《应对焦虑》学习总结

前言

时代的发展,焦虑仿佛越来越盛行。如何应对焦虑成了当代人的普遍问题。本书凝结20年焦虑症治疗成果,提供了9种简易方法,帮助我们摆脱焦虑,重获恬静快乐的人生。

焦虑是人的一种普遍感受,过度焦虑则会影响生活。这时,我们把它称之为焦虑症。如果出现了焦虑症,就要小心去面对。本书不仅使我们认识到焦虑的本质、种类和产生的原因,同时提供了有效的方法去应对焦虑。

看完本书将收获以下几点:

  • 认识焦虑的本质
  • 了解焦虑产生的原因
  • 认识焦虑的种类
  • 掌握应对焦虑的方法

金句精选

  • 1.越是能让自己活在当下,就越不会陷在消极的想法中而不能自拔
  • 2.当你通过阅读进入作者的世界时,你可以相对轻松地进入一个截然不同的思想空间
  • 3.克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧,继续回避恐惧情绪只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。

一、焦虑的本质

焦虑和恐惧不同,当它产生时,人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物和情境,而是想象中的危险。而且,这个危险发生的可能性很小。

焦虑会影响人的整体,包括心理、行为和生理三个层面。

心理上

它使人恐惧不安,甚至让人陷入对死亡和发疯的恐惧。

行为上

它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力

生理上

它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应

二、焦虑的种类

一般而言,焦虑症的种类主要分为以下七种:

  • 1.惊恐障碍。特点:突然发作,反复出现,每月至少发作一次,比如半夜突然坐起来,觉得呼吸困难。
  • 2.广场恐惧症。特点:还趴在一些场所或情境出现惊恐发作。比如离家远的地方、高速公路上行车、餐厅排队。
  • 3.社交恐惧症。特点:在社交场所过分害怕尴尬或丢脸,通常伴有回避行为。比如和陌生人吃饭、上台演讲紧张。
  • 4.特定恐惧症。指一个人极其害怕某一特定的事物或情境,从而回避它。比如有人怕蜘蛛,一提到就会毛骨悚然。
  • 5.广泛性焦虑症。它是一种慢性焦虑障碍,担忧的问题至少两个,持续时间至少6个月。
  • 6.强迫症。特点:强迫观念和行为,比如重复同一种思维、不停洗手、不停检查门窗。
  • 7.创伤后应激障碍。指人们经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍。其症状表现为持续发怒、不断想起创伤经历等。

三、产生焦虑的原因

焦虑产生的典型原因有四种:长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。

  • 长期诱因。它是指产生于出生至童年时期,导致日后患有焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤性经历,包括被父母忽视、过度批评等。
  • 近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。
  • 使焦虑持续的原因。这些原因多种多样,包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。
  • 神经生理因素。主要体现在三个方面。一是血清素、去甲肾上腺素、Y-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调。二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃,它们过度活跃,使人焦虑。三是额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。

四、九种应对焦虑的方法

1.放松身体

当人焦虑时,通常会表现出一系列的身体症状。这时,通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响,如何放松身体,可以采用以下方法:

渐进式肌肉放松

技巧:首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下,尽量紧绷每一组肌肉群,坚持十秒后立即放松,接着,放松15~20秒,注意感受肌肉群紧绷和放松时的不同感觉,最后再进行下一组肌肉放松。

指导原则包括:

  • 每天至少联系20分钟
  • 找一个不会让你分心的安静地方联系
  • 在固定的时间练习
  • 空腹练习
  • 选择舒服的姿势,最好是头部和身体有支撑
  • 不要让身体有任何负累,摘掉手表、眼镜之类的东西
  • 下决心不为任何事担心
  • 采取顺从、超然的态度
  • 肌肉群紧绷但不要拉伤
  • 专注于当下
  • 释放,享受肌肉突然松弛的感觉
  • 试着重复放松口令,如“我在放松”“让紧张走吧”
  • 把注意力放在肌肉上
腹式呼吸和镇定呼吸

腹式呼吸是把气吸到腹部去。把手放在腹部上,吸气时腹部顶起来,呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸是从采用腹部呼吸,数五个数,从一数到五,然后屏吸,数五个数;接着慢慢吐出来,数五个数。

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次,每次五分钟,至少坚持两周,能有效缓解焦虑引起的生理反应。此外,练习瑜伽也能放松身体。

2.放松精神

放松精神可以采取以下的方法:

引导式内观。

引导式内观是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时可以闭上眼,想象自己身处某个让人心情平静的情境。

冥想

冥想能让人完全静下来,专注于此时此地。练习冥想时,要注意以下指导原则:

  • 找一个安静的环境
  • 减少肌肉紧张
  • 每日练习,使之成为习惯
  • 不要在饱腹或疲劳时进行
  • 专注一个目标,把注意力集中在目标上
  • 听任念头来去,不评价自己做得好是坏,分神时,轻轻的把注意力拉回来
  • 不要总想着冥想结果,而是要去感受念头的来去
  • 学会放松,越放松,冥想程度越深

3.思考问题从现实出发

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同,思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。

生活中,最易导致焦虑的思维方式就是灾难化思维

灾难化思维方式,通常包含”如果…怎么办”的字眼。比如“飞机坠毁了怎么办?”“孩子吸毒怎么办?”

