简介:
HIIT指的是在进行短促的高强度无氧训练之后降低强度恢复一段时间,来回交替这两个阶段。每次的训练时间可以在4至30分钟。HIIT是一种运动方法,并不是一个具体的运动形式。
步骤:
热身、3次到10次高强度练习和中等强度恢复的交替、整理。高强度练习应该接近最大强度进行,中等强度的恢复期应使用最大强度的一半。重复数量和每次练习的时间根据不同的练习决定。
HIIT没有具体的公式,训练的强度需根据个人的心血管发展情况确定。对于运动能力较弱的人,恢复期时可以走路。常见的做法是恢复期为训练器时间的一半。比如,快跑30至40秒,再慢跑或走15至20秒。
每次训练可以进行4分钟到半小时,所以适合训练时间有限的人。
实战训练:
1. 选择有氧器械(跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳),然后进行5分钟的热身。
优点:
HIIT每次的运动时间仅10—20分钟,能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后,人体的新陈代谢会飞速加快,并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长,所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。
注意:
误会1 每个人都可以做HIIT
这概念就像如果你没有良好的训练,不会轻易尝试半程或全程马拉松一样,没有训练基础,你也不能轻易尝试HIIT。开启一个新的训练必须谨慎,特别是进行HIIT训练,如果方式不对,容易造成肌肉酸痛或受伤,专家建议,必须有持续跑30分钟的能力,再来进行HIIT训练。
误会2 只要做HIIT就可以减重
一个好的肌力训练计划,可以大幅的增加肌肉的强度、能量和运动表现。但很多人不知道,肌肉在脂肪消耗的过程也很重要,肌肉在运动的过程中会消耗脂肪,当作能量来源,所以身上有越多精瘦的肌肉,消耗的热量也较多。如果有了更多肌肉,那做HIIT消耗的热量会更多,所以需要搭配重量训练,还有平日的饮食控制也是很重要的。
误会3 HIIT做多了也没关系
身体承受了高强度的训练,就需要充分的恢复时间,所已一星期最多安排三次HIIT训练,可以达到良好的训练效果,也降低受伤风险。
误会4 HIIT训练比有氧训练好
比起重口味的HIIT训练,稳定的有氧训练(跑步机、自行车)听起来就逊色很多,而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在2012年有一份研究报告显示,低强度的有氧训练,例如自行车,并不会消耗肌肉,还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。
著名的训练方法:
彼得·科训练法
1970年代,彼得·科在训练自己的儿子Sebastian Coe时,受到德国教练、教授Woldemar Gerschler和瑞典生理学家Per-Olof Astrand提出原则的启发,发明了自己的训练方法:200米快跑和30秒恢复期的交替。
田畑泉训练法
1996年田畑泉教授等人在对奥林匹克速度滑冰运动员[7]研究[8]中,让他们在机械制动的健身自行车上间隔进行20秒的超高强度训练(170%的最大摄氧量)和10秒的休息,连续进行4分钟。虽然持续强度训练组(从52提高到57 mL/(kg•min))的最大摄氧量高于田畑泉组(从48提高到55 mL/(kg•min)),但后者的提升更多。而且,田畑泉组的无氧能力获得了提升。在解读此结果时需要注意的是,原始研究中达不到35每分钟转数的受试者是被排除的。
吉巴拉训练法
加拿大麦马士达大学教授马丁·吉巴拉和他的小组研究高强度训练多年。在2009年对学生的研究中[9],让他们热身3分钟,8到12次循环重复60秒钟的高强度训练(超过95%的最大摄氧量)和75秒的休息。每周练习3次的实验组与每周练习5次(50–70%最大摄氧量)的稳定组取得了相似的提升。对于大众来讲,可以使用健身自行车进行这种练习。
2011年,吉巴拉的研究团队又发表了论文,为久坐且超过一年没有运动的人提供了不那么剧烈的训练方法,包括3分钟热身,10次交替进行60秒的60%顶峰能力(80- 95%的心率储备)运动和60秒的休息,之后进行5分钟的整理运动。
蒂蒙斯训练法
拉夫堡大学系统生物学传授杰米·蒂蒙斯在2012年2月的《地平线》纪录片中,让 迈克尔·莫斯利在健身自行车上交替慢骑2分钟和快骑20秒,每周三次,快骑共3分钟。检测到了健康益处和胰岛素敏感度的提高。
参考资料: