失眠怎么办？健康睡眠，人人同享

3 月 21 日是世界睡眠日，今年的主题为“健康睡眠，人人同享”。睡眠和机体免疫状态息息相关，因此睡眠与健康密切相关。当下睡眠障碍已成为影响全球人类健康的一个重要问题，我国大约有超过 3 亿人受到不同程度的睡眠困扰，世界上有10亿到15亿人受到睡眠困扰。

失眠应该如何治疗?常用药物如何选择?失眠的非药物治疗有哪些?日常生活中有哪些失眠认识误区?现就失眠的常见问题与应对办法进行梳理与解答，希望可以帮助失眠患者更好地应对失眠。

1常用治疗失眠药物分类

01、苯二氮䓬类受体激动剂(Benzodiazepine receptor agonists ，BzRAs)

失眠症患者首先推荐苯二氮䓬类受体激动剂(Benzodiazepine receptor agonists ，BzRAs)，其起效快，疗效明确，短期使用耐受性好及相对安全;短、中效类药物多用于治疗失眠，而长效类药物更多地用于焦虑障碍和酒精依赖的戒断。

BzRAs包括非苯二氮䓬类药物(NBZDs)和苯二氮䓬类药物(BZDs)，两者均结合 γ-氨基丁酸(GABA)A 受体，通过作用于 α 亚基协同增加 GABA 介导的氯离子通道开放频率，促进氯离子内流，致神经元超级化。具体如下：

1)NBZDs：催眠效应类似于 BZDs，但半衰期短，对睡眠结构破坏小。

代表药物：扎来普隆、唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆。

2)BZDs：对焦虑性失眠效果较好，可增加总睡眠时间，缩短睡眠潜伏期，减少夜间觉醒频率，但可显著减少慢波睡眠，进而导致睡后恢复感下降。

代表药物：艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮、劳拉西泮。

表 1. 临床常用镇静催眠药物

- 上述药物须在专业人士指导下服用 -

注意：老年失眠患者应尽量选用非药物治疗，如必须服用药物，则应当优选非苯二氮卓类或褪黑素受体激动剂;对于重症肌无力或者睡眠呼吸暂停的患者应当谨慎给药，尤其是苯二氮卓类，是绝对禁忌，因为其有肌松、抑制呼吸的作用。

02、褪黒素受体激动剂

1)雷美替胺(尚未在我国上市)

该药是一种褪黑素受体激动剂，对褪黑素 MT1 和 MT2 受体具有高度亲和力，并对 MT3 受体具有相对选择性(MT1 和 MT2 受体的活性受内源性褪黑素的影响，参与维持正常睡眠-觉醒周期的昼夜节律)。

适应证：用于治疗入睡困难为特征的失眠。

用法用量：8 mg，每日睡前 30 min 服用。

注意事项：用药后出现血管性水肿的患者不应再接受该药治疗，禁与氟伏沙明联用。

2)阿戈美拉汀

该药既是褪黑素受体激动剂也是 5-羟色胺 2C 受体拮抗剂，因此具有抗抑郁和诱导睡眠双重作用。

用法用量：25 mg～50 mg，睡前服用。

注意事项：乙肝病毒携带者、丙肝病毒携带者、肝功能损害或转氨酶升高超过正常上限者禁用;孕妇、18 岁以下儿童、75 岁以上老年患者不应使用;本品禁与强效 CYP1A2 抑制剂(如氟伏沙明、环丙沙星)合用。

03、食欲素受体拮抗剂

苏沃雷生(国内未上市)

针对食欲素双受体发挥抑制作用的拮抗剂，具有催眠作用。用于入睡困难和睡眠维持障碍。

用法用量：成人 10～20 mg，睡前 30 min 服用不超过一次(计划睡醒前至少剩余 7 h)。

注意事项：发作性睡病禁用。不推荐与强效 CYP3A4 抑制剂(大环内脂类抗生素、唑类抗真菌药物、钙离子拮抗剂等)一起使用。

04、具有镇静作用的抗抑郁药

该类药物适应于失眠伴抑郁、焦虑心境的患者。

1)多塞平

该药为三环类抗抑郁药，抑制中枢神经系统对 5-羟色胺(5-HT)及去甲肾上腺素的再摄取，发挥抗焦虑、抑郁及镇静作用。

用法用量：3～6 mg，睡前服用。

2)曲唑酮

该药为 5-HT 受体拮抗剂及 5-HT 再摄取抑制剂，相比三环类抗抑郁药，抗胆碱能活性很小，适合合并抑郁、重度睡眠呼吸暂停综合征及有药物依赖史的患者。

用法用量：25～150 mg，睡前服用。

3)米氮平

该药为去甲肾上腺素能和 5-HT 能抗抑郁药，能阻断 5-HT2A 受体、组胺 1 受体而改善睡眠，可以增加睡眠的连续性和增加慢波睡眠，缩短睡眠潜伏期。用于伴有失眠的抑郁症患者。

