也很乐意去突破。


自我控制的未来
监控的外包。各种工具设备。社交方式。
今天的人们只有1/5的清醒时间用来工作,剩下的大部分时间是人类历史上空前的福利。但是享受这个礼物需要自制力。我们太多人喜欢拖延。即使在享乐上。因此我们要自我控制。
说到底,自我控制远远不只是自我帮助。它对享受人生,与爱人分享快乐必不可少。


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