【减肥】个人科学减肥大致原理记录

减肥心得分享

​ 说到减肥，很多人再熟悉不过，可是真正能减肥下来的人有多少呢？作为程序员的我，从大学开始也一直在想着减肥，可一次次的体重下降，一次次的再次反弹，让我有点心灰意冷。

​ 其实不要把减肥看做一个很重大的工程，或者说是一件很辛苦的事，在楼主写这篇心得之前，我一想到减肥这个事情，或者说如何减肥的时候，脑子里就下意识浮现出运动、流汗、肌肉 ，这样我才瘦下来。但其实不是的，减肥的要点无非是2个，运动与饮食。

减肥 = 运动 || 饮食

​ 很多人一直想的是运动，而忽略了饮食，或者更夸张的说是觉得饮食方面就是节食，其实我也之前也是这么想的哈哈。其实我们正常人不一定都是要靠运动，我们最大的减肥方法应该是饮食，所谓一分运动九分饮食。为什么这么说呢？你想一下那些不注重饮食的人，无非就是靠运动得到肌肉从而去消耗脂肪，但是你以为肌肉那么容易吗？想得几斤就得几斤，而且就算瘦下来，反弹的也很快。所以我们只要改善我们的饮食方面，其实也是能做到减肥的，而且效果还很好。最重要的一点还是那句话，莫要心急，减肥本身就是改善你自身的身体状况，身体是自己的，不要急于求成，如果减肥都要伤害自己了，那还减个球球。

运动

​ 运动本人也没啥好说的，就自己没有方法的话说网上找点视频看看就好，一天半个小时到一个小时的运动量差不多。

饮食

​ 先说一个东西，为什么人会瘦下来。就是你一天消耗的多于摄入的，久而久之就会瘦下来。

差量=消耗-摄入

​ 这时候肯定有人说，道理都知道，可是怎么去实践呢。我这里就直接用公式了。

消耗=基础代谢+运动代谢

基础代谢(男)=体重(kg)*20
基础代谢(女)=体重(kg)*18

运动代谢(不运动)=基础代谢 * 0.3
运动代谢(有运动)=基础代谢 * 0.4
运动代谢(运动员)=基础代谢 * 0.5

这里就能算出大概你一天的总消耗量。单位大卡。

1大卡=1000卡路里   1000卡路里=4.186 千焦耳

一天的摄入量的话可以参考每种食物的热量值来计算和搭配。

那么算出了消耗量和摄入量之后，产生的差量就是你每天消耗的部分，这部分就是你瘦下来的真正原因。

注意事项:差量不要大于基础代谢，如果大于基础代谢，说明你摄入的很少，那就是典型的节食，那么身体就会进入自动节能状态，那你还减什么肥，身体都被你搞垮了。所以差量我们可以每天 控制在200-300 大卡，然后每天都这样坚持，体重就会慢慢的下去，而且你只要知道大概每个食物吃进去的热量是多少，你还怕不能吃火锅，小龙虾吗？我们只要控制摄入小于代谢 ，差量控制在200-300 就ok了。当然这里我们不考虑新陈代谢出问题了，说的是正常代谢功能，所以大家不要熬夜什么的，身体最重要。

​ 当然，任何公式肯定都达不到绝对精确，我们要先给自己一个礼拜或者两个礼拜的调试期，去权衡一下找到那个适合自己的饮食搭配，然后坚持下去。一切数据都只是参考，你要相信你的身体没有那么简单。

因为人体消耗能量的顺序，所以我们在选择食物的时候可以选低脂高蛋白的食物，这就是为什么有些健身减肥的人喜欢吃蛋白粉什么乱七八糟的。

葡萄糖-->脂肪-->蛋白质 

食物热量表

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