我的一些减肥心得

上一篇文章介绍了我自己的减肥历程，已经过去了十天，我又瘦了两斤，现在刚好170斤。其实这个体重对于我来说已经差不多了，但是谁叫我自己作死，年前立了个flag，今年减到160呢，继续加油吧。

下面来说说我是怎么减肥的，算是自己的一些减肥小心得吧，这里面有很大一部分是在网上看了很多减肥的文章，再有健身房的小伙伴一起交流时候达成的共识，加上自己的亲身实践。

首先来介绍介绍减肥的原理吧，这个是最基本也是最重要的，可能我不说大家也知道，为了文章的完整性，还是不要嫌我啰嗦了吧。所谓减肥，讲专业点就是减重，其实并不全是减肥，或者叫减脂，因为我们减的不光是脂肪，还有肌肉和水分。这些加起来，叫做减重。那减脂就很明白了，减的是脂肪，从体脂率可以反映出来。这是两个不同的标准，千万别混淆了。在我们减重的过程中，如果只是单纯做有氧运动，肌肉也会随之流失。所谓有氧运动，很直白，就是有氧气参与身体代谢的运动。比如跑步、游泳、骑车、走路、爬山、跳舞等等。那么无氧运动是啥呢，其实一般不叫无氧运动，我们叫力量训练或者是抗阻力训练，指的就是俗称的撸铁，这个过程中氧气基本是不参与的，主要是在做无氧运动，肌肉产生大量肌酸，有疼痛感，同时肌纤维会被撕裂，因为身体机制的缘故，休息后肌肉会产生超量恢复，从而让你长肌肉。

那么减重的原理是啥呢？其实就是制造热量缺口，也就是每天输出的热量要大于摄入的热量，这一部分缺口才会用你身体的脂肪和糖原的消耗来补足，从而达到体重减轻的目的。那么减肥的方式就呼之欲出了，开源和节流。开源就是提高你的总代谢量，无论是基础代谢还是运动带来的代谢。节流就是少摄入热量，少吃精制碳水，尽量不吃糖分，少吃不健康的油和盐。这就是俗话说的，管住嘴，迈开腿。介绍完了减重的原理，我们再反过来说说长肉的原理。为什么我们会增重呢？就是因为当我们快速大量地摄入了碳水和糖分后，身体的血糖快速升高，导致大量胰岛素被分泌。这么一看胰岛素好像是好的，它可以降低我们身体里血糖的浓度。但是别忘了它更大的作用，它会促进糖原的合成和脂肪的储存。你想啊，你大量摄入了热量，然后往那一躺不运动，这些热量除开你基础代谢所需以外能去哪呢？自然是被你自己储存起来了啊，小部分变成糖原，剩下的就都是脂肪了呀。所以要想减肥，就要控制胰岛素的生成，也就是要抑制血糖的升高，怎么抑制呢，你又不能告诉身体：“嘿，胰岛素别合成了。“那只能是少吃精致碳水、少吃糖、多运动咯。

说了这么多，想必大家心里都会想：“哦，原来减肥这么简单。“是的，就是这么简单，问题就在于大部分人管不住嘴，迈不开腿，无论是因为懒，还是客观原因，比如工作忙啊，要照顾家庭啊，等等。我见过很多人，听过我减肥的方法之后，当下很兴奋，像打了鸡血似的，下定决心我一定要减肥，然后回家开始少吃甚至不吃，还跑出去锻炼。结果没过多久，受不了了，开始报复性饮食，也不肯去锻炼了，之前减下来的一点成果全都化为乌有。所以说，减肥是一件需要长期坚持的事，不是一蹴而就的，你身上的肉，也不是一天两天长出来的呀，你咋就指望它一天两天就没了呢。要想长期坚持，你就得找到适合自己的方式，并且自己能够长期坚持还不觉得很累的方式来减重。不要一下子搞极端，一顿两碗饭的，就吃几口了，甚至不吃了，再吃各种健康沙拉，无油无盐的，然后跑去健身房挥汗如雨一两个小时，你问问你自己，苦不苦，累不累，想不想哭。如果答案是肯定的，那么这种方式你绝对不可能长期坚持，就算坚持了，你的身体也会受不了，要么得了厌食症，要么饿晕在健身房。还有一部分人，开始给自己找各种借口：“我也想减肥啊，但是我没时间啊，你看我每天加班到十点，周末还要带孩子出去玩。”这里要引用那句名言：“时间就像海绵里的水，挤一挤总会有的。”你不是没时间锻炼吗，那么你上下班近的话改成走路或者骑车，远的话坐地铁提前两站下来，走两站路。再不行，家里买个卷腹轮，晚上洗澡前做几组卷腹，做几组俯卧撑。周末带孩子出去玩，尽量别开车，太远就坐地铁。小孩小就推婴儿车，大了就带着他去爬山，走路。这不都是有氧运动么，也没规定你一定要跑去健身房锻炼啊。