用法用量：3.75～15 mg，睡前服用。

4)氟伏沙明

该药为选择性 5-HT 再摄取抑制剂，可以通过延缓体内褪黑素代谢，增加内源性褪黑素浓度，改善焦虑和抑郁患者的睡眠。

用法用量：50～100 mg，睡前服用。

注意事项：服用单胺氧化酶抑制剂的患者停药 2 周后才能使用上述药物;突然停药可能致头痛、恶心等不适，宜在 1～2 个月内逐渐减量。

2、选择失眠药物的次序、需遵循的原则

01、失眠药物治疗需按照一定的次序

1)首选短、中效的苯二氮卓受体激动剂(Benzodiazepine receptor agonists ，BzRAs);

2)其他 BzRAs 或褪黑素受体激动剂;

3)具有镇静作用的抗抑郁剂(如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平)，尤其适用于伴有抑郁和(或)焦虑症的失眠患者;

4)联合使用BzRAs 和具有镇静作用的抗抑郁剂;

5)处方药如抗癫痫药、抗精神病药不作为首选药物使用，仅适用于某些特殊情况和人群;

02、应用失眠药物需要遵循的原则

1)个体化：小剂量开始给药，一旦达到有效剂量后不轻易调整药物剂量;

2)给药原则：按需、间断、足量：

• 每周服药 3～5 天，而不是连续每晚用药;• 需长期药物治疗的患者宜“按需服药”，即预期入睡困难时，镇静催眠药物在上床前 5～10 min 服用;• 上床 30 min 后仍不能入睡时服用;比通常起床时间提前 ≥ 5 h 醒来，且无法再次入睡时服用。

3)疗程：应根据患者睡眠情况来调整用药剂量和维持时间：

• 短于 4 周的药物干预可选择连续治疗;• 超过 4 周的药物干预需要每个月定期评估，每 6 个月或旧病复发时，需对患者睡眠情况进行全面评估;必要时变更治疗方案。

3

改善睡眠有哪些非药物疗法?

需要再次强调的是，养成良好的睡眠卫生习惯是认知行为疗法的基础。放松疗法、刺激控制疗法、限制疗法可做为独立的干预措施也可以联合应用。当然认知行为疗法效果不佳时，联合药物(首选 non-BZDs)治疗可以会发挥更好的治疗效果(如果能睡着最好别吃药)。

1)放松疗法

腹式呼吸法：舒服地躺在床上，慢慢地闭上眼睛，通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，随着自己缓慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落变化。即，当我们缓慢吸气时，感受到腹部慢慢地鼓起来;缓慢呼气时，感受到腹部慢慢地瘪下去。大约 10 次，身体就会进入放松的状态。

肌肉放松法：把力量集中到某一个部位的肌肉，然后用力收缩，绷紧到顶点 7～10 秒钟，然后突然放松，享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉。

2)刺激控制疗法

① 只在有睡意时才上床;② 如果卧床 20 min 不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉;③ 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看手机、看电视、听收音机及思考复杂问题等;④ 不管何时入睡，应保持规律的起床时间;⑤ 避免日间小睡。

3)睡眠限制疗法

① 减少卧床时间，使其和实际睡眠时间相符，在睡眠效率(睡眠时间/在床上的时间)维持 85% 以上至少 1 周的情况下，可增加 15～20 min 的卧床时间;② 当睡眠效率低于 80% 时则减少 15～20 min 的卧床时间;③ 当睡眠效率在 80%～85% 之间则保持卧床时间不变;④ 可以有不超过半小时的规律的午睡，避免日间小睡，并保持规律的起床时间。

4)认知治疗

① 保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠;② 保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);③ 不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠影响的耐受性。

4

睡前喝牛奶、音乐助眠真的有效吗?

下面这些「助睡眠」的方法，你试过吗?

1)酒精助眠：酒精具有镇静作用，有人睡不着时也会喝上一点，不过这反而会破坏睡眠稳态，影响深度睡眠。英国科研人员经过多年随访调查后发现，其实经常喝酒的人更容易失眠，他们每晚醒来的次数更多，也更疲劳。

2)数羊能睡着：研究发现，睡前数羊的人同其他人相比，入睡时间反而更长。长时间数羊加重了大脑负担，还增加焦虑。数数让人的精力都集中在数字上，入睡反而更困难。

3)音乐助眠：音乐改善睡眠非常适合不喜欢或者不能在完全安静的环境中睡觉的人，可以会改善睡眠质量。但对于习惯在安静环境入睡的人来说，在卧室里放音乐反而会延长入睡时间，所以音乐助眠不能一概而论。

4)睡前喝牛奶更容易入睡：研究发现，一杯牛奶中所含的色氨酸或褪黑素的剂量，不能显著改善睡眠紊乱，反而一些胃肠功能不好的人睡前喝牛奶容易存在腹胀，更不容易入睡。