点击上方 IT牧场 ,选择 置顶或者星标
技术干货每日送达!
![](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/e351e88536149d5d0981d84d3088a4a4.png)
“这个需求很简单,我一定要上”
“留给开发的时间不多了”
“留给测试的时间不多了”
疫情之下,“公司要么让我们领2K的工资,要么让我们滚蛋”
“我被公司N+1了”....
233酱相信今年你我都有很多不眠夜。辗转反侧,为生活担忧,为未来担忧,为健康担忧...
我遇到的程序员们,大多年纪轻轻有着一些白发,但又顶着黑眼圈伪装不了少年。没几个让我觉得他睡眠是够的。
有的因为长期焦虑睡眠不足磕起了褪黑素处方药,有的放弃治疗佛着说:睡不着就睡不着吧,第二天废了就废了吧...
233的不眠夜也曾未间断过,因为兴奋,焦虑,任何一件小事...
可我知道睡眠的重要性,我曾经在某份工作中,因为太过焦虑晚上睡不好,多次第二天请假睡觉,后来索性裸辞了...
我并不是想表达我的任性,我只是想说我把健康看得很重要。
睡眠质量很大程度影响着健康,我搜索过不少和睡眠相关的资料,也亲身实践着。现在的我可以管理自己的睡眠,基本可以做到晚上20分钟内睡着。
我会从「失眠的原因」,「睡眠不足的危害」, 「如何快速入睡」 , 「如何营造舒适的睡眠环境」, 「如何提升睡眠质量」 五个部分来谈。
❝温馨提醒:本文提到的数据来源自TED,TED的演讲大多来自世界一流的科研大佬。一方面数据有科学性,另一方面文中提到的实验大多是「一组变量下的对照实验」。所以大家不要纠结为啥 我比马云睡的好但仍然没有他有钱这类问题。。
❞
失眠的原因
思考某个深刻的bug,为今天HR小姐姐多看我一眼感到兴奋。因为隔壁租客发出了奇怪的声音,因为久坐腰间盘突出平躺侧卧都不是。刷多了小姐姐过了犯困点...几乎任何事情都可以造成一个不眠之夜。
尽管焦躁、兴奋、心砰砰跳...强捱到黎明,大多时候疲劳会打败任何人。睡了一两个小时,顶着浓厚的黑眼圈又开始了新一天的搬砖。
可是如果明天还睡不着,后天也是,持续几个月。恭喜你,你可能患上慢性失眠症了。
害怕睡不着,越害怕越睡不着,大脑内好像有个定时任务提醒自己:我快要睡着了,我不能睡着... 身心处于崩溃边缘,此时身体的化学机制和抑郁,焦虑很相似。
233酱并不是建议你去就医磕药,治疗失眠的药物是具有副作用,成瘾性的。睡觉是自然之母赋予我们的本能,方式要自然,温和一点儿。
睡眠不足的危害
吸烟之前需要告诫吸烟有害健康,当然本文的目的是教大家“戒烟”。Matt Walker教授提到了失眠的危害:
1. 影响生殖系统健康
缺乏睡眠会使男性睾酮水平和年长十岁的人差不多,懂的人知道我在说什么。女性也会影响,懂的人也懂。
![](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/e912cdea68fd378ce83c32463b9753f7.png)
2.损害学习和记忆能力
小时候常听说:「聪明的人睡觉也在学习」 这话原来不是骗人的。
在你熟睡时,大脑会产生强大的脑电波。这些电流运输着白天的记忆传送到一个更加持久化的脑内“数据库”中。而如果深度睡眠总被打断的话,电波就没有那么强烈了。
「在你学习前,也需要睡够」。 这个熬过夜的人应该都懂,轻飘飘的脑袋比沉重的脑袋灵活太多。
Matt做了一组实验,睡眠充足组(8小时组) 和 睡眠不足组(不断被叫醒组) 学习的记忆能力相差40%以上。
这是因为当你睡眠不足时,负责接收讯息的大脑的「海马体」拒绝接收新的“记忆信息”。
3.衰老和痴呆
老年人通常也表现为睡眠少,Matt发现这两者是显著相互关联的。也就是说:「熬夜会加快你的衰老和痴呆」。
4.影响心血管系统健康
被夏令时折磨过的不仅有码农们,还有处在夏令时区的人们。因为春天他们会少睡一小时,心脏病发作几率增加24%...