至于管不住嘴，上帝其实定下了一个规矩，就是好吃的热量都高，热量低的都不好吃。你把那些烤肉、炸鸡、奶茶想成成堆的脂肪呗，你想想，为了口舌之欲，吃完之后，得花多大的力气去减掉它，再想想你运动时候挥汗如雨的样子，自然就不会想吃那些了。

下面来说说饮食和运动吧。

先说饮食，怎么吃呢？我是不建议大家上来就安排减脂餐、沙拉什么的。因为我觉得人生在世，吃喝二字，如果吃不好喝不好的，人生还有什么意义？再说了，人类废了几千年的劲，才爬到了食物链的顶端，你结果跑去跟兔子一样天天啃草，先人知道了不得哭死。肉可以吃，少吃，油也可以吃，少吃，米面一样可以吃，还是少吃。但是你别一上来就减得特别多，需要一个过程，本来你吃两碗饭，现在改吃一碗饭，等适应个把月了，再吃半碗。本来你一顿能吃十块红烧肉，别吃肥肉了，吃点鸡肉、鸭肉、鱼肉，这些肉我们叫做白肉，是脂肪含量比较少的肉，多吃一点没事的。盐呢，因人而异，像我口味比较重，你让我去吃水煮鸡胸肉，我能当场哭出来，我还是选择吃炒鸡肉。炸的就别吃了，奶茶也给我戒了吧，都不是好东西。米面最好少吃，多吃点粗粮，红薯、紫薯、玉米、麦片啥的代餐是比较好的选择。蔬菜我的建议是放开了吃，因为蔬菜的热量真的很低，而且还轻，大部分是水分，你吃多少也长不了肉。总结起来就是，改变饮食结构，减少每餐摄入量。

还有一个最近几年很火的概念，叫做欺骗餐。你的身体是个动态平衡的系统，通过上述的饮食方法坚持一段时间之后，它会认为你是不是在经历饥荒。那么它就会尽量把绝大部分的摄入都储存成脂肪，以备饥荒的来临，同时降低你的基础代谢。你会发现，你减肥的速度越来越慢。当然，这里面也有一部分原因是你的肌肉在流失。我们知道，肌肉的代谢率是脂肪的3.6倍，如果你在运动的过程中只做有氧，不做力量训练，那么你的肌肉会越来越少，你的基础代谢就会降低。运动的部分我们放到后面讲。话说回来，欺骗餐顾名思义，就是欺骗你的身体，误导它你其实没有经历饥荒，不用那么努力地储存脂肪，降低代谢。怎么欺骗呢？就是每隔一段时间，来顿大餐，这一餐，不要管什么减肥不减肥的了，长肉不长肉的了，什么好吃吃什么，什么热量高吃什么。不要担心你的体重会反弹，因为这一点反弹是有很大意义的，从长远来看是值得的。从精神层面来讲，你天天吃的那么干净，那么少，你会很想哭的。但是如果有这么一顿欺骗餐，就可以抚慰你的心灵，让你更有动力地继续减肥。所以不管欺骗餐的原理是不是真的，我觉得都有必要隔一段时间来上这么一顿。至于隔多久，我的建议是一周到半个月，根据个人情况来。