可以通过三个步骤来扭转灾难化思维:

第一步:识别扭曲思维。把担忧的描述转换成肯定的描述。

第二步:质疑扭曲观点的正确性

第三步:用符合现实的想法取代扭曲的观点,从实际出发,客观评价现实情况。

除了灾难化思维,还有七种扭曲思维方式:

  • 1.过滤。即只关注负面消息。比如别人跟你说一段话,你只关注糟糕的部分,好的部分不听。应对方法:迫使自己去关注事物积极的一面
  • 2.极化思维。认为事物非黑即白,非好极坏。应对方式:使用百分率界定自己,比如说:“我有20%做得不够好,但有80%”的表现是很出色的。
  • 3.过度泛化。根据一个证据或单一事件得出一般性结论。比如有一次做火车晕车,就再也不坐火车。应对方法:用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”,两者给人的感受是不一样的。
  • 4.看透他人心思。即揣测别人的心思。应对方法:揣测他人心思时,提醒自己别瞎猜。
  • 5.放大。即夸大了问题的严重性。应对方法:停止使用“可怕的”“我受不了”这样的话,同时告诉自己“我能应付困难”“我能处理好”
  • 6.个性化。认为别人说的话、做的是与自己有关,而且爱和别人比较,把自己的价值建立在与人的对比之上。应对方法:当别人的反应与己有关时,没得到合理的证据前不要下结论;当与人比较时,提醒自己,每个人都有优缺点。
  • 7.“应该”陈述。即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该是这样做”。应对方法:当我们出现“应该“陈述时,需要寻找一些例外,告诉自己,经常有人不是如此,也过得很好。

4.正视恐惧

正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。

通过暴露疗法来正视恐惧:它是指为了让治疗者正视某个恐惧,从而设置一系列的活动,把治疗者逐渐带入恐惧情境中,直到他不再恐惧

暴露的过程分为两个阶段:应对暴露和完全暴露。

在应对暴露阶段,当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗人、练习腹式呼吸等。

第二阶段是完全暴露。这时候当事人要直接进入恐惧情境,不依靠辅助手段进行治疗,这是为了让治疗者完全控制恐惧情境。

比如克服电梯恐惧症。应对暴露阶段,可以找人陪同乘电梯。首先,和陪同者乘电梯上下一层楼,然后上下两层楼,以此类推。完全暴露阶段,治疗者没有陪同者在身边,需要自己乘电梯,从上下一层开始逐渐增加楼层,直到完全克服恐惧。

5.经常运动

经常运动对身体有很多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。
可以根据自己的情况选择合适的运动,让身体动起来是一件很重要的事。

6.呵护自己

所谓呵护自己,就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己,可以通过安排空闲时间来实现。

空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。分为三类:休息时间、消遣时间、关系时间。

休息时间,即暂停一切活动让自己安静存在的时间,比如躺着听音乐、冥想。

消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、烘焙、远足。

关系时间,指把个人的目标和责任放一边,安心享受与人相处的时光。

空闲时间的理想数量:每天一小时,每周一天,每12~16周一周。

此外,呵护自己还可以采用以下方法:

  • 晚上睡好觉
  • 白天小憩,午休15分钟
  • 阅读陶冶心灵的书籍
  • 花时间获得感官享受,比如泡热水澡、逛公园,买花给自己

7.简化生活

  • 1.缩小居住空间。能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间
  • 2.清理不需要的东西
  • 3.从事自己喜欢的职业
  • 4.缩短上下班路程
  • 5.减少对着屏幕的时间
  • 6.亲近自然

8.停止忧虑

当你忧虑时,可以采用以下的方法。

1.转移注意力
  • 让身体动起来,可以做运动或者做家务
  • 找人聊天
  • 做深度放松练习20分钟
  • 听动听的音乐
  • 体验令人愉悦的事情,比如看有趣的电影
  • 展现创造力,比如绘画、弹琴,制作手工艺品
2.解离

解离是指摆脱无用思想的纠缠,并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时,我们将认清这些思想只是脑中一系列词语和想象。

解离分为两个步骤:

第一步,觉察自己当下的想法。“此刻我心里想要说什么?我的看法是什么?”

第二步,认清想法后,问自己这些想法是否有用,是否能帮到自己。

总之,解离就是让我们解开无用的想法,不管那想法是真是假。

9.即刻应对

如何应对当前的焦虑,作者建议采取三种方法。

  • 1.应对策略。包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正式恐惧和转移注意力的方法
  • 2.应对陈述。指当你焦虑时,将你带离恐惧的自我对话。“我可以应对这些症状和感觉”“放松,慢慢来”
  • 3.肯定话语。目的是通过肯定的话语,帮助人们更积极自信地面对焦虑。

结语

当焦虑影响到生活和工作时,会阻碍我们成长,破坏人际和谐,使生活陷入困境。本书提供的方法可以让我们重获生活的阳光与美好。当然,这首先需要我们愿意行动起来。

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