5.免疫力下降
负责人体免疫的细胞是「Natural Killer Cells」。在只有4小时的睡眠实验中,这种细胞的活力会下降高达70%。导致患有多种疾病比如癌症的风险会更大。
6.遗传
如果上面这些危害还不能引起你对健康的重视,不好意思。它还会破坏你的身体结构——DNA CODE。免疫系统的基因被抑制,促进肿瘤生长,炎症和压力相关的基因被增加。
为了你和家人的健康,让我们学习如何睡觉吧~
快速入睡
无法睡着的原因从自身原因来看,是因为兴奋焦虑等,无法控制大脑的紧张感。关键点是我们学会如何「放松身体」 和 「放空大脑」 。
1.身体扫描法
身体扫描法是以「最舒服的方式平躺」下来,「从头到脚扫描每一个部位」,包括:额头,眉毛,眼睛,鼻子,嘴巴,肩膀,手臂,依次类推上半身,下半身。
「最大可能想象着这些部位只受重力的作用要沉到地板上。伴随着深呼吸调整自己的呼吸节奏」。
「脑袋只关注着自己的一呼一吸。如果思绪飘到其他地方,就慢慢的拉回来继续关注呼吸」。呼吸时可搭配数数1,2,1,2来放空自己的思绪。
这种方式是使我20分钟能入睡的关键因素。
2.保持室温凉爽
身体需要把核心温度降低才能入睡和保持睡眠,「适合睡觉的温度在18摄氏度左右」。这也是秋冬季人更容易睡的更好的原因,所以大夏天尽管盖被子开空调吧。
3.睡前写日记 or 阅读
Tal教授提到,坚持每天简短的记录下美妙的事情会让人幸福感提升。这两种方式目的也在于使人处于一个放松的状态后,才上床做好睡觉的准备。
舒适的睡眠环境
睡觉需要一个安静,昏暗,不受打扰的环境。
1.关窗帘带耳塞带眼罩
一定要齐全了,曾和几个小伙伴交流过,并不喜欢戴耳塞睡觉。233只能说:一是心理上要拥抱接受,二是要选择合适的尺寸和材质。习惯了受益很大。
2.舒适的床上用品
出门在外,租房的床有多垃圾我想小伙伴们都多少有些体会。你可能不方便自己买个床,买个床垫,但是一个舒服的床褥也能救人半条命。另外半条命要靠 四件套被子 来拯救。
纯棉看支数,被子看材质。某乎上有专业的高赞回答,感兴趣的可去围观。睡衣也是,当然研究表明最舒服的是“皇帝的睡衣”。
提升睡眠质量
1.生物钟是王
成年人充足的睡眠时间大概是7-9小时,一定要遵循身体的规律,建立起一个睡眠充足的生物钟。
不管在工作日还是周末,准时睡觉,准时醒来。「叫醒我们的不是闹钟,而是生物钟」。
2.午睡是充电宝
26分钟左右的午睡可以使我们一下午神清气爽,233酱这几年跑了几个城市,一路向北。只有深圳公司有午休床的习惯,深圳小伙伴一定要珍惜机会,中午买个午休床好好对待自己。
3.床只用来睡觉
深度睡眠的秘诀在于 「一觉睡到醒,不受外界任何打扰」!
上床前不要太饿,不要太饱,不要喝太多水。还有,睡觉时尽量不需要床伴。我并没有任何挑战夫妻关系的意思,而是研究表明一个人睡的睡眠质量会提升不少。
4.白天适量运动
例如跑步,是很简单便利的锻炼方式。腰板不疼了,腿脚不酸了。能降低体温,能调节睡眠不足的带来的危害。是233酱的No.1 TODO项。
5.强推一个app:calm
「压轴强推」! calm是一款帮助冥想,睡眠的app。前文提到的身体扫描法就是我从上面学来的。准确地说,233酱需要听着calm 20分钟左右的辅助冥想或睡眠 节目才能保证安然入睡。
虽然它没给我一分钱,我每年还要倒贴298元。但为了你们,我还是要帮它做广告。
登陆https://app.www.calm.com/meditate ,你会看到它的官方网页版。
![](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/233eefe127a8203117ee81dee23556ee.png)
是的,勒布朗还来客串过,但这不是重点。
calm的Meditate,Sleep 等模块是在白噪音环境下,由一个舒适的声音带领着你放松放空,教你理论,教你落地实践。
随着时间和音乐的起伏,声音不断变低,不断变长。往往是没有听到最后,我就睡着了。
此外,还有睡前故事等模块,也是由专业的朗读者带给你平静放松的体验。强烈建议小伙伴下载下它的app体验下,是有部分免费内容的。
❝温馨提醒:尽管它的朗读只有英文版,但是语速超慢,音调很准。我相信学过英语的码农应该不是问题,能听懂大概意思也是不会影响美妙的体验的。
❞
睡眠不是一个奢侈项,睡眠是一个不容置疑的生理需要。
有意义的一天,从一个美好的睡眠开始。
![](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/772a0aa7610b86a94e8b4fc5cccafbf2.png)
推荐资料:
[1].https://www.youtube.com/watch?v=LUt42r5-5AE
[2].https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM
[3].https://www.youtube.com/watch?v=_Dgcu5obs4E
[4].https://blog.ed.ted.com/2016/08/23/7-healthy-tips-for-a-better-nights-sleep/?utm_source=youtube&utm_medium=social&utm_campaign=insomnia
[5].https://www.zhihu.com/question/21367788/answer/1225009811
[6].http://open.163.com/newview/movie/courseintro?newurl=/special/opencourse/positivepsychology.html
干货分享
最近将个人学习笔记整理成册,使用PDF分享。关注我,回复如下代码,即可获得百度盘地址,无套路领取!
•001:《Java并发与高并发解决方案》学习笔记;•002:《深入JVM内核——原理、诊断与优化》学习笔记;•003:《Java面试宝典》•004:《Docker开源书》•005:《Kubernetes开源书》•006:《DDD速成(领域驱动设计速成)》•007:全部•008:加技术群讨论
近期热文
•LinkedBlockingQueue vs ConcurrentLinkedQueue•解读Java 8 中为并发而生的 ConcurrentHashMap•Redis性能监控指标汇总•最全的DevOps工具集合,再也不怕选型了!•微服务架构下,解决数据库跨库查询的一些思路•聊聊大厂面试官必问的 MySQL 锁机制
关注我
喜欢就点个"在看"呗^_^