好了，说完了饮食，我们来聊聊运动。很多人对于撸铁都是排斥的，大部分人是不喜欢那种满身肌肉的兄贵的，也害怕自己练成那样。我可以很负责任地告诉你，那种身材，没有长年累月艰苦地训练，加上大量补充蛋白质，甚至吃蛋白粉、打药，你是练不到那样的，你想的太多了。你知道练健身的人一天要吃十个甚至二十个鸡蛋么，更别提蛋白粉随身带，训练前还要搞些氮泵、bcaa了。所以自然健身的情况下，你顶多只是比不健身的人壮一点而已。如果你是女生，那么更别担心长肌肉了，女性在长肌肉方面天生弱于男性。我的建议是，去健身房先做力量训练，再做有氧运动。因为在做力量训练的过程中，身体的糖原会被大量消耗，等你再做有氧的时候，就可以更快地开始消耗脂肪。如果你实在不喜欢撸铁，那么也无所谓，有氧运动时间长一点就好了，虽然我知道有氧运动非常枯燥。

那么强度和时长要怎么安排呢。力量训练我建议时长不要超过四十分钟，建议新手采用五分化训练的方法，至于每天练哪里，什么动作，如果你是小白，最好还是花钱找个靠谱的私教带一下吧，自己练很容易动作不规范，会受伤。如果有氧之前，你做了四十分钟的力量训练了，那么我建议你只需要30分钟的有氧就够了，最长四十分钟就可以。如果你只做有氧，那么我建议你做到一个小时及以上才比较好。至于强度呢，就要介绍一个减脂心率的概念。要想达到减脂的效果，在做有氧运动的时候，要维持中等强度的运动30分钟以上，这个强度一般是用心率来衡量的，就是动用储备心率的40%-60%，称之为中等强度的运动。对于这个靶心率的计算：1、计算最大心率，最大心率的计算是用220减年龄；2、要测算静息心率，静息心率就是在早上刚刚清醒，还没有运动，心情不焦虑的状态下所测得心率；3、要计算储备心率，用最大心率减去静息心率就是储备心率；4、计算靶心率，用储备心率乘以40%-60%加上静息心率就是运动中所要达到的靶心率。当然了，建议大家如果没有做规律的运动的习惯，运动要循序渐进，可以先从低强度做起，也就是30%左右的储备心率，然后逐步过渡到40%，最终过渡到60%的储备心率，要循序渐进预防运动的风险。大部分跑步机、椭圆仪都有测心率的功能，如果你是室外跑步或者游泳、骑车、爬山，建议你买个运动手环实时查看自己的心率，也不贵，还好用。

就这样坚持一段时间后，你会来到平台期。根据你有没有做力量训练，这个时间的到来有快有慢。我前面讲过，减重的同时，肌肉也在流失，如果你没做力量训练，那么流失的更多，你的基础代谢会减少。你会发现保持这样的饮食和运动强度，你的体重降低得越来越慢，甚至很长一段时间都不动了。这个时候你就来到了平台期。很多人也是在这个时候放弃减肥的，因为每天累得要死要活，体重秤上的数字还没有减少，是件非常打击积极性的事情。这个时候你就需要调整饮食，提高运动强度了。要再吃少一些，因为你的体重降低了，你其实不需要那么多热量了。因为长时间坚持运动，你身体的运动机能也大大提升了，再保持一样的强度已经不能让你快速的消耗热量了，可以慢慢提高强度或者拉长时间。这段时间不要再天天去称体重了，半个月再去看一次，你会有惊喜的。

最后，祝愿大家减肥成功，我们一起努力！我是立志减肥的程序猿，喜欢这篇文章的话不妨点个赞，如果你关注一下我，我会更高兴的，如果有疑问和不足之处，欢迎评